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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676775]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 跑步变量和改善
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要想获得更好的表现，就要优化尽可能多的变量，这对每个跑者都很重要。只需看一下图3—1和3—2便可知道，为了改善跑步表现，显然有必要加入能够提高有氧能力（VO2max）和跑步效率的训练。当这两个变量中的任何一个得到优化，或者两者都得到优化时，重要的VO2max变量便会有所提高。
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需要记住的是，跑步持续时间不同时，人们所能达到的VO2max分数也会不同。例如，在任何30分钟左右的比赛中你都能以大约93%的VO2max比赛，所以当VO2max改善了，无论跑多久，你能达到的比赛速度都会得到提高。我会让你看到我是如何使用这个信息来建立非常流行的VDOT表的，我会在第5章中介绍这些表。
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有些跑者会根据跑步速度来绘制血乳酸值的变化曲线，就像我在比较VO2和跑步速度时所做的那样，这并不罕见。设计血乳酸资料时，我们通过对同一个跑者在多个次最大速度下奔跑的状况进行测试，并据此绘制出了血乳酸值的变化，如图3—3所示。
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曲线随着耐力的改善而向右移动，这种状况是为人乐见的，因为它表示相较于先前的测试，该跑者在乳酸值相同的情况下奔跑的速度更快了。当身体清除生成乳酸的能力变强时，乳酸曲线就会发生右移。此外，VO2max和跑步效率的改善使得达到某个乳酸值时的速度也得到了提高。当身体能够更好地清理乳酸时，之前在较低强度下达到的血乳酸累积值现在则需要在达到更高的VO2max分数时才能达到。而在同等程度的不适感下，现在你能够维持更快的配速。
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要了解各种变化是如何影响乳酸资料的，方法之一是，设想一下以86%的VO2max奔跑时达到的某个血乳酸值。这样，VO2max增加时，相同的VO2max分数（或者说百分比）就意味着更快的VO2max。跑步效率的提高也是同一回事，效率提高了，VO2max也就提高了。所以，相较于训练周期早期，当VO2max增加后，达到相同的VO2max分数时产生的血乳酸值会同更快的速度相对应。
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对那些根据心率训练的人来说，心率的变化也会造成同样的状况。如果你进行与VO2或者跑步速度相关的心率监测，心率值和血乳酸值之间也会有对应关系。
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举个例子，我们假设当你在血乳酸值达到4.0毫摩尔时，心率为164，这差不多是你最大心率的88%~90%。记住，心率同你的活动量、同你在某个跑步速度下达到有氧参与的程度关系相当紧密。当跑步效率有所改善，VO2max或者VO2max就意味着更快的跑步速度，当VO2max增加，达到相同的VO2max分数时所达到的心率将会是之前在速度更慢时就已经达到的心率。
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你甚至可以更进一步，将自己对压力的主观感受与不同的最大心率分数、有氧能力或者血乳酸值关联起来。方法之一是，用数字来表达舒适或者不适的感觉。例如，你可能会用1~3之间的数字来描述轻松跑，舒服但又有强度的活动可能是4或者5，6、7、8则代表不同的艰苦程度，9和10表示你正在异常艰苦地活动。或者你可以只使用一个5级量表，1表示最轻松，5表示最艰苦。请参考图3—3，其中显示了一位跑者的心率、VO2和血乳酸值同他的奔跑速度之间的关系。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676776]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 训练跑中的心率
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现在，我们来探讨一下在训练跑中如何使用心率来控制训练强度。你必须知道，速度相同时，跑步的强度并不总是相同的。例如，比起天气凉爽的时候，在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。
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更多的血液流向了皮肤，而跑步肌肉所需的血液量不变，于是，血流总量就会增加，心率就会上升。这就是说，如果跑者试图通过心率来监控某个跑步速度，那么该速度会比预期的要慢。
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维持心率可能会非常有用，但某些特定因素可能会影响心率，比如凉爽的室内环境和炎热的户外，了解这一点很重要。
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在刮风时、在起伏的地形中，或是在陡峭、泥泞的路面上奔跑也会发生同样的状况，努力将心率维持在某个水平会导致奔跑速度低于预期速度。公允地说，在状况不理想的环境中奔跑速度虽然要低于预期速度，但该速度通常还是能对应于预期要达到的训练强度的。
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所以，能够回答“这次训练的目的是什么”这个问题是非常必要的。如果某次训练旨在以特定速度奔跑，那么或许就不应该以心率为指标；但如果你追求的是强度，那么心率就非常有用。只要明白心率是如何随着环境变化的，监控心率就会是种好方法。
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▲ 最大心率
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使用心率来监测训练压力时，非常重要的一点是，要知道自己的最大心率，因为根据各种最大心率百分数来安排训练非常常见。有一些用来估算最大心率的方法，主要是根据年龄，但这些公式可能并不准确。以一个我们经常使用的公式为例，这个公式是用220减去你的年龄，所以，如果你是50岁，计算得到的最大心率就是170（220 – 50）。
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其实，这些公式在估算群体的最大心率时可能还算恪尽职守，但将它们用于估算个体时则可能会有误导之嫌。我可以举两个人作为例子，我在许多场合对他们进行过测试，他们的最大心率远远低于估算出来的值。其中一位男性跑者在30岁时，经过仔细测量得到的最大心率为148，而他55岁时的最大心率为146。可想而知，这之间有多大的误差！如果你在这位跑者30岁的时候告诉他跑步时要达到最大心率的86%，那么他需要将心率维持在163，而这对于最大心率为148的人来说纯属无稽之谈。
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我的另一位研究对象在他25岁时的最大心率为186（低于用220 – 年龄所得到的结果），50岁时的最大心率为192（远远高于用220 – 年龄这个公式计算得到的预估值）。我想说的是，如果你的确是在用心率来衡量跑步强度，你就需要确切地知道自己的最大心率是多少。
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作为跑者，用来确定最大心率的最简单的方法或许就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时读一下心率示数，如果第二次上坡跑的时候心率上升，就再跑第三次，看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高，你就能确定那个示数就是最大值。如果第三次比第二次还高，就再跑第四次，继续不停地跑上坡，直到你看到心率不再较前一次上升。如果找不到坡跑，你可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行相同的比较。
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▲ 静息心率
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