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健康的神经状态如何提升你的洞察力
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苛刻且有压力的处境使杰克遭遇了某种存在危机（existential crisis），而大多数人最终会以某种形式遇到这类危机。哪怕是在快乐的人生里，疾病、对食物和住所的需求及悲剧都是其中的一部分，它们经常让我们质疑我们的选择，再次判断我们对未来所做的假设和计划。当杰克找到我们的时候，很多相互冲突的情感充斥着他的胸口。一方面，他想要照顾妻子；另一方面，他怨恨自己的某些需求没有被满足。他担心自己的生存状态只能充斥着无休止的照顾。在人生的这个阶段，他有自己的想法，想进一步深造，开始自己的事业。但现在，只能将这些计划束之高阁。他既没有精力学习课程，也不能冒着失去收入的风险。他和妻子没有走上曾经计划过的任何一条道路。为此，他非常失望。
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我们鼓励杰克谈谈他的挫折，向他保证这种不舒服的感觉是很正常的。他开始讲述，当他将内心里压抑的紧张情感尽情宣泄时，泪水慢慢地涌上了双眼。因为妻子身体不好，他不会和她分享这种情感。我们让他讲述他曾和妻子计划的人生道路，以及这些探险活动会对他的人际关系产生什么影响。他说，它们很浪漫，让他和妻子变得更加亲密。我们让他思考，他在妻子病重的时候照顾她，心里是什么感觉？他沉默了一下，说道：“我感觉和她更近了，我不想失去她。”失去妻子的恐惧让他意识到，她对他有多么重要。杰克知道，没有人会希望遭受妻子那样的病。在这种令人害怕的严峻情势下，他找到了和妻子在一起时的情感核心：亲密。杰克充满柔情地回忆，当他在照顾妻子的时候，他们互相凝视对方，爱意也随之加深。与我们相处时，杰克找到了一处安全的地方，让自己的挫败情绪得到发泄，也让他认识到这些苦难会浇出美丽的花朵。他担心生活会自顾自地从他身边走过，而他的个人需求却依旧没有得到满足。
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杰克感到心力交瘁。更糟糕的是，他遭受着“未来会独自一人”这个可能性的威胁。他担心自己不能过上想要的生活。我们让他思考，他需要怎么做才能重获力量，让自己有充实感。他思考了一段时间后，做出了回答。自从妻子生病以来，他几乎没有自己的时间。我们一点也不惊讶。当人们发现自己陷入需要他们高度关注的危机时，他们常常会高度集中注意力。杰克害怕自己在给予爱和支持的过程中迷失自我。恐惧和个人责任感变得如此强烈，以至于他无法向朋友、家人或邻居寻求帮助。哪怕处境有所改善，他依旧习惯以这种方式生活。在重新调整和扩展关注焦点上，他可能还会遇到重重困难。杰克想着，现在是否是尝试改变的好时机？
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我们建议他请假一周，报名参加一期密集禅修。在那里，他能够关注自我、补充睡眠，学会面对他的焦虑想法和其他情绪。这些活动几乎耗尽了他的假期。他已经用光了老板的太多美意，再请假只会让他感觉不舒服。我们向他保证，哪怕只是用周末某一天清晨的时间来进行冥想，也是朝保持神经系统健康的正确方向迈出的一步。
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为了使神经系统保持健康，我们必须让自己参加那种可以减轻压力、改变不良生活方式以及可以在我们的思想、身体和大脑之间产生协同关系的自我关爱运动。杰克可以选择他喜欢的方式——散步、看电影、健身，和朋友一起吃早餐——只要它能够完全让你心情愉悦、释放压力。此外，他是很有必要每天花上一段时间让自己放松和冥想的。每天几分钟的冥想可以使心理更加健康。当你可以不带任何评判和期待，全身心地沉浸在当下时——这是大多数冥想练习的目的——你不仅可以将痛苦和压力降到最低，而且更能意识到是什么让你充满活力地享受当下。
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我们向杰克提供了两种冥想策略。第一种称为“连贯性呼吸法（coherent breathing）”，一种可以将交感神经和副交感神经系统都带入平衡状态，使整个大脑的α波频率统一的方法。你几乎不需要花费太多时间就能拥有这种非常棒的感觉。方法并不难：以舒服的姿势笔直地坐着，放松你的脸部、下巴和舌头，将呼吸放缓，吸气，每口气保持6秒钟，腹部鼓起，呼气，保持6秒钟，腹部收缩，你将能立刻创造深度放松的状态。在连贯性呼吸的一个周期里（呼气6秒钟，吸气6秒钟），α波的振幅立刻上升。一旦你感到平静，就回忆你所关心的人和事，想象此时呼吸是在心脏里进行的。有研究明确显示，这种方法可以让你迅速地达到内在的平衡。
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第二种冥想呼吸练习被称为“放松反应（relaxation response）”，由哈佛大学医学院的赫伯特·本森（Herbert Benson）所创造。它可以帮助你进行较长时间的冥想。它同样也不是很难：找一处地方坐下，全身放松，闭上双眼，在你脑海的“屏幕”上看见数字“1”。当你缓慢呼气，想象数字“1”移向远处；当你吸气时，将数字“1”拉回“屏幕”的最前方。你的思绪将会很纷乱，所以就让它们自由来去吧，但必须一直轻柔地将思绪拉回到数字“1”上。每天花5分钟进行这个练习，然后逐渐增加到20分钟。你内心的纷乱最终会得到缓解。
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冥想可以自然地将你的大脑带入一个更有乐趣、有更多交流的地方，降低你焦虑的频率，因为我们的情绪是随着我们关注点的变化而变化的。当你将注意力集中在消极经历上，只会使消极变得更消极；而集中在积极的经历上，积极的强度就会提升，获得积极感受的次数也会增加（更确切地说，提高的是你关注积极经历的能力）。将时间花在对细小事情的留意上，如感受微风拂在肌肤上的感觉，观察呼吸时气体的轻柔进出，这都会让我们将关注聚焦在当下，转移焦虑。
