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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676787]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 用VDOT来建立训练强度
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我们用来创建VDOT表的数据，是多年来对各种水平的诸多跑者测试所得的。影响测试的最重要的3个变量是VO2max（VDOT O2max）、至少4种次最大速度奔跑的跑步效率，以及每位跑者跑过不同距离时，或者更明确地说，是当他们跑了不同时间时，各自所达到的VO2max分数。
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图5—1显示了一条有代表性的效率曲线，它是我们进行的所有次最大效率测试的结果，图5—2则显示了与比赛时长相关的最大分数的曲线。
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举例来说，由图5—1中描述曲线的回归方程可得，以每公里3分45秒的配速奔跑的有氧（氧气）需求一般大约是每公斤体重每分钟51.7毫升。现在，如果一位跑者在30分钟内跑完了一场8公里比赛（配速为每公里3分45秒），由描述图5—2中曲线的方程式可得，30分钟比赛的VDOT O2max的分数为0.937（最大值的93.7%）。所以，如果比赛的支出是51.7毫升，并且跑者是以最大值的93.7%奔跑的话，该跑者的VDOT（虚拟VO2max）即为51.7/0.937，计算可得55.2。
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图5—1 平均效率曲线
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图5—2 与比赛时间和VO2max分数相关的曲线
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有时候会有跑者对我说，他在我的VDOT表查到的值是56.5，但在最近的实验室测试中，却得知他的VO2max是61.6。对此，我没有异议。记住，我们的值依赖于某次特定的（有代表性的）跑步效率，所以对此人来说，他测量得到的最大值高于计算得到的VDOT值，只是说明他的效率不如我们的方程式假设的效率高。
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如果你在实验室测试得到的最大值低于我们的计算所得，则意味着你的效率要高于方程式假定的效率。这不成问题，因为我们会结合你实际的比赛时间，使用相同的VDOT数据和一些更复杂的等式来计算恰当的训练强度，并估算出你完成其他距离所需要的比赛时间。
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用某人的比赛时间估算训练强度和其他比赛的表现，要比实验室测试效果更好。比赛时间能反映出你的最大值、效率、门槛和比赛的心理状况，这些都体现在一点上——你跑完比赛所花的时间。
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用完美的比赛条件下的比赛时间来预测一场条件恶劣的比赛的时间，这当然是不恰当的，你也不能用1公里的表现来对全程和半程马拉松作出有效预测。将VDOT值看作可以准确预测生理能力的指标，它们能很好地对你目前正在备战的比赛作出预测。
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我们在设计VDOT表的时候，发现一些世界纪录并不如VDOT表预测的那么好。比如说，女子项目中，当时的1500米和3 000米世界纪录都相当于71+的VDOT值，而马拉松纪录则对应于一个低得多的VDOT值。这种情况会迫使我们这样说：“基于相关的VDOT值，我们可以预言，在男子马拉松成绩的提高还没什么大动静时，女子马拉松成绩就将提高到2分20秒。”
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这可不是信口胡言，男子和女子的所有世界纪录在VDOT值上都很接近，与男子成绩相关的VDOT值要比女子高出11%多一点。VDOT为70的女性跑者要比VDOT为65左右的男性跑者表现更好，这是事实。更好的跑者拥有更高的VDOT值，这无关年龄与性别，因为VDOT本来代表的就是表现。
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面对现实吧，我们已经根据表现将马拉松跑者安置在了起点的不同区域里，跑得越慢的跑者就越在起点线的后面。
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我们可能也会用VDOT来划分跑者，依照他们在其他距离中的表现来决定他们在比赛中的起点位置，而这场比赛他们以前从未跑过。
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更好的比赛成绩意味着更高的VDOT值。
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吉米·吉尔伯特和我在1979年一起写了《氧气的力量》 （Oxygen Power）一书，书里收录的VDOT表有81页，涵盖了40多个不同距离的VDOT值，其中包括以米、码[1]、公里、英里为单位的距离，甚至还有1小时跑的VDOT值。表5—1中列出了一些更为常见的比赛距离的VDOT值。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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