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美好人生运营指南：哈佛MBA写给你的人生管理课 营养：建立一套健康高效的饮食方案
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在克服亚健康的过程中，我尝试过很多办法试图扭转我虚弱的体质，但效果都很不明显。直到有一天，我得到了一条宝贵的建议：营养。这是个有趣的新角度，我觉得自己既不偏食，也不挑食，三餐正常，怎么会缺营养。不过还是抱着试试看的心态去见了好友力荐的一位资深营养学家。这位专家告诉我，虽然我不偏食、不挑食，但是由于缺乏养生常识，我的身体还是长期处于消耗大于供给的状态，渐渐地把我的营养储备（身体底子）消耗得差不多了，所以外界有一点儿刺激，我就顶不住。所以当务之急是要把身体的营养储备补上去，帮助身体重塑抵御外界刺激的能力。
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按照营养学家的处方，我开始每天吃各种天然营养素。几个月后，我的睡眠质量明显好转，精力充沛了许多，痘痘明显减少，痛经症状大幅缓解，排便顺畅轻松起来。甚至在身边多数人都患上流感的情况下，我竟然安然无恙地度过了一整个流感季节，这在之前是完全不可想象的。看得见的效果坚定了我对营养学的信心。但是，我不想长期依赖各种瓶瓶罐罐的营养素，我想要找到一个健康高效的饮食习惯，利用每一餐来全面摄取身体所需的各种元素，做到每顿饭都向健康迈进一步。于是，在接下来的几年里，我开始潜心研究营养学，花重金向营养学家咨询求教，研究了很多营养学著作，还考了一个营养学证书。
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刚开始学习营养学的时候，我还真有点儿头昏脑涨的感觉：各类医学名词晦涩难懂；西方营养学提倡的“最优”饮食对东方的饮食习惯是很大的挑战；最为难的是，营养学界常常没有一个统一的说法。很多专家都有医学博士学位，也都有扎实的理论基础和实验数据，却宣传完全相反的理念。这种公说公有理、婆说婆有理的局面常常让我无所适从。
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不过，我坚信实践是检验真理的标准。对于所有的理念，我都会请我信任的医学和营养专家把关，然后挑选一些安全性高的理论在自己身上做实验，观察身体的反应，直接淘汰我的身体说“不”的理论。通过多年的学习和实践，我终于求同存异、化繁为简地找到各派理论的共通点，并结合中国人的饮食习惯，总结出了一个简单高效的饮食方案。我自己已经坚持实践这个饮食方案很多年，也真真切切地看到了身体的变化。接下来，我就把这个简单高效的饮食方案诚意地推荐给大家。
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打造健康的肠胃
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营养不是你吃了什么，而是你吸收了什么，而肠胃就是吸收营养的总控制室，所以培养健康的饮食习惯的基础是打造健康的肠胃。健康的肠胃能帮助我们把食物消化后转为能量和营养送到全身各部分。如果肠胃不够健康，那么无论我们吃多少健康的食物、高档的补品，也无法转化成有效的营养和能量，久而久之身体也会营养失调。
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吸收营养的同时，健康的肠胃还能及时将废渣、毒素排出体外。如果食物废渣无法及时排出，堆积在肠道里，就会成为细菌和毒素的温床。想象下水道长期堵塞不通畅，各种食物残渣变质、发霉的可怕情景吧。肠道是人体免疫系统的重要组成部分，如果细菌、毒素当道，免疫力会急剧下降，就会出现我当年那种“动不动就生病”的状况。
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所以，打造健康的肠胃是确保身体有充分给养和提高免疫力的关键。那么，如何判断你有没有一个健康的消化系统？我的营养师常说：“最健康的肠胃就是吃一顿，拉一顿，大便完整成形，无异味，浮在水上。”不过这个要求对于很多现代人来说的确比较高。为什么现代人的肠胃这么弱？这就要从人类的肠胃构造说起。
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好莱坞著名的营养师金伯利·斯奈德（客户包括“律政俏佳人”瑞茜·威瑟斯彭、“霹雳娇娃”德鲁·巴里摩尔、黑眼豆豆女主唱菲姬等），在她的畅销书《美丽排毒》中说：我们的身体构造和素食动物猩猩最相近，所以我们的身体构造也主要是按素食生活设计的。比如，我们大多数牙齿是臼齿，适合咬开坚果坚硬的外皮，老虎的犬齿适合攻击猎物、吃肉。我们的胃酸浓度很低，而老虎的胃酸浓度是人类的10倍以上，因为它需要消化大量非常难以消化的肉类蛋白质。我们的肠子有八九米长，因为蔬果非常容易消化，会很快地经过消化系统，所以我们的肠子必须足够长，以便保证有足够的时间吸收蔬果里的养分。而老虎的肠子就短很多，这样可以尽快排泄掉消化肉类产生的废物和毒素等。
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讲个小插曲。我在肯尼亚马赛马拉国家公园游玩时曾撞见一群刚刚饱餐一顿的狮子。近10头狮子吃了一顿水牛肉后全都挺着个大肚子仰面躺着休息，等着食物彻底消化，乖得像一群小猫。旅游车开到离它们只有半米的地方，我们从车上俯身给它们拍照，它们却纹丝不动。这可不是动物园内被驯服的狮子，而是生活在大自然的野生狮子！经验丰富的当地导游说，这些狮子现在需要集中精力消化这些肉，可能要这样躺一两天，根本没空儿理我们。连狮子消化肉类都这么费劲，何况我们人类！
