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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577456]
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轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马
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2017年的诺贝尔生理学或医学奖授予生物钟（昼夜节律）研究领域的三位美国科学家：杰弗里·霍尔（Jeffrey C. Hall）、迈克尔·罗斯巴什（Michael Rosbash）、迈克尔·杨（Michael W. Young），原因是他们发现了世界上的第一个生物钟——基因。这个生物钟掌控着我们每天的生活节奏：什么时候安然入睡，什么时候精神饱满地醒来。这些规律和生活的方方面面都有密切关系，可以被用来调控很多生理和行为过程。由此可见，遵守规律是多么重要。而运动的周期化也是受“规律”这个概念启发而来的。
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如果一个迎接马拉松比赛的选手要接受赛前训练，该如何制定他的训练周期？是今天5km、明天6km，一直不断地累积，到马拉松比赛时达到训练量的最高值吗？
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这样做肯定是不对的。这样的训练周期是在累积疲劳，会让体能越来越差。
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重大比赛前的一两周，并不是运动员加大训练的冲刺阶段，而是放松调整、储备能量的阶段。学生在考试前也是如此，让大脑得到充分的休息和放松，在关键时候才能把存储的海量知识关联发酵、有效提取。如果考试前一直复习，大脑始终保持高度的紧张状态，在考试时反而可能因过度疲劳而发挥不好。
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所以对一个跑步初学者来说，周期化就是科学安排每个阶段的训练目标。
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运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。
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本图选自杰克·丹尼尔斯《丹尼尔斯经典跑步训练法》
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我们来看上面这张图，可以参照这张图为跑步初学者制定为期4个月的训练周期。
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第一个月的任务是给自动的有氧系统打牢基础，第二个月是针对自己的弱项加以强化，第三个月是把自己的能力全面推向巅峰，在比赛的前两个月开始恢复调整以迎接比赛。
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运动强度是规律性递增的，刺激—适应—变强。如果跑步初学者的目的是打好有氧系统基础、4个月可以跑完半马，那么16周的训练就要分为5周基础期、3周进阶期、4周巅峰期和4周竞赛期。
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对于初学者来说，重点是E强度的跑步或者走路训练。开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。
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当有了一定的基础、可以完成半马时，就可以考虑在5个小时以内完成全马的新计划了。这个计划就是新的刺激—新的适应—新的体能领域变强，延续了之前的训练周期。
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特别提醒，巅峰期是整个周期中训练量最大的周期，也是身体免疫力最低、最容易生病的周期，要更注意休息与恢复。
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而最后的4周竞赛期要适度减少运动量，使比赛当天的身心状况达到最佳水平。
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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577457]
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姿势对了，效能翻倍
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如果跑步姿势不对，不但影响跑步的速度，还会导致受伤。那跑步姿势有哪些常见的误区呢？
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第1种是过度跨步。
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过度跨步是在跑步时最容易出现的错误姿势。所谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。
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什么是剪应力？打个比方，我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。跑步时过度跨步，脚部的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方，弯曲的腿部就像倾斜的钉子，这个角度就导致了剪应力的产生。向前跨得越远，产生的剪应力越大。剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。
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如果你无法确认自己跑步时的姿势正确与否，可以让朋友用慢动作模式拍下你跑步时的姿势，通过分析视频，很容易分辨出自己的落脚点是否正确。如果跑步姿势不正确，要及时改正，避免对膝盖造成持续的损伤。
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第2种是后脚跟先落地。
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在说这种跑步姿势误区之前，我先提一个问题：跑步的时候前脚掌落地和脚后跟落地，哪一种落地的方法更省力？可以先自己思考一下，再对照我说的答案看对不对。