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1周30分钟健身之道 [:1700838479]
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根据脉率指导锻炼
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如果你刚刚着手适应力的训练计划，下表将给你标示每8周的训练脉率。如果你已以较高的脉率训练了，没有必要再降低到较低的脉率。
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计算训练脉率的方法是：220与年龄之差乘以第一时期的60％，第二时期的70％，第三及其后各时期的80％。
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比如，你40岁，220减去40剩下180，乘以60％得108，四舍五入为110。
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训练脉率I＝头8周的训练脉率，大约为最大脉率的60％（220－年龄×0.60）
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训练脉率Ⅱ＝第二个8周的训练脉率，大约为最大脉率的70％
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训练脉率Ⅲ＝第三个8周的训练脉率，大约为最大脉率的80％
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训练脉率Ⅳ＝保持全面的适应力的训练脉率。
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我不想强迫你去数脉搏。但利用你的脉搏作为一个检验点，测量用力的感觉的准确程度，便可以找到正好适于你的强度。在通常情况下，“轻微”或者“适中”的施力，不轻也不重，在连续的用力中，相应的脉率每分钟大约是120次。一旦确定了对施力水平的感觉之后，只需间或把它与你的脉搏对照一下就可以了。随着身体状况的增进，你就会注意到活动量增加了（步行更快了，蹬车也更猛了），达到了同样的“适中”水平，而脉搏次数大致不变，每分钟仍是120次。如果身体状况因停止活动或小病而转坏，施同样的力产生的功就较少。要达到“适中”水平，步行速度要慢，或者蹬车用的力要减少。
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这里有一个说明体内计算器工作的好例子。当国家航空航天局的执行官员吉姆·扬布拉德听说了我们给宇航员制定的训练计划后，决定要亲自试一试。他的办公室在休斯顿约翰逊航天中心办公大楼的五层上面。他想爬完这全部五段楼梯。我们叫他只管试好了，只是脉搏数不能超过120次。头1周，还未到五层楼就频频停下来了。3个月后，他简直不得不跑上楼梯去，好让脉博数逐渐增加到120次。
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不利用脉率，就是连最周全的锻炼计划都不会凑效的。标准化的生活方式向你保证：如果坚持某种锻炼计划，你的运动保险会上升到某个水平。这说得太好了。你是会得到某种锻炼的，但这种活动对你有什么用呢？也许几乎等于没有用。或许还会害死人。有两个具体的想法，一个是动机，另一个是渐增的超负荷量。但如果不了解自身的心理参数以及这样的锻炼你能做到何种程度，有可能会伤身害体，或者是劳而无功，这都说不准，除非你号脉。
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1周30分钟健身之道 11 健身三捷径
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下面要谈到的不论男女都适用。练习都是一样的，因为要求也一样。女子和男子一样，也需要有健康的肌体。为了获得健康的肌体，他们必须发展一定量的组织，然后锻炼肌肉的两个特性：耐力和力量，这在工作或运动中都要具备的。最后，女子的循环呼吸耐力对于她们的健康和适应力来说就不比男子的更为重要。
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一般的情况是，男子喜欢扑腾几下就把活动做完。女子则不愿这样匆匆行事。我们的计划时间安排有快有慢。每次训练都严格紧凑，它要求你把锻炼集中在一个短暂的时间里。这个要求无回旋的余地,因要获取适应力就必须提高心率，而这只有紧凑的运动才能做得到。但是，适应力训练计划本身的时间跨度就有24周，并延续终生。
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每个人都将按自己的意愿来开始这些锻炼。各尽所能，并稍为增加锻炼的一些难度。不在乎难度如何，只要这对于你是个轻微的超负荷量就行了。不要把你现在所做的与他人相比。
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捷径之一
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在头8周中，10分钟的锻炼时间分成3个部分：
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⒈ 1分钟的柔体运动
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⒉ 4分钟的肌肉锻炼
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⒊ 做5分钟的连续性运动，使心率升至预期水平