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现代人经常大鱼大肉，加上很多加工食品以及过大的压力（是的，压力伤胃，所以压力大的人大多有胃病），久而久之我们的肠胃功能就不堪重负，功能减退，无法有效消化、吸收养分和排泄废渣，造成了很多健康问题。
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那么，我们该如何保持肠胃健康呢？关键就在以下几点。
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补充益生菌／益生元来维持肠道健康
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益生菌最主要的功能就是增加肠道有益菌的数量，有效对抗肠道有害菌／致病菌，抑制肠内腐败，提升免疫力等。世界第一舞娘蒂塔·万提斯和50多岁的不老超模克里斯蒂·布林克利每天早上起床后都会空腹服用一些益生菌，让它们在没有食物干扰的情况下尽快到达肠道，发挥作用，以使肠道菌种平衡。
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益生元是有益菌的食物，足够的益生元可以帮助有益菌茁壮成长，从而使肠道菌种保持平衡。其实益生元和益生菌的调理目标是一样的：增加肠道有益菌的数量。不过它们的工作原理略有不同：益生菌是直接大量补充有益菌，而益生元则是有益菌的食物，通过喂饱有益菌让它们自己快速繁殖。
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补充益生菌／益生元就像“空降外援”一样，效果几乎是立竿见影的，通过短期调养就能接近甚至实现“吃一顿，拉一顿，完整成形，无异味，浮在水上”的目标。所以就像每天用面霜保养皮肤一样，很多健康达人也会选择长期服用益生菌或者益生元来保持肠胃的最佳状态。
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少吃荤菜，多食用新鲜蔬果
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肉类是最难消化的食物，会对肠胃造成很大的负担，这也是为什么我们大吃一顿荤腥以后就会犯困，提不起精神，因为肠胃需要集中全身的能量来消化这些难以消化的食物。所以，很多人在吃午饭时不敢吃太多的肉，就怕下午上班犯困。我们也常常听医生再三关照病人：饮食清淡，不要大鱼大肉。因为消化荤腥类的食物会消耗大量的能量，而病人最需要的其实是集中所有能量来康复，而不是大吃大喝“补营养”。对于常吃荤腥的人而言，每天会有超过50%的能量用在消化食物上，非常可惜。
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最容易消化的食物是新鲜水果和蔬菜，肠胃的负担非常小。我们很少会吃蔬果吃到想睡觉对不对？所以，很多健康专家或美容专家都建议，饮食要清淡，尽量以蔬果为主，以避免在消化的过程中过度消耗宝贵的能量，把省下来的能量用在修复身体机能、体育运动、用脑等活动上。
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一个大幅增加蔬果摄入量的好办法是早上空腹饮用一两杯绿色蔬果泥。未经过滤的蔬果泥含有大量纤维（区别于蔬果汁），早上空腹饮用可以让蔬果泥在“无障碍”的环境下清洗肠胃，排出宿便和毒素，滋润身体。当然，请避免用蔬果泥代替水，起床后可以先喝一两杯温水，再喝蔬果泥。
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对于那些早餐本来就吃得很少的朋友来说，完全可以用蔬果泥代替早餐。蔬菜和水果本身就非常容易消化，蔬果泥就更容易消化了。所以，把蔬果泥作为早餐，可以在滋养身体的同时，每天早上都给肠胃“放个假”，让身体集中能量排出垃圾和毒素。很多习惯了空腹喝蔬果泥的朋友都会发现，喝完后很快就能排出大量的宿便，特别舒畅。
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对于那些喜欢吃丰盛早餐的朋友，可以在早餐前30分钟喝一杯蔬果泥。在蔬果泥下肚以后，你往往会发现不太饿了，于是早餐就不用吃那么多了。这其实是用营养丰富、容易消化的蔬果泥顶替一部分早餐，滋养身体的同时，尽可能少消耗消化能量。喝完蔬果泥以后，最好在30分钟之后再吃早餐，让身体先消化和吸收蔬果泥，集中精力排出宿便和毒素，有饥饿感后再吃早餐。否则消化新食物会消耗大量能量，干预身体排毒。
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绿色蔬果泥的做法
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将羽衣甘蓝、混合色拉、嫩菠菜、黄瓜、香菜、生姜、柠檬汁、半个苹果或者梨（可以按照个人喜好和身体状况进行调整）放进食物料理机，加入适量的水，按下开关，30秒后蔬果泥就自动打好了。无须过滤，清洗也方便，一冲就洗完了。整个制作过程不超过三分钟，非常简便。
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