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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676774]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 有氧能力和跑步效率
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多年来，最大摄氧量（VO2max）一直被看作最重要的耐力指标。大约40年前，我的一个队友发现他的最大摄氧量达到了73ml/min/kg（每公斤体重每分钟所消耗的氧气的毫升数）。我在同一时期也测试了最大摄氧量，结果令人失望，只有63ml/min/kg。有趣的是，我往往能在现代五项的4 000米跑步比赛中击败他。于是，我决定看看在次最大负荷的跑步中，他能消耗多少氧气。
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以次最大速度进行有氧奔跑的时候，对消耗的能量进行测量可以反映出跑步效率。用相同速度奔跑时，一些跑者消耗的氧气会比上一次更少（他们有了更高的效率），这就像有些车驶过某段距离时消耗的燃料比上一次驶过时消耗的更少。
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图3—1显示了两条效率曲线，这两条曲线是将VO2数据点连接起来绘制而成的，我们在以次最大速度反复进行的5分钟跑中收集到了这些数据。将生成的效率曲线外推到每位跑者的VO2max值（我的队友作为跑者1为73，我作为跑者2为63），然后分别从两个人的最大值处开始向下绘制一条直线，与图中的横轴相交，由此便获得了一个奔跑速度，我称之为“VO2max”（最大摄氧量速度）。
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图3—1 不同跑者的效率曲线
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稍加思考你会发现，对于奔跑能力而言，VO2max是个比VO2max或效率重要得多的决定因素，因为这个重要的变量指明了与每个运动员的有氧能力（VO2max）相关联的奔跑速度。所以，如果两个跑者的VO2max相同，他们在各个距离上都应该是势均力敌的。至于谁是更好的跑者，还会有其他因素参与其中起作用，但VO2max肯定是比VO2max更好的指标，我很高兴能将这个术语介绍给世界各地的研究者。我倾向于把跑者的效率曲线和相应的VO2max及VO2max用作他们的有氧资料，它会随着跑步体能的变化而改变。
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进一步分析我和队友的测试跑结果会发现，图3—1中显示了一条与两条效率曲线相交的直线，它在横轴上落在268m/min的速度上，即每公里3分45秒的配速，这表示两位跑者达到的VO2max百分比（81%）是相同的。有趣的是，跑者比赛时所用的VO2max速度是可预测的分数（百分比）——由比赛时长（而非距离）决定。比如说，人们在跑一场30分钟左右的比赛时VO2max会达到93%，即便一个跑者在30分钟的时间里跑了10公里，而另一个只跑了8公里。
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要再次强调的是，VO2max是重要的数值，因为当这个值有所增加，无论是因为VO2max的提高还是跑步效率的改善，增加值都会与更快的跑步速度相关。在第5章中讨论VDOT这个术语的时候，我会更详细地介绍有氧资料和表现之间的关系。
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图3—2和图3—3给出了两个在不同条件下的不同跑者所经历的效率变化的例子。图3—2显示的是几年前我测试过的三位女精英跑者的情况，很容易就能看到，这三位女性的VO2max和跑步效率差异很大，但她们三人的VO2max值都很接近，完成3公里的用时也几乎是相同的。有趣的是，VO2max最低的那位跑者是美国大学联赛10公里项目的全国冠军，而VO2max最高的那位在国际赛事中也非常成功。
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图3—2 三位女精英跑者的效率变化
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图3—3显示的是一位精英跑者的有氧（VO2）、心率（HR）和血乳酸（BLa）资料的变化。在径赛赛季的早期以及赛季后期他状态变得更好的时候，我对他进行了测试。如图3–3所示，在两次测试中，该跑者的最大心率（HR）保持不变（196），但他的VO2max从73增加到了将近78，在几个月间增加了7%。随着跑步效率的提高，他的VO2max从每分钟358米提高到了387米，提高了8%。
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图3—3 一位精英跑者的身体指标变化
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他的血乳酸数据也得到了很大改善：最初，4毫摩尔（mmole）的值与每分钟330米的跑步速度相对应，而在此时速度则提高到了每分钟355米，又是7.5%的提高。两次测试中，这位跑者以VO2max的85%~87%奔跑时，显示出了4.0的血乳酸堆积，对训练有素的跑者来说这是相当常见的情况。
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▲ 跑步效率的变化
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跑步效率可能会随着跑步地点的不同而有所变化。图3—4是一组训练有素的跑者的测试结果，他们在4种条件下进行了测试——海平面（在跑步机和跑道上），以及海拔2 000米处（同样是在跑步机和跑道上）。无论是在海平面还是在高海拔，在跑道上和跑步机上测试得到的VO2max是相同的。并且，在这两种条件下（跑道和跑步机），高海拔处的VO2max均低于海平面。但同样显而易见的是，在高海拔处，跑步的有氧需求也要低于海平面。也就是说，随着海拔上升，由于VO2max降低而减损的部分奔跑能力因为高海拔处的能量需求减少（更高的效率）而得到了补偿。
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图3—4 海平面和高海拔处在跑道和跑步机上的不同效率
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再细看一下图3—4，一到高海拔区域，VO2max便降低了大约13%。但由于在高海拔处，跑步需要克服的高密度空气变少了，效率因而得到了改善，VO2max（以及表现）只有约6%的差异。
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▲ VO2max和跑步效率上的性别差异
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男性之所以能在距离较长的比赛中比女性跑得更快，原因之一是，最优秀的男选手要比最优秀的女选手有更高的VO2max值。顶尖男选手的VO2max最大值和顶尖女选手的VO2max最大值存在着相当大的差异，我曾经测试过奥运会级别的男性跑者，他们的VO2max最大值在68~86 ml/min/kg之间。通常，那些VO2max最大值较低的选手在800米和1500米的距离上表现更好，因为那些项目的无氧需求更大。较之更长距离的专项选手，这些800米和1500米类型的选手在跑得更快时效率更高，这极有可能是因为他们花费了更多工夫对自己在速度较快时所使用的跑步方法精益求精。