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正念的奇迹：每日禅修手册 4. 数息和随息
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在最近为非越南人开的禅修课上，我会建议各种我自己用过的方法，这些方法都相当简单。我建议初学者一种「随息（随顺呼吸）」的方法。
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学生背贴着地板躺着，然后我请所有上课的同修围过来，好给他们解说一些简单的要点︰
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一、虽然吸气和呼气都靠肺运作，而且范围都在胸腔内，但胃在此也扮演一角。肺充气时，胃会鼓起。刚开始呼吸时，胃会开始向上鼓出来；但是呼气进行到三分之二时，胃又会开始瘪下去。
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二、为什么呢？胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，也就是横隔膜。当你正确地呼吸时，空气会先充满肺的下半部；空气充满肺的上半部前，横隔膜就会往下推到胃，使得胃向上鼓起。当肺的上半部也充满空气的时候，胸腔会往外扩张，使得胃又瘪下去。
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三、这就是为什么古人说，呼吸是始于肚脐而终于鼻尖。
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对初学者来说，躺下来练习呼吸非常有用。重要的是要防止努力太过：太过努力对肺很危险，特别是肺已经因为多年不正确的呼吸而变得很虚弱。
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开始练习时，修行者应该背枕着薄垫子或毯子躺下，双臂轻松地放在身侧，不要垫枕头。
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专注于你的呼气上，看看它有多长，心中默数：一、二、三……，缓慢地测量它。这样，数次之后，你就能知道自己的呼吸「长度」；或许是五。
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现在，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，让呼吸长度变为六或七。接下来开始一边呼气、一边从一数到五。数到五时，不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到六或七。
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这个方法能够清空你肺部的气体。呼气结束时，停顿一会，让你的肺自发地吸入新鲜的空气。让肺自己不需要费力下能吸入多少空气就吸入多少空气。
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吸气通常要比呼气来得「短些」。默默保持稳定的计数，测量吸气和呼气的长度。像这样练习数个星期，躺下时永远对你的吸气和呼气保持觉知。（如果你的钟滴答声很大的话，就可以用它来帮助自己测量吸气和呼气的长度。）
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继续在你行走、坐下、站立时测量你的呼吸，尤其是在户外时。行走时，你可以用脚步来测量呼吸。大约一个月后，你吸气和呼气的长度就会差不多了，然后渐渐平衡，最后变得完全相同。如果你呼气的长度是六，你吸气的长度也会是六。
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如果练习时你觉得累了，就立刻停止。但即使你一点也不觉得累，也不要太长时间地练习这种长且平均的呼吸，一次练习个十或二十回呼吸就够了。
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当你开始觉得有点疲累，就回复一般的呼吸状态。「疲累」是身体的一种出色机制，是最好的警示，会告诉我们是该休息还是该继续。
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为了测量呼吸的长度，你可以用默数的，或者用你喜欢的具有韵律的词组。（假如你呼吸的长度是六，你可以用六个字来代替数数：「此、刻、我、心、平、和。」如果长度是七，你可以用「我、走、在、新、绿、地、球。」佛教徒可以说：「我、皈、依、于、佛、陀。」基督教徒可以说「我、们、天、上、的、父。」当你行走时，每一步都要跟每个字相对应。）
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正念的奇迹：每日禅修手册 5. 安静地呼吸
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你的呼吸该是轻柔的、平稳的、顺畅的，像潺潺流过沙地的小溪一般。
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你的呼吸应该非常安静，静得连坐在你身边的人也听不见。
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你的呼吸该优雅地流动，像条河流，像水蛇游走水中，而不是像畸岖不平的山脉或马儿的飞奔疾驰。
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统御自己的呼吸，就是控制自己的身心。每次我们发现自己再度心思涣散、或用尽方法也实在难以控制自己时，都该运用「观呼吸」这方法。
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当你坐禅时，开始观照你的呼吸。首先，像你平常那样呼吸，然后渐渐缓和下来，直到呼吸变得安静平稳，每次呼吸都很长。从你坐下到呼吸变得深细无声的期间，要一直对发生在你身上的一切保持觉知。就像《正念经》上说的：
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吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。
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