1704678293
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676790]
1704678294
1704678295
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
1704678296
1704678297
赛季训练
1704678298
1704678299
每次跑步的时候，请露出一点微笑。
1704678300
1704678301
为不同的跑步项目进行训练时，安排训练季是其中最难找到通用方法的。有那么多的因素在起作用，因此，几乎不可能有一种能完美地适用于所有人的标准方法。就拿一个典型的高中越野赛季来举例，教练得和新跑者一起训练——有些人在与教练一起训练前甚至从来没有跑过一步。而那些有训练经验的人情况也各不相同：有些每周跑32公里或者48公里，并参加过一些比赛；有些则经验非常丰富，有能力参加联合运动会或者州锦标赛，甚至能在这些比赛中获胜。
1704678302
1704678303
或许对于教练来说，最有挑战性的决定之一便是让计划适用于所有人。对于独自训练或者没有教练的跑者来说，谨慎地开始新赛季是非常重要的，训练千万不要太密集。需要记住的是，你的体能越差，要想从训练中获益，训练越宽松越好。我会提供一些建议，它们可能会将“阴魂不散”的挫败感和伤病数量减至最少。
1704678304
1704678305
没有一种训练方法对所有跑者都是最佳选择，我们都不尽相同，需要得到区别对待。话虽如此，但肯定还是有一些适用于所有人的训练原则的，在第2章中我已经对此有所述及。为一起训练的运动员或队伍安排训练季时，我喜欢让事情尽量简单化，如此一来，当跑者外出训练的时候，我就不用总是待在他身边了。
1704678306
1704678307
在安排训练季前，跑者和教练必须先收集一些必要信息。一旦收集到了所有需要的信息，再安排一个适用于所有相关跑者的赛季计划就会简单得多了。首先，要基于目前训练中包含的所有跑量和速度来确定跑者的体能水平。这样，跑者就能为所有类型的训练确立好合适的VDOT值。
1704678308
1704678309
另外，确认当前训练季中最重要的目标比赛，就跟确认目标比赛前有哪些比赛可以参加，或是你想参加哪些比赛一样重要。有些跑者更喜欢参加距离短于赛季目标比赛的比赛，有些则更偏爱距离更长的比赛。这个赛季中的比赛信息会影响到每周的训练安排。
1704678310
1704678311
了解有哪些设施可以用于训练也很有用。比如说，天气糟糕时有没有室内跑道可用？在户外那些实在很冷、风很大或者很热的日子里，有没有可能使用到跑步机？在柔软的草地上进行某些训练会很有趣，你能找到这样的场地吗？
1704678312
1704678313
安排赛季计划时需要考虑的另一点是，有多少时间可以用来训练，一周中哪几天的时间最充足。而为了不影响其他事务，在不同日子里的什么时间训练最好，这样的考虑也很有用。因为高中时期的日常事务相当固定，但在大学里，课程安排可能变化极大，而那些已经大学毕业的跑者则大部分都有工作，工作会影响到他们的可支配时间。
1704678314
1704678315
1704678316
1704678317
1704678318
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676791]
1704678319
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 将训练季阶段化
1704678320
1704678321
我喜欢将一个赛季的训练分成4个阶段，如图6—1所示。
1704678322
1704678323
1704678324
1704678325
● 阶段一是B/FIP（Base Foundation and Injury–Prevention），是指以打基础和防止受伤为重点的基础训练。 ● 阶段二强调的是IQ（Initial Quality），是指初级的高质量训练阶段。 ● 阶段三是TQ（Transition Quality，过渡性高质量）训练，一般来说，这是4个阶段中最费力的阶段。 ● 阶段四旨在让跑者达到最佳表现，被称为FQ（Final Quality，最后的高质量）。 训练的设计是以阶段一作为赛季的起始，如图6—1的左边部分所示，高中和大学里的学生可以在开学前的暑假里进行该阶段的训练。而那些目前没有学业、与学校的跑步季无关的跑者可以自由选择开始阶段一训练的时间——任何能使他们为即将到来的赛季中最重要的比赛做好最佳准备的时间都可以。也就是说，阶段四是当前赛季的最后一个阶段，这个阶段的比赛是最重要的。中间的两个阶段则旨在在赛季早期和赛季中最重要的时期之间提高体能和比赛能力。
1704678326
1704678327
在每个训练阶段下面，我标出了1~4的数字，指明了要考虑在每个阶段进行什么训练类型的思考顺序。如你所见，阶段一的训练是最先考虑的，就像该阶段底部的数字1所指出的那样。跑者在每个训练赛季的初期需要做些什么，需要最先决定。
1704678328
1704678329
1704678330
1704678331
1704678332
图6—1 赛季4阶段
1704678333
1704678334
所以，正是在阶段一中，需要对每位跑者的资料（赛季开始前收集到的信息）予以最谨慎的考虑。例如，每位跑者每周的跑量是多少？过去几周中跑过的最长距离是多少？有没有一些跑过的比赛可以给当前的体能状况提供一些信息，进入下一阶段训练前有什么需要着重训练的吗？
1704678335
1704678336
我一直都认为要询问一下每位跑者最近都在进行些什么类型的训练，因为在某些情况下，跑者甚至都不需要进行阶段一就能进入阶段二了。如果一位跑者已经有规律地跑了6个星期或者更久，那就可以进入阶段二了。实际上，如果在之前的3~4周中该跑者进行过一些要求相对比较高的训练，而且没有任何不适，那就可以进入阶段三了。
1704678337
1704678338
在图6—1中，你会看到数字2被标注在了阶段四的底部。这是因为我觉得下一个需要考虑的训练阶段是最后那个阶段——那个你期望达到最佳表现的时期。换句话说，你觉得什么样的训练类型和训练量可能带来最佳表现呢？显然，在最后（FQ）的准备阶段，一位800米跑者和一位10公里跑者会专注在不同的训练类型上，所以，每位运动员都必须独自思考这个问题。
1704678339
1704678340
决定了阶段四的训练内容之后，我回到了阶段三，目的是确定什么类型的训练可以让跑者为阶段四中要进行的训练做好最佳准备。例如，一位800米跑者需要更注重速度训练，而10公里跑者则需要更多的T训练。这两类跑者都需要在阶段三中进行一些实打实的I训练，但在每个阶段中都需要调整一下训练的着重点。在那之后，我带着同样的目标回到了阶段二——我应该在阶段二中做些什么来为阶段三将要面临的训练作好最佳准备呢？要知道，那可是4个训练阶段中要求最高的阶段。
1704678341
1704678342
教练或独自训练的跑者必须始终考虑好在阶段早期可能会进行哪些比赛，我总是试着记下赛季中所有比赛的日期和距离，以便相应地安排好日常训练。