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一切的源头：挑战 1 个俯卧撑
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我正考虑要不要把它命名为“黄金俯卧撑”。
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那天是 2012 年 12 月 28 日，新年将近。跟其他人一样，我回顾了我的 2012 年，结果不太满意，所以我希望我能在 2013 年活得更精彩，一个最强烈的想法就是健身。可我又不想定一个“新年愿望”——多年前我就决定不这么干了，因为实现的可能性低得可怜。
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我总觉得，我在拉斯维加斯赢钱的可能性都比我在生活中获得成功的大。从高中后半段开始，我就一直想把锻炼培养成习惯。尽管我付出了不少努力，但 10 年里一直没有坚持下来。这样下去我还能有什么自信呢？偶尔斗志大爆发，我也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有就直接放弃了。1 月 1 日毕竟是一个表决心的日子，我想赶在新年之前有所行动，所以决定用原地锻炼 30 分钟的方式开个头。
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可我站在那里，一动不动，毫无动力。我试了试平时激励自己的那一套话：“加油啊，斯蒂芬，想成为真正的赢家，就必须加倍努力才行。”我试着听快节奏的音乐，试着幻想自己拥有能在沙滩上炫耀的完美身材。各种方法都试过了，一点儿作用都没有。我觉得自己身材走形，无精打采，就像个废物，什么都做不了。那一刻，30 分钟的锻炼对我来说就像攀登珠穆朗玛峰一样。我完全不想锻炼，感觉自己特别失败，事实上我的确很失败。
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其实，不是 30 分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了，而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。两者相比，真是天壤之别，光 1 年的运动量就够我受的了。还什么都没干，我就已经内心惭愧，不知所措，心灰意冷了。
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终结失败的转折点
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几个月前，我看了迈克尔·米哈尔科（Michael Michalko）写的《米哈尔科商业创意全攻略》（Thinkertoys），这本书超棒，讲的是创造性思维以及如何解决问题。他提到的创造性思维技巧中的一个叫作“假面具”。按照这个方法，如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。举个简单的例子：如果想盖一座摩天大楼，就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这样做可以强迫大脑拓宽思路，看到更多的可能性，进而激发更多创意。
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我手头有个问题需要解决，这个技巧刚好闪现，于是我就开始思考，30 分钟锻炼的对立面是什么？吃着冰淇淋看电视可以算一个。在那种情况下，我的确觉得 30 分钟是个艰巨无比的挑战（像珠穆朗玛峰一样高）。换个思路吧，从锻炼强度入手。如果不是 30 分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，而只是做 1 个俯卧撑会怎样？不必多做，1 个就够了。这正好和我的痛苦锻炼相反！
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最终，我苦笑着打消了这个想法。“太可悲了！1 个俯卧撑有什么用，我得多锻炼才行！”可每当我想按最初计划行动时，又做不到了。因为我的 30 分钟锻炼计划总是失败，最后我心想“管他呢，就做 1 个俯卧撑得了”，于是我趴在地上做了 1 个俯卧撑，然后，我的人生从此走向了光明。
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我摆好俯卧撑姿势后，突然注意到这和 30 分钟锻炼开始时的姿势一模一样。只做了 1 个俯卧撑，我的肩膀就快要裂开了，胳膊肘也该加润滑油了，肌肉就像睡了 24 年刚醒过来一样。可是，既然都已经摆好姿势了，我索性又一口气多做了几个。每做 1 个俯卧撑，迟钝的肌肉和顽固的大脑都无比煎熬。
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我起身时心想，这总比什么都不做强。需要强调一下，这时我心里想的是“就到此为止吧”。但紧接着，我又打算再挑战 1 个引体向上，这么简单的动作没什么好拒绝的吧？我准备好引体向上的器材，完成了 1 个，然后又完成了几个。心想：“有点意思，虽说有点难，但也没有我想象的那么难。”
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这时，我的肌肉活动开了，有兴趣多做几个了，但因为万事开头难（而且我那时的身材太差了），内心难免还有些抵触。我继续使用相同的策略，每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持。在这次锻炼的俯卧撑环节中，我不得不设定了 7 个微型目标：完成了，再来 1 个，完成了，再来 2 个，现在再来 1 个。每次用超简单的挑战来引诱自己后，我都能完成甚至超额完成。这种能够完成目标的新感觉太棒了。
