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福格行为模型 [:1701522323]
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习惯的生长，习惯的繁殖
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习惯发展的过程一般分为两类：生长类和繁殖类。在此语境下，我使用词语“生长”的意思是说这个习惯会“长大”（如图6-2所示）。你最初的习惯可能只是每天进行3次深呼吸，后来发展成每天冥想30分钟；你原本只习惯于清理台面，后来变得习惯于清理整个厨房。行为的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了。
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图6-2 习惯的生长
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观察那些生长类习惯，你会发现像植物一样，每个习惯的生长都是有边界的。苏库马尔每天做平板支撑的习惯延长并保持在5分钟，这已经很不错了。还要继续延长时间的话，他要么就得逼自己坚持，要么就会失去兴趣不想再做，这两者都会削弱习惯的养成动力。所以说，苏库马尔找到了平板支撑这个习惯自然生长的边界。
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你或许会问：在习惯养成初期，苏库马尔怎么知道什么时候应该做超过5秒的平板支撑？这是一个好问题。我们一会儿再深入地探讨这个问题，但现在可以先简单给个答案：在他想多撑一会儿的时候就可以多撑一会儿。
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习惯发展的另一种方式是繁殖（如图6-3所示）。当你培育的习惯是更大的行为生态系统的一部分时，习惯能衍生。如果你的大愿望是提高每天的工作效率，那你或许会选择经典的毛伊习惯。在你醒来双脚下地之后，你会说“今天又是美好的一天”。由于这个习惯的时间点是明确的，所以它无法生长。但是它可以繁殖，你可以期待它的涟漪效应。
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图6-3 习惯的繁殖
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毛伊习惯营造了一种积极感受，激励很多人增加了其他好习惯，比如整理床铺。执行毛伊习惯时，你可以试试其他习惯，比如在早上出门前清洗碗碟，在刷牙时想一件值得感恩的事。我支持毛伊习惯，因为这个简单的动作可以帮助你应对其他挑战。成功做完这些事情之后，你就为这一天开创了一个上升轨道，可以改善你的态度，以及你在工作和生活中的表现。
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根据人们反馈的毛伊习惯涟漪效应情况来看，毛伊习惯极少生长，主要是繁殖，就像花卉种子随风飘散到四面八方开花结果那样。毛伊习惯以及其他相似的小改变易于创建，会自然地繁殖，让你的人生发生重大改变。
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带着明确的愿望开启习惯设计过程，这样你会自然地形成专属于自己的生长类习惯与繁殖类习惯混合体。如果你的愿望之一是跑场马拉松，那么你很可能会设计出至少一种跟走路或跑步有关的习惯，那就是生长类习惯。同时，你可能还会创建一些繁殖类习惯，比如多喝水、多吃新鲜蔬菜等。这些习惯可以自然繁殖，并生发出其他与加强营养有关的习惯。所有这些都能够推动你向着跑马拉松的愿望前进。
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福格行为模型 [:1701522324]
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从想改变的地方开始，逐渐感受成功
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最开始使用微习惯策略的时候，我亲眼见证了习惯成长起来并改变我整个生活面貌的全过程。但直到2011年开始向其他人分享此方法时，我才意识到微习惯的规模效应是普遍存在的。通过仔细地观察、跟更多人交谈、收集数据，微习惯的生长模式逐渐浮现，并且越来越清晰。我相信你也能看见这种模式。
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成功会带来成功，你一定早就听过这种说法了，而我的研究再次证实这是真的。但我还有一些发现可能会让你感到惊讶，那就是成功的大小似乎并不那么重要。当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。我称之为“成功的动能”。更令人惊讶的是，造就这种动能的是你获得成功的频率，而不是成功的大小。因此，借助微习惯，你可以迅速地取得一连串的微成功，而非那种耗时长久的大成功。我的微习惯研究数据表明，有很多人都是通过一步步完成微小的成果而最终完成大项目的。起初这个发现还让我感到困扰，但在提出一系列定性问题之后，我发现自己掌握了创造涟漪效应和催化大突破的动态过程。
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我们借助福格行为模型来看看都发生了些什么。对于生活中的很多行为，我们往往有着多个相互冲突的动机。我们一边想要做这个行为，一边又不想做这个行为，比如我们想要早起，但同时也想多赖会儿床。
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为了讲得更生动一点，我要讲一讲跳舞的事儿。假设你正在参加公司的假日派对，乐队很棒，演奏的正是你喜爱的音乐。只有很少几个人在跳舞。你想要去跳舞，心里有种跃跃欲试的希望感：跳舞令人开心，感觉很好，或许大家还会觉得我很酷。这是积极的预期。但同时你又感到很恐惧。恐惧就是抱有糟糕的预期。你或许会想，跳舞会不会让自己显得很傻，还会失去同事们的信任。老板看见我笨拙的样子，可能会觉得需要重新考虑是否提拔我。
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希望和恐惧是相互排斥的两个动机向量，两者之和就是你的整体动机水平。如果你能够移除恐惧向量，那么希望将占据主导地位，而你的整体动机水平就会更高，这或许就能带动你超越行动线，做出行为。有几个办法可以弱化或移除恐惧带来的去激励因素。缓解社交焦虑的常见方式之一就是喝酒。在这种情况下，喝酒或许会帮助你减少或彻底消除平时的那种恐惧，心中充满想去享乐扮酷的希望，这样就会推动“在公共场合跳舞”这个行为超越行动线。不过，顺便说一句，对于公司聚会来说，这种方式不太明智。图6-4展示了当恐惧大于希望时行为模型的样子。
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图6-4 福格行为模型-恐惧大于希望
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还有其他一些方法可以帮助你消除对跳舞的恐惧。你可以关闭舞池上方的灯光，先参加步骤简单的集体舞，这样能让大家看起来都还不错。你也可以先鼓励其他人上去跳舞。在一次给康健专业人士组织的会议上，为了让大家去跳舞，我给每个人发了一副太阳镜。这个方法很有效，而且远比酒精更健康、更合适。所有这些方式都能够帮助人们减轻在公共场合跳舞的恐惧感，带动整体动机水平上升。
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将“在公共场合跳舞”这一行为推到行动线以上还有一种方式，就是增加激励因素。有时候这是个有效的方法，但更多时候这样做是在给人们增加压力和焦虑，因为动机向量会相互施压。
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假设没有人跳舞，可是老板已经为举办这次活动付了一大笔钱，他只好跑上舞台，宣布说员工要是不跳舞，就得不到年终奖。所以你只能上去跳舞，但内心一定是不情不愿的。