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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577472]
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这样做，她吃掉了自己！
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很多人对瘦身有一个错误认识，简单地认为瘦身就是少吃多动，少吃就会瘦，靠毅力管住嘴就能控制体重，至于吃什么并不重要。在这一点上，我曾遇到过一个很极端的例子。
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我在饱瘦训练营中遇到了一个叫苗儿的女生，她刚加入我们的训练营时和我说，在两年前上大学三年级时，她每天早上喝粗粮粥，不吃米粒，再加半根黄瓜，中午吃炒菜和半根玉米，晚上吃用盐和醋汁拌的生菜和黄瓜，每天跟着视频做1个小时左右的减肥操或瑜伽。她发现这样做体重每周可以减少将近1kg，于是就用这个激励自己忽略饿的感受，继续坚持下去。2个多月后，体重从53kg降到了46kg，足足减少了7kg。
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但是，她每天都昏昏沉沉的，没有精力，皮肤也越来越差。让她感到害怕的还有节食瘦身的这两个月，生理期也不规律了，她觉得自己的身体可能出现了问题。
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她最终因为恐惧放弃了节食方案，恢复以前的饮食方式，可是恢复后又完全饮食无节制了。一个体重50kg左右的女生，一顿饭可以吃下30多个饺子或者两桶方便面，反正是吃东西一定要吃到撑才能停。
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短短两个月，体重从46kg又反弹到65kg，比减肥前还多了12kg，生理期依然不正常。她情绪很低落，觉得自己那么努力地想改变身材，结果反而变得更胖了。我们见面的时候，她说现在的身体特别松软，手臂、后背、腹部、大腿内侧都是肥肉，原有的肌肉越来越少，对自己很不满意。
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我接话说：“当然了，你的肌肉都被你节食的时候一点一点地吃掉了。”这句话把她吓了一跳。话虽惊人，却是事实。
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因为人在饥饿的时候，不只是脂肪这个“燃料箱”供给能量，还会引起血糖的下降。在这种状态下，为了保证大脑、中枢神经系统和心脏等重要器官的营养需要，人体会分解肌肉中的蛋白质来为它们供能，这也就是我说的“自己吃自己”。蛋白质是组成肌肉的最重要的物质，分解肌肉就是消耗体内的蛋白质，所以手臂、后背、腹部这些位置会越来越松软。
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为了瘦身而节食，长此以往肌肉都被自己“吃”了——想想，是不是很可怕？
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另一方面，再来看苗儿同学无法控制自己的饮食时，吃的大多都是饺子、方便面等高碳水、高油脂类食物。这两类食物是无法转换成蛋白质来补充肌肉需求的，所以，她的肌肉越来越Q弹、柔软，身体状态也越来越差，甚至影响到正常的生理周期。
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那应该怎么做呢？
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第一，千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。用代餐粉、减脂饼干代替正餐，同样属于节食。代餐粉和减脂饼干中的蛋白质含量都很低，每餐只吃一包代餐粉或是一块饼干这么少量的食物，只能饿到自己开始吃自己的肌肉。
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包括前一段流行的哥本哈根减肥法——不吃主食类、碳水类食物，也是一样的逻辑，提供的食物不够一天所需都属于节食。结果只能是自己“吃”自己。
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第二，平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西，要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。具体该如何做呢？可以参考一下健美运动员的做法，为什么健美运动员一定要少食多餐，而且每餐都要保证含有足量的蛋白质？为什么有的人甚至定上闹钟，半夜起床喝蛋白粉？就是为了有持续的营养补充，最大限度地保护肌肉。
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第三，别让自己长时间处于饥饿状态。加班的同学一定要注意，尽量提前订餐或准备些食物垫一垫。总之，千万别饿着肚子，等晚上再吃夜宵。这样的做法补回的可能是糖分和油脂，还可能是啤酒，而消耗的肌肉却没有得到相应的补充，只会让精力越来越差。
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自己“吃”自己的肌肉是一个可怕的话题，不希望发生在任何人的身上。只要蛋白质“燃料箱”有充足的燃料就可以避免这种可怕事情的发生，还能保持精力充沛、身体健康。
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这种食物是活力之源
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终于轮到脂肪这个“燃料箱”了，关于介绍脂肪的内容特别多，争议也不小。通常的观点是“脂肪是坏的、糖类是好的”。我们在中国居民平衡膳食宝塔（2016）（见下图）里看到，最底层是谷薯类，而油脂类被排到顶端。
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但事实上，脂肪并不是一无是处的，它也有优点，比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，都是必需品；某些脂肪酸还有益代谢；优质脂肪可以给身体提供强力的营养，从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。
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在肉类食物中有一条有趣的规律，就是含脂肪越多的瘦肉，价格越高。这个规律有悖于我们的日常逻辑，事实上只有脂肪多的瘦肉吃起来才觉得美味，就像只有健康餐才会选用鸡胸肉，或是健身一族才只吃鸡胸肉，大多数人都喜欢吃鸡腿肉。因为鸡胸肉过于干柴并不好吃。
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而对于脂肪怎么吃，不同的人有不同的做法，比如蒸、炖、烤、炸，方法层出不穷。
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中国居民平衡膳食宝塔（2016）
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可是，要想把肉类食物做得美味，首先要建立在选对肉的基础上，也就是说选择有一定脂肪量的肉类。比如，牛肉中的和牛，肌肉纤维里均匀地沉淀着很多脂肪；猪肉中的排骨，实际上是含有很多脂肪的瘦肉，脂肪含量高达23%；烤鸭也是如此，脂肪含量高达38.4%；鸡肉中销量最好的鸡翅中，脂肪含量达到11.8%，是鸡肉中脂肪含量最多的位置；就连我们涮肉时也偏好肥牛和肥羊片。相比之下鱼肉的脂肪含量就比较低，通常只有5%～10%。