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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676783]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 间歇训练
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接下来要介绍的是跑步训练中的下一个强度水平，即I（间歇）训练，这可能是所有训练类型中定义最五花八门的一种了。曾有人请我为一本学术杂志撰写一篇关于间歇训练的文章，我先找了三位跑者，询问他们是如何定义I训练的。
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第一个说，间歇训练是带有中间休息的“快速”训练，快速跑不超过2分钟。第二位跑者说，间歇训练包括重复的艰苦奔跑，每次至少要跑2分钟，恢复阶段则会持续到跑者再度准备好出发为止。第三位跑者的答案又不一样。于是，我转而去问指导这三位跑者的教练，结果，教练的答案与三位跑者的定义却又是大相径庭。似乎这四个人唯一达成的共识是，间歇训练是间歇性的训练，其中包含了几轮艰苦跑和恢复时间。
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我决定以这种训练的目的为据，来给出我自己的定义。根据我在瑞典以及研究生院里学到的知识，I训练最顺理成章的目的是充分提高有氧能力（VO2max），而且我相信要改善任何身体功能，最好的办法就是对之施加压力，所以我认为I强度应该达到或者非常接近VO2max（以及最大心率），训练—恢复的时间比必须最好地服务于这个目的。
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根据吉米·吉尔伯特（Jimmy Gilbert）和我在制作VDOT表时所作的研究，我们确定了一个人在强度达到VO2max时大概可以运动11分钟。让单次训练回合持续这么久显然并不是我们想要的，但由于从充分的恢复状态中慢慢达到VO2max需要90~120秒的过渡时间，因此，I配速的奔跑应持续3~5分钟为佳，也可以少于3分钟，这点我会在下面加以解释。
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要求将I配速跑坚持5分钟以上就太苛刻了，因为要以3公里或者5公里配速跑若干次，且每次都跑5分钟以上，那是很困难的。而且，如果两次艰苦跑之间恢复时间不够长的话，VO2就没法得到完全恢复，下一轮训练就会更快地达到最大值，这就是我们采用少于2分钟或3分钟训练回合的主要原因。
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▲ 达到VO2max
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图4—2显示了一位跑者在以超过最大速度的速度奔跑时达到VO2max的过程。从休息状态中的VO2开始，达到VO2max大约花了2分钟。除了要始终能说出每次训练的目的，还要始终能做到低投入高回报，而不是高投入高回报，这才是明智之举。
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图4—2 以VO2max强度奔跑时达到的VO2max比率
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图4—3是一个低投入高回报的好例子。如果每公里3分26秒的配速（每分钟292米，或者每400米82.5秒）是跑者进行间歇训练的适宜速度，那么较之82.5秒的配速，把配速提到比82.5秒更快（例如，5个5分钟跑中的第1跑）并不能让跑者在最大值上跑得更久。超过VO2max配速的训练（超过VO2max）并不会带来任何额外的与训练目的相关的好处。
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另外，在5个重复的5分钟跑中，如果第1跑跑得太快，就可能会使第2跑刚好达到82.5秒的配速，但最后3跑则可能全都低于恰当的配速——因为你在头两跑中过分消耗了自己的精力。而且，在最后配速很慢的那几跑中（因为在头两跑中跑过了头，进行了太多无氧训练），无论跑得多痛苦，你都没有在以自己的最大有氧能力奔跑。
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图4—3 以不同VO2max奔跑时的不同效果
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结果是，在头两跑中，你以VO2max跑了3分钟，但在第3跑、第4跑、第5跑中，都没有达到最大值。这次训练的目的是什么？如果是以痛苦为目的，那么结果如你所愿！但如果你的计划是花大约15分钟来加强自己的最大有氧能力，那么你就完全错失了目标。
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正如我已经提到过的，在I训练中一般采用3~5分钟的训练回合就很好，因为这样可以保证你能以最大有氧能力跑上一段时间，即便需要花1~2分钟来达到最大值。然而也有这样的可能，即便训练回合较短，你以最大值奔跑的累计时间仍可以很长，但记住，两次艰苦跑间的恢复时间一定要非常短。
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从图4—4中我们可以看到，在使用400米的训练回合时你是怎么做到累积VO2max的奔跑时间的。在第一次I配速跑中，VO2并没有真正达到VO2max，但经过了第1跑后的短暂休息（约45秒），第2跑会以已经提高的VO2为起点，短暂休息后的其他几跑都只需要更少的时间就能达到最大值。之后的每一跑都能相当快地达到最大值，以VO2max奔跑的总的累计时间也就达到了让人满意的长度。
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现在应该很清楚的是，以3~5分钟为理想范围，人们可以在这个范围内训练在任意时间来加强有氧系统。但如果恢复时间很短（短于休息前的I配速训练时间），那每回合的训练时间也可以缩短。
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图4—4 要使短间歇训练卓有成效，恢复时间必须更短
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▲ 艰苦地跑
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I训练也可以以H跑的方式进行，即艰苦跑，不规定要在多少时间内跑多少距离。例如，你可能会跑6个3分钟的H跑，每跑后慢跑（jg）2分钟作为恢复。我会这样指示这次训练：6×3分钟H w/2分钟jg。当以时间来衡量H跑，而不是以在多少时间内完成了多少距离来衡量H跑时，H配速应当是你在为了成绩比赛时，主观感觉自己可以维持大约10~12分钟的配速。
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至于要在单次训练中进行多少I或者H配速训练，我的建议是，以10公里和每周跑量的8%之间的那个较小值为上限。所以，如果你每周跑64公里，I配速训练的建议最大值便是5.12公里（64公里的8%）。
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