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福格行为模型 [:1701522315]
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“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
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一旦学会设计和重新设计生活中的提示，就能以一种全新的方式来管理人生中的压力与焦虑。
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在人生中的前几十年，高质量睡眠一直是我的一大挑战。我深知睡眠的重要性，但我的头号健康问题恰恰源于糟糕的睡眠。卧室里的空调在半夜自动关停时，总是会发出声响把我吵醒。我想过要换一台更高档的空调，但后来我找到了一个更快更简单的解决方案。某天晚上，我又一次在半夜被吵醒，在空调又一次发出声响之前，我决定把这个噪声当作放松脸部和颈部肌肉的锚点。我的具体配方是：在我听到空调关停的声响之后，我会放松放松自己的脸部和颈部肌肉。
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MY RECIPE
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微习惯配方
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这招奏效了，我很快就养成了固定的习惯。一听到响声，我就会让自己放松下来。因为这个正向的结果，每次空调发出关停的声响，我反而会觉得开心，因为这是在提醒我，放松下来就能睡个好觉。
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我将这些习惯称为“珍珠习惯”（Pearl Habit），因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。我个人的例子可能说明不了太多，但最近我听说埃米也做了类似的事情，她以一种创造性的、积极的方式成功发挥出最后动作的力量。埃米解决了一个比我的睡眠烦恼更加棘手的问题，并在这个过程中创造出了一个极其出色的“珍珠习惯”。
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埃米和丈夫离婚时，从律师到法庭指定的儿童心理疏导师，每个人的态度都很尖锐。由于最终的监护权问题，她和丈夫互相充满怨怼，但他们又不得不时常面对彼此。几个月后，埃米注意到一件事：她每次和前夫发生争吵，一整天里会有数次想起这件事，这会让她一次又一次感到沮丧、愤怒或自责。于是，她决定试着改变这种状况。
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埃米无法掌控前夫的言行，也无法掌控他们之间的互动情况。前夫的恶言恶语就像坏天气一样阴晴不定——有时难以预料，有时突然爆发。但可以预见的是她之后的感受，于是她决定改变这种状况。她的目标是摆脱前夫对自己情绪的影响。埃米将前夫的言行当成提示，制订了一个计划：每当因为前夫的言行而生闷气时，就要立刻去做能取悦自己的事情，比如播放自己最喜欢的乐队的新专辑，或自己想听但一直没空去听的那本有声书。有时候，埃米会直接开车到星巴克，点一杯自己最喜欢的饮品。只要能让自己好受一点儿，做什么都行。一天当中，埃米能够独处的时间很少，她发现，把新行为当作“善待自己”的习惯会事半功倍，这既能让她夺回一些情绪控制力，还能让她好好爱自己。“在我感觉受到冒犯时，我会考虑去做一些能取悦自己的事情”，这就是埃米的成功习惯配方。
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这样做的效果极好。面对前夫的恶言恶语，埃米既不再选择反击，也不再一个人生闷气，她会对自己说：“看吧！他又在骂我。看来，我该去看那部我一直想看的电影了！”与其争吵，不如不予理会。埃米转身继续做自己的事情，安排晚上的计划。埃米的生活没有因糟糕的事情跑偏，她也不再时常回想那些争吵……管他呢。埃米开始把丈夫的谩骂视为意外的礼物。毕竟，这提醒了她要好好爱自己，难道不是吗？埃米知道这种逻辑着实有些可笑，但尽可能宽容以待的做法，的确帮助她渡过了难关。
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幸运的话，埃米不会遇到能让她有如此感受的人。但现实是，我们无法将生命中那些糟糕的人或事一一剔除，因此有时不得不忍受待事不公的、烦人的或举止恶劣的人。不过，我们可以掌控自己这一边。埃米巧妙地利用提示做到了这一点。用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意。而且，埃米从中得到的积极影响远超她的初衷。孩子们也曾夹在父母中间左右为难，但如今每周交接后，他们的压力似乎也减轻了。埃米还注意到，自己的冷静态度似乎也影响到了前夫，她让前夫的怒气就像气球消了气一样。虽然前夫偶尔还是会冒出几句尖刻的话，但他似乎有些心口不一了。这么久以来，埃米第一次敢期待，他们也许还有做朋友的可能，或者至少是做两个举止文明的家长。这种想法的转变也影响了埃米的前夫，不久，他就彻底不再对埃米恶语相向了。埃米记得有一次，她把孩子们送到前夫那里之后，前夫还跟她开了个玩笑。两年多来，他们难得一起露出笑容。休战成了他们之间一种无言的默契，而仅在一年前，她根本连想都不敢想。
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最近我因为一个项目打电话向她求助时，她告诉我，她和前夫不久前一起为小女儿办了一场毕业派对。我说，这不只是太棒了，简直就是不可思议。她笑了笑，说道：“相信我，没有人比我们自己更震惊了。”我接着问道她是怎么做到的，她说这与同情心有关。通过将前夫的消极行为当作提示，让自己做出积极行为，她变得更快乐也更有同情心了。彻底摆脱耻辱感和挫折感之后，她能更清醒地思考了。她意识到，前夫可能并不像她那样投入了大量时间来锻炼待人接物的技能。在这段婚姻中，她扮演了前夫的情绪社交缓冲区的角色。所以离婚之后，他就得靠自己去解决这些问题。埃米知道那对他来说很困难，所以对他产生了同情心。
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人类天生就能察觉别人对我们的感觉，即便他们没有明确表示出来。埃米认为前夫感受到了她的态度转变和随之而来的同情，所以也开始转变自己的态度。她还告诉我，这完全在她的意料之外。创建善待自己的习惯时，她只是想保护自己，扭转沉重局面而已。
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这就是磨炼技能、用巧妙的方式尝试新方法时所带来的好处。埃米用提示来改变自己和前夫的行为，以修复彼此的关系，这是一种特别的、极具创造性的方案。埃米的故事说明了一个并不独特的道理：最开始的那个积极习惯在埃米自己和他人的生活中都引发了连锁反应。
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微习惯如此美妙是因为它能引发连锁反应，而其中的奥秘就是：成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。埃米精心地用提示来设计改变，使自己立于不败之地。那些改变之所以奏效，是因为它们帮助埃米做到了她已经想做的事情。那成功之后呢？感觉如此美妙，让她想一直追寻。而且，她越来越有自信，只要自己精心设计，就能拥有更多美好。埃米越来越能让行为变得容易做，而且越来越喜欢设计提示，这让开始一个新习惯变得轻而易举。轻松的过程进而增强了改变的动机，这也让她更愿意去尝试新的看似更困难的事情了。
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埃米能如此成功还有另一个原因，那就是她迈出了能引起涟漪的最后一步：庆祝。她会用微习惯策略的技巧，立即创造积极情绪。庆祝，这正是我们的下一个主题。我将在第5章分享的技巧，能帮助你改造大脑，快速又轻松地养成习惯。
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TINY EXERCISES
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为用户设计“定制化”提示
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练习1：对困难习惯的分析
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