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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676793]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 周计划样例
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图6—3是一个周计划样例。我喜欢在每周的第一天（周日）进行L跑。如果是在训练的阶段二，那么Q1、Q2、Q3可能都是R训练 （Q表示训练的高质量日），或者Q1和Q2是R训练，Q3是T训练。我会对正在备战更短距离或者更长距离比赛的跑者安排后面这种训练，因为在赛季早期，R训练是很重要的，偶尔进行一次T训练也很有用。对于在阶段一只有不到4周训练时间的跑者，我会将阶段二减少到只有Q1和Q2的R训练，并将Q2安排到周四进行。
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图6—3 训练周样例
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没有比赛的周次里，我建议在每周的第2天、第4天和第7天进行Q1、Q2和Q3，或者如果你觉得背靠背训练效果好的话，可以安排在第3天、第4天和第7天。当然，Q3的训练也可以用比赛来替代，比赛日绝对是一个高质量的训练日。
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无论处在训练的哪个阶段，要始终将Q1作为一周中最重要的一次训练，专注在该阶段中比较注重的那种训练类型上。我喜欢这样来安排训练，因为就算糟糕的天气或者其他不适于训练的环境状况使得一周的训练受到了影响，你至少已经完成了那个阶段里最重要的训练，即便那周只有一次Q训练。
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阶段三中的训练周样例可能会是这样：Q1安排I训练，接着Q2是T训练（加上几个R训练），Q3要么再进行一次I训练，要么安排一场比赛。在阶段四，短距离跑者的Q1和Q2可以都安排成T训练加R训练，Q3可以是比赛或者实打实的R训练。对于长距离选手，Q1和Q2都安排成T训练，或许还可以在训练结束时加上一些短距离的R训练。如果紧接着的周末有场重要比赛，那么我建议所有跑者都只进行一次Q1训练 （T训练加上一些R训练），最好是在比赛前4天进行，然后就以比赛作为那周的Q2来结束那一周。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676794]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 赛季计划样例
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以下是一份为备战秋季越野赛的跑者制订的赛季计划样例：
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● 阶段一：周日= L跑；一周中的其他日子都是E跑（+3天跨步跑）。
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● 阶段二：周日= L跑；Q1 = R 200；Q2 = R200和R 400；Q3 = R 400；其他日子都是E跑。 ● 阶段三：周日= L跑；Q1 = 反复跑1 000米的I训练；Q2 = 以T配速定速跑20分钟 + 4×R 200；Q3 = 比赛或者I 1 200。 ● 阶段四：周日= L跑；Q1 = T +几次R 200；Q2 = T；Q3 = 比赛或者混合进行T、I、R；如果那周有重要比赛，那么Q2 = 比赛，而且没有Q3。 尽量在赛季开始前就做好每个赛季的计划，也要适时根据比赛日期、天气变化、跑者日程以及可能出现的状态下滑来对计划进行灵活调整。也可以对训练速度进行调整，以适应每位跑者当前的体能状况。设计总体计划时，从上一个阶段过渡到新阶段时要引入一种新压力，而新阶段也要能“守护”住之前每一阶段所收获的成果。
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每个人都有与众不同之处，所以安排一个赛季的训练时，还需要考虑个人的强项和弱点——有些跑者训练速度时收获更大，有些则在耐力训练中更有收获。我设计了一张称为“速度耐力对比查找表”的表格，如表6—1所示。表中有3列内容，分别是跑完几种不同距离所花费的时间。左边那一列是400米时间，中间那一列是800米时间，右边那一列是1500米和1.6公里时间。如果你在每一列中圈出自己的最好成绩，然后把圈出来的这些时间用线连起来，便会得到一条向右下或者右上倾斜的斜线，抑或是一条水平的直线。
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如果你的线是水平的，那说明你在速度和耐力方面能力相当。如果你的线向右下倾斜，则说明你的速度能力要优于耐力，这是大部分年轻跑者的典型状况。当然，向右上倾斜则说明耐力要优于速度。如果你的线在400~800这一段向下倾斜，而在800~1500这段又向上倾斜，则说明你的速度和耐力都要优于你目前的800米成绩所显示出来的水平，你应该可以跑一场更好的800米比赛，好过你以往跑过的任何一场。
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如果出现其他上上下下而不是呈直线的线条，一般是指有一个项目的表现低于其他项目，这个项目你要么不是经常跑，要么就是对它不太感兴趣。如果是有一个项目表现高于其他项目，则说明比起其他距离，你的身体更适合跑这个距离——可能是因为肌肉纤维类型，也可能是因为这个项目你跑得最多，还可能是因为你对它抱有更大的热情。
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就拿400米最好成绩为60秒、800米最好成绩为2分20.8秒、1500米最好成绩为5分06秒的跑者来举个例子。他的成绩说明他的速度要优于耐力，合理的训练方法是在耐力上多下工夫。在经过一个赛季的耐力训练之后，如果曲线的斜率没有变小的话，那你可能是属于那种在速度上的表现始终优于耐力的人，那么之后的训练方法可能就要在速度上多磨炼。
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对于这种类型的跑者，速度训练可能会同时改善速度和耐力，这可以从连接最好成绩的斜线的斜率是否有所变化中看出来。所以，首先在弱点上下工夫，如果这样没有带来正面效果，那就转而加强强项，这样可能会同时改善强项和弱点。如果不使用其他方法，那么至少在每个赛季结束时参考一下这张表，看看你的速度和耐力经过这个赛季的训练后发生了什么样的变化。
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[1] 动力性柔韧：指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度的能力，随即利用强有力的弹性回缩力来完成所要完成的动作。 ——译者注