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不是每个人都适合跑步
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如果目标是改善精力状态，在选择运动方式时应该首先选择跑步这种方式吗？跑步的优势和弊端都有哪些呢？
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在Discovery探索频道《绝对好奇》这部纪录片中，我们可以看到在进化过程中猿类摒弃爬行习惯，开始慢慢行走。在没有发明弓箭和陷阱的时候，原始人打猎就靠和鹿等哺乳动物比耐力，直到这些动物跑不动了，才有机会把猎物杀死取食。因为人类的排汗系统比其他带皮毛的动物更优良，所以人类可以长时间跑步。可见在几百万年前，跑步是人类必备的生存技能。即便是现在，跑步相对于其他运动来说，确实是最方便的一种运动，对场地也没什么特别要求。
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进入21世纪以来，人类的饮食越来越丰富，但久坐的时间越来越长。很多人的体重越来越重，跑起来身体的负担也越来越大。想象一下，一个身高170cm、站在体重秤上显示90kg的男生，随着他在体重秤上原地跑起来，秤上的数字也在不断变化。双脚腾空时没有重量，单脚落下时的压力超过90kg，随着脚抬起得越高，落地时显示的数字越大。如果他是以百米冲刺的速度跑，单脚落下时秤上的数字最大是3倍于自己的体重，即270kg，也就是说一条腿就要在瞬间承受270kg。
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如果一个人体重基数过大，而本身肌肉不足，腿部根本难以支撑这么大的重量，更何况跑步时两条腿不断交替地承受着这样的重力。
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所以不建议体重基数大的人把跑步当作首选的运动方式。
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那比起跑步，更适宜这类人的运动方式是什么呢？
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跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。这样的走路方式可以增加脂肪的消耗，同时使身体的心肺功能循序渐进地提高，为以后的跑步训练作准备。当男生的体脂率低于26%，女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。否则就相当于背着杠铃片在跑步，腿部和脚部的关节会因为负重太大而极易受伤。
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体重超标的人群除了选择适合自己的运动方式，还要制定合理的运动强度，再配合科学饮食，才能达到减少体重的目的。那么合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。这里可以参照心率水平来控制你的运动强度。我们可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%～55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。
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打比方说，你今年35岁，身体状况一般，早上醒来时的心率是75，按照卡氏公式计算出你的运动心率区间是135～146。由此可以看出，运动心率主要和年龄、早晨醒来时的心率有关。你可以按照卡氏公式计算一下自己的运动心率区间。
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当了解了自己的运动心率区间之后，你就会发现，不是每个人都需要跑步，尤其是心肺功能不太强的人。跑步时，一抬腿一落腿的瞬间，人体承受的压力增大，心率也会随之升高，已经超出了合适的运动心率范围。另外，跑步时会出现双脚腾空的情况，如果腿部的肌肉力量不足或者体重基数过大，膝盖承受的压力也会很大。
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所以，心肺功能比较弱的人，可以找到适合自己的运动心率区间，先从走路开始训练。当走了一段时间之后，会发现心肺功能得到了提升，早上起床的时候，心率可能从75变成了70。这时，再计算一次运动心率区间，稍微提高一下自己的运动强度。
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走路是一门科学
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那正确的走路方式是什么呢？
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我比较推荐在跑步机上进行有坡度的走路，因为跑步机的速度是固定的，所以在跑步机上走坡更容易控制心率区间；走路时腿部没有腾空的动作，膝盖承受的压力也减小了很多。如果你的体重基数比较大，走坡这个运动方法会更适合你。不论是在跑步机上还是在室外走路，都要注意以下几个要点。
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第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。
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第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤，而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。
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第三个要点：腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。
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第四个要点：始终保持脚尖向前。在走路过程中，人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作，如果脚尖方向有问题，比如严重外八字或内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤。所以，走路时要时刻注意脚尖向前。
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第五个要点：大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小，为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。
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第六个要点：走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。
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走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。
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你当柔韧，更有力量
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不少人觉得跑步只需要跑起来就行，不需要热身。而事实上岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤……都是因为在跑步之前没有做好热身。
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