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做完这些时，我已经运动了 20 分钟，而且感觉很好。平时锻炼到这个时候，我都会跟着视频完成一组 10 分钟的腹肌练习。这个念头刚刚浮现，就果断被我的大脑枪毙了，就像在电子射击游戏里打小鸟一样，大脑仿佛在说：“你已经达到目标了，可别得寸进尺。”但你可能猜到了我接下来是怎么做的。
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我决定铺好垫子，大脑接受了。然后我决定找到腹肌练习视频，大脑也接受了。然后我决定按下播放键。10 分钟过后，我的腹肌像着火了一样。需要重点强调一下，这些决定都是单独的，所以完成 10 分钟酸痛难忍的腹肌练习的压力总和一直没有出现在我的大脑里。如果真的出现了，我肯定就没法完成了。
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我把一个俯卧撑变成了看似不可能的 30 分钟锻炼，第二天我就写下了《挑战 1 个俯卧撑》，它成了我的博客上迄今为止人气最高的文章之一。直到现在，还有人发信息告诉我这件事是如何激励他们坚持锻炼的。
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整个 2013 年，我继续要求自己每天完成 1 个俯卧撑，当然，我通常会多做几个。可有一天，直到进了被窝我才想起这件事，于是我翻过身来，趴下，在床上完成了 1 个俯卧撑。想到最后一秒才完成这项每日目标，我大笑起来。这件事听起来可能意义不大，但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。之后，我会看到它对我的成功有多么重要。
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我注意到了两件事。第一，虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。我的身体更结实了，肌肉也练出来了。第二，我意识到锻炼正在变成惯性。即使是面对这么微不足道的挑战，我每天也都在做了不起的事情。定期锻炼变得越来越简单。正因为有了这样的正能量经历，我特别想知道有没有哪种科学原理能告诉我，为什么超小的步骤反而会比更大的目标对我更有效。研究表明，确实有这样的科学原理，而且在本书里随处可见，虽然没有哪一项研究直接宣称“答案就是微习惯”，但有许多研究已经揭示了意志力和大脑的本质，以及怎么做才能让行为持久。这套习惯养成原理正是站在这些巨人的肩膀上总结的。
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从 6 月下旬开始，我实现了从家到健身房的跨越。从那时起，我已经练出了一些肌肉。9 月 20 日，我意识到了这个秘方在其他生活领域内的潜力，比如阅读和写作。从那天开始，我的工作效率大大提高，身材保持得很好，我自己都感觉很神奇。我一直期盼的事情此时正在发生。最近我甚至开始吃大份沙拉了，这是因为我想这么做。如果你在健身和学习这样的关键领域投入了不少时间精力，那么你在其他领域可能也会这么做。
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只为培养好习惯
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在我们进一步探讨之前，我希望你能明白，本书不会帮你戒烟或者控制赌瘾。微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。
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像药物成瘾这样根深蒂固的主动坏习惯，改变起来需要进行心理治疗，可能还需要专业的辅助治疗。但如果你有懒惰、恐惧或者浪费时间这样的被动坏习惯，想找到长期的解决方案，那么这本书能帮上大忙。如果给生活注入好习惯，被动坏习惯通常就会被边缘化。如果你把时间都花在好习惯上了，坏习惯还能继续吗？说句实话，用这种方式养成好习惯其实很简单。权宜之计一般都不可行，可是你已经和大脑对抗 10 年了（有人甚至更长），一个能让大脑认同的策略显然会不一样。只要改变的策略和知识得当，以前看似不可能的事情会变得完全可能，而且简单明了，这就好比要打开一扇锁着的门一样——只有拿对钥匙才能轻松打开。
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同样的道理，身处黑暗（也许是坏习惯导致的）中的人也需要光明。如果你的生活因为坏习惯混乱不堪，增加一些好习惯能让它有所改变。黑暗不是独立存在的，而是我们给“缺乏光明”起的别名。缺少好习惯的光照，生活中出现了黑暗的空洞，也许人们的坏习惯就是这么来的。当你养成好习惯，它会为你指明一条新路，让你重拾自信，给你希望。它还是个绝好的基础，可以在上面建立起很多东西。
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这个理念同样也是一套人生哲学，它证明、解释并赞美了“前进的第一步总是最重要的”这一观点。换句话说，除了帮你培养习惯，在其他方面它也能助你一臂之力。我不是仅仅希望这本书能对你有用，而是相信它一定会对你有用，就像我相信大多数人的新年愿望没法实现一样。从统计学角度看，微习惯成功的概率很高。有了微习惯，你也能用最不可思议的方式改变自己的生活。
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