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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676770]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 制订训练计划
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在探讨这些有关训练的重要原则的时候，我已经说过，对跑者来说，并没有一条通往成功的必然道路。有些跑者对某种类型训练的反应要比其他人好；对有些人能迅速起效的计划，对另一些人则慢些；在训练季中，让所有跑者尝试各种不同的训练方法当然是个好办法——在训练季中，你必须始终保持开放的心态，尝试不同的训练类型，安排训练时有轻重主次之分，但你要能够时时回答这个问题：“这次训练的目的是什么？”
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好几年前，有些高中教练问我怎么安排他们队里的比赛时间表才最好（整个越野赛季中的每个周二和周六是比赛日）。他们这样问道：“如果我们每周二和每周六都得比赛，那我们什么时候训练？”我从两方面回答了这个问题。
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首先，需要明白比赛是训练中相当重要的一个部分，身心肯定都能从中受益。另外，当每周跑两次4~5公里的比赛时，就不怎么需要再进行间歇训练了，即便需要，训练量也很小。换句话说，一场15~20分钟的比赛给身体系统带来的生理压力，几乎恰恰就是一场间歇训练应该带来的最理想的生理压力。
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其次，在周二比赛后的那天，即每周三进行一次训练，这样可能是最好的。多年来这个方法一直很有成效，所以我经常让我的大学跑者这么训练。我并不是每周二都有比赛，但我们经常会在周二猛练，并在周三再进行一次高质量训练。因为在身体承受压力48小时后，刻苦训练带来的肌肉不适要比身体承受压力24小时后更严重。因此，周三的高质量训练通常都进行得很顺利，而且甚至要比将这场训练推迟到周四进行更好。
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在周二和周三安排这种“背靠背”的训练还有另外一些好处。第一，这意味着在每次周六的比赛前，你都有两天轻松日，而且在周六的比赛后、下周二比赛前也有两天。第二，有些跑者喜欢用更快的速度进行高质量训练，这个背靠背的训练通常可以解决这个问题。比如，如果我说：“周二你们要跑6个1公里，每公里配速为3分20秒，中间有3分钟恢复时间。”他们可能就会以3分5秒配速奔跑。要是我接着这么说：“周三，你们要跑6个1.6公里，每个1.6公里跑5分44秒，中间有1分钟休息。”他们就不太可能这么跑了。知道明天还有一场高质量训练就相当于安上了一个缓冲器，可以避免在两个背靠背训练日的头一天训练过度。第三，进入径赛赛季后，你可能会参加一些为期两天的运动会，不得不连跑两天，而背靠背训练可以让你做好准备。
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对训练原则的理解有助于最大程度地减少过度训练的可能性，同时还能让你充分利用正在进行的训练。记住，要尽量用最小量的训练收获潜在的最大成效，而不是进行了最艰苦的训练才收获潜在的最大成效。
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增加训练压力时，务必将所选择的的压力程度保持4~6周，然后再进行改变。那种试图在每周的训练中都比前一周做得更好，或者在每次进行某种训练时都比前一次做得更好的方式是错误的。比起让我的跑者在每次训练时都跑得更快一些，我更希望他们能当面对我说他们开始觉得某个训练成了小菜一碟。
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训练并不总是有趣的，但它应该富有成效，所以不要做过头。增加训练压力时，教练和运动员应该保守一点。我会让比赛表现来告诉我什么时候该增加训练压力，而不是通过经常增加压力水平来获得更好的表现。
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以下两点未必是训练原则，但这两个尤为重要的话题可能比较适合在谈论训练原则时讲到，那就是：跑步时该如何迈步？该如何呼吸？
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 步频
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1984年洛杉矶奥运会期间，只要有跑步比赛，我妻子和我就会去计算不同跑者的步频——我们在预赛时数，在决赛时数，在同一场比赛的前期和后期也数，还经常会为同一个跑者数上好几次。我们总共观察了50名跑者，男女都有，从800米到马拉松之间的项目都包括在内。
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在所有受评估的跑者中，只有一位的步频每分钟少于180步。在800米比赛中，选手们的步频远不止每分钟200步，有时在1500米比赛中也是如此。但在距离介于3 000米（1984年奥运会的一项女子比赛）和马拉松之间的比赛中，这些选手的步频相当接近，当比赛距离变长，减少的只是他们的步幅而已。
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大部分精英跑者的跑法都很相似，都有较快的步频。
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有一次，我在实验室里对一位马拉松项目的奥运会金牌选手进行了测试。当每公里配速是4 分23秒时，他的步频是184步；3分45秒时，步频增加到186步；3分08秒时，步频增加到190步——这表明当他的跑步速度提高了16.5%时，步频也增加了3%。显而易见，跑者似乎对某个节奏感觉最为舒适，在不同的比赛中，当他们改变步幅来提速时，这个节奏的变化却并不大。
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▲ 每分钟180步
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我强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑，因为这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。需记住，步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面。相信我，许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。
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那么，跑步的时候，怎么才能将落地冲击力减至最小呢？简单来说就是，假装你是在滚过地面，而不是双脚交替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方，这个动作通常会有制动作用，会在你换脚落地时增加冲击力。试着让双脚向后落，落得离身体更近些，靠近身体重心，于是，身体就飘浮（或者说滚动）在双脚之上了。
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▲ 脚的着地
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另一个问题是，应该让脚的哪个部位先着地（比如说，你的脚是以什么部位着地的）？脚以什么部位着地（相对于你的重心而言）是需要关注的，另外需要关注的是你的脚是怎么着地的。
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脚的着地不仅因人而异，而且会随着训练项目的不同而发生变化。对那些参加短距离赛事的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。
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