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带着妻子的祝福，杰克在接下来的周末睡了个懒觉，将大部分时间花在阅读励志书籍上。他开始每天进行冥想。我们第二次见到他时，他已经找到了新的视角。他意识到和妻子在一起的时光，变得那么宝贵。尽管治疗过程很痛苦，失去她的焦虑在内心盘旋不已，但对他而言，生命的意义已经和家庭紧密相联，已经变成了与家人相聚、和他们分享亲密体验，哪怕这些时间可能比期望的要短些。这是他的目标，远远高于他能挣多少钱、获得什么物质收益或赢取怎样的荣誉。但他也知道，自己想要创造性地表达自我的需求可能会得不到满足。他一直梦想成为一名雕刻家，年轻的时候，他专注于他的艺术才华，获得很多奖项，但妻子的需要，迫使他将对梦想的追求搁置一旁。他没有意识到，不能自我表达以新的方式在消磨他的精神力。失去了个人的创新追求，他渐渐将生活的重心放在妻子的身上。值得欣慰，他妻子的身体有了很大的好转，并在新视角的引导下，他开始思考如何对生活做一些调整，将他的激情重新拉回人生里。
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专注自我可以改变未来
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像杰克那样，背负太多的责任会让你对日常生活变得麻木，造成你和外界的疏离。你可能没有意识到这种情况，但当你被生活压垮的时候，你的情感和知觉被压抑，欢乐的时光就会消失。你腾出更多的空间邀请焦虑入住，赋予消极事件更大的意义。自我关爱习惯有助于保持神经系统健康，从而帮助我们建立深层次的关系，降低我们对焦虑的需求，之后出现的细小变化会让我们遇见最好的自己。它使你开始留意微小的机遇，而这往往标志着崭新未来的开始。想象自己未来变优秀的样子，以那样的自己为榜样，一步一个脚印去努力，而不去担忧实现的过程，这就是发生在杰克身上的变化。如今，他成立了自己的雕刻工作室，他充满新的激情，开始筹备新的项目。三个月之后，他开始认真地思考如何开创属于自己的事业。
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接下来的自我关爱练习通过将神经再次模式化，重新调整和连接大脑，消除焦虑、抵制压力，让你重获人生激情，提升健康状态，了解自己有哪些需求没有被满足，关闭脑海中的恐怖电影。你越是积极乐观，你越能激活那些能引导你思考如何实现梦想的神经通路。
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1. 喝一杯茶
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红茶和绿茶都含有一种叫作L-茶氨酸（L-theanine）的氨基酸。它可以刺激α脑波，让大脑处于平静又警觉的状态。你可以坐下来，好好享受围绕在身边的温暖和安静，问问自己：“我的激情是什么？”
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2. 在一处流水前坐下
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当然，最好是优美的风景，如湖泊、溪流和海洋等，小型的室内瀑布也是可以的。哪怕只是观看图片中的水流，也能抚慰你的内心，激发你的α脑波。这会缓解你的焦虑，让你拥抱轻松舒适的感觉。问问自己：“我如何才能将时间腾出来给自己？”
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3. 摇一摇雪景球
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你可以自己制作一个雪景球。将美胜瓶（Mason jar，家庭自制罐头食品用的大口玻璃瓶）装满水和闪闪发光的小亮片，这样一个雪景球就做好了。压力总会限制我们设想各种可能性的思维。这个练习可以帮助你放松，让你知道你从来都不是你所想的那样无能为力。当你观察雪景球里“雪花”轻柔地飘落到“地面”的时候，想象这就是你的焦虑，它们像尘埃一样落地了。我们的大脑往往会先关注消极思维，而不是积极思维，所以就让你的消极思维像“雪花”一样顺畅地落到地面，这样你就能挪出空间安置你的积极思维。当你呼吸放缓时，你就能开启令人放松的α脑波状态。每次使用你的“思维雪景球（mind globe）”的时候，通过重新铺设通往你内在资源的道路，你能姿态优雅地找回可能性。你在摇雪景球的时候，问问自己：“我的生活存在哪些我从未想过的可能性？”记住：你必须每天进行放松练习，使那些会导致慢性病的压力基因消散。放松时的积极时刻，会增强那些促进你的健康、让你的表现达到最佳状态的神经通路（这一点我们将在第九章讨论）。
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4. 观看一群鸟列队飞行
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当它们从你头顶飞过，你会好奇它们如何在飞行时完美地保持彼此间均衡的距离。观看这样一群鸟同步飞行，真令人着迷，同时会让我们集中注意力，精神得到放松。也许鸟类一般能产生和感应引导它们前进的磁场；可能内心的罗盘为鸟类指明了一条路。静止状态也许会让你获得这种能力。问问自己：“对现在的你来说，哪条路是正确的？”
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5. 经常和快乐的人在一起
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当我们感到快乐时，身体会释放催产素。笑能宣泄压力，与他人建立良好联系，打开我们的“玩耍”回路，增加α波。你的大脑会模仿或接纳别人的情绪状态。问问自己：“让你开怀大笑的事情是哪些？”
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