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好好工作，好好生活 第4章 用“21步法”养成好习惯
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千里之行，始于足下。
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——老子
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你做好改变生活的准备了吗？你想培养什么新习惯呢？你可以打破坏习惯的行为模式，也可以从零开始培养新习惯。
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如果你不知道该先培养哪个习惯，可以先参考一下我的例子。晨练是一个我一直想要培养的习惯，刚开始，我花费了大量的精力，给自己安排详细的运动计划，但总能找到不去实施的理由。我知道，锻炼对我的体能、情感以及智力大有裨益。为此，我决定把我的“大象”训练好。我从研究中得知，如果能把诱因、惯例和奖励安排好，我就能养成好习惯。
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这是否意味着我每天早晨都要锻炼呢？当然不是。我只是凡人，不是机器人。在感冒或是休假时，我的习惯也就不能被触发了。但绝大多数时间里，只要闹铃一响，我就会从床上爬起，开始进行根深蒂固的例行锻炼。
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21天的21个小窍门
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培养一个新的习惯需要多久？传统观念认为，如果我们能在21天里把一件事每天重复一遍，就能养成好习惯。
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对此，我有好消息也有坏消息。先说坏消息：习惯养成需要21天的观点只是个谬论。科学表明，形成简单习惯所需的时间长短不一，这一点并不难理解。行为越是简单，养成习惯所需的时间也就越短。平均来说，养成一个习惯需要66天的时间。若要养成晨练这种高难度的习惯，所需的时间通常会更长。
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好的消息是，习惯越是简单，养成的时间也就越短。比如说，在早餐前喝一杯水的习惯，平均只需两天就能养成。我们也知道，从第一次重复某项行为时起，大脑神经就会开始将习惯加深。也就是说，虽然某些行为经过一周的重复后仍不能完全达到自动去做的程度，但自重复行为开始后的一两天，我们其实就已经朝着习惯的养成迈出了一大步。
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那么，我在下文中为大家总结的21天计划有何意义呢？原来，将养成习惯的过程分解，不仅可以使之显得不那么艰巨，也能增加成功的概率。
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把这些窍门通读一遍，然后借着这股想要立即行动的劲头去实践“最简单的事”，并在之后的每一天里实践下文中的一条建议。
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窍门1：将整个计划写下来
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想要养成好的习惯，第一步就得花点儿时间，设计好你希望养成的习惯或惯例。所以，我并不能只在口头说“我必须每天锻炼身体”这样的话，而是需要实实在在地给自己打造一个“驾驶”计划，规定出大象在自动“驾驶”状态下的一举一动。
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重要的是，你要认识到这个习惯从哪里起头。对于我来说，早晨的习惯都是从前一晚开始的，因为前一晚发生的事情能够对我第二天的状态造成很大的影响，从而影响到我能否早起跑步。
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因此，以下就是我的“驾驶”计划，或者也可以称为包括运动计划在内的清晨整体流程蓝图（从前一晚开始）。
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晚上9点15分：把电视、电脑、电话、苹果平板电脑等所有带屏幕的设备关掉（以防晚上处于兴奋状态，大半夜还睡不着）。
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上床前：把运动服、运动鞋、心率监测器、耳机，还有能固定手机的臂环放在床边的椅子上。
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晚上10点（如果第二天孩子要上学）：把灯关掉！也许是养成习惯了吧，我一般一关灯就能马上睡着。
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8小时之后：闹钟铃响，这就是我整个早间流程的触发因素。在洗手间快速洗漱之后，我会套上运动服，然后冥想7~20分钟。
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早上6点20分：我会让狗狗布斯特出去放风（如果我在家的话），然后喝一杯水。
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早上6点30分：我会开始进行“聊胜于无”的健身模式：15个俯卧撑，30个仰卧起坐，25个深蹲。这一套动作只需花费我几分钟的时间。最近，我常常会使用苹果手机的“7分锺锻炼”应用程序，用7分钟的时间进行一套包括12种高强度运动的动作。每逢周一、周三和周五，在7分锺锻炼之后，我还会跑步10分钟，慢走3分钟，再花3分钟的时间拉伸。在周二和周四，我会增加一到两套的7分钟运动套路。周六我会比平常稍微多跑一些，周日我会和朋友进行3英里的徒步旅行。
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总有那么几周，我真的只会做那套“聊胜于无”的运动。但就算是那几周，我也完成了75个俯卧撑、150个仰卧起坐以及125个深蹲！我每天早上都会习惯性地做一些运动，这样坚持了一年之后，我勐然发现，自己的身材从未像现在这么好过。我一直不是一个非常爱运动的人，在高中时连一项运动也没有参加过。但我现在和狂爱健身的丈夫一起徒步、冲浪、滑雪时，我竟能完全跟上他的步调了。
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我还会边运动边听有声书，那种非常简单而又引人入胜的小说，比如《分歧者》《哈利·波特》还有《饥饿游戏》系列。我的目的只是为了娱乐，听这些书不能费劲，要不就失去激励的效果了。
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另外，我会尽量选择在室外运动，因为我很喜欢置身户外的感觉。如果天气不好，我就会用跑步机。在跑步机上锻炼往往很无聊，但是有了《唐顿庄园》和《摩登家庭》这样的电视剧，那可就另当别论了——这些都是我喜欢的电视节目！你们没有看错，我的确会在清晨享受电视之乐。我以前会感觉愧疚，但现在我意识到看电视对我的健康和快乐是有帮助的。
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