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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676797]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 红色中级计划
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红色计划是为已经完成白色计划4个训练阶段的跑者打造的，也适用于那些已经跑了一段时间的跑者，比起白色计划带来的压力，他们觉得能够承受更多。红色计划应该能让跑者为娱乐性的场地赛或者路跑赛做好比较充分的准备，即便完成比赛需要1个小时或者更久一点。
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如果你决定跳过要求较低的白色计划，径直开始红色计划，那么我建议你至少先通读一下白色计划，感觉一下这个计划都建议你进行些什么样的训练。你或许也想看一下要求更高的蓝色计划，看看自己是否够格进行那个级别的训练，或者只是想看一下完成了红色计划并想接受更多挑战的人接下来要做些什么。
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完成红色计划后，你肯定已经有能力进行一些短距离比赛了，但我会建议你在跃入马拉松前再多进行一点训练。我为马拉松训练计划写了整整一章的内容，如果马拉松是你开始训练的主要原因，那通读一下第14章会有所帮助。
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这个红色计划要求每周最少训练4天，这4个训练日已在表7—2中用粗体标注了出来。如果你决定把训练量加大到多于建议的4天，在这些额外的训练日要进行哪些训练，表中也给出了建议。你可以自由地调换训练日程，这样可以好好利用时间更多的日子，也可以避免在天气不利的时候不情愿地进行训练。
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一周只进行4天训练的时候，可能的话尽量避免连续训练3天。如果每周训练5天，一般来说，应该把两个非训练日分开来安排，但连续休息两天也不一定就是糟糕的选择。
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在4个级别训练计划的开始部分，我会把各种训练先描述一遍，你要对我的这种描述方式熟悉起来。如果在训练期间你恰巧有比赛要参加，确认一下与比赛时间相应的VDOT值，并在红色计划的训练中用上相应的训练配速（可以在第5章中的VDOT表中找到）。
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完成红色计划后，你应该会对自己以E配速、T配速和I配速奔跑的感觉，以及在进行L跑时的感觉非常熟悉了。你可能会想要尝试一下更有挑战的计划（如果你想的话，接下来依次是蓝色计划和金色计划），或者你也可能想要尝试一下针对一些特定距离的训练，稍后的章节中会对此有所介绍。
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另外，你可能会想暂时休息一下，不进行结构化训练，只进行一些各种距离的E跑。或许，你甚至希望彻底停跑一阵子。如果你真的决定完全休息几周，重新开始训练的几周内最好只是进行E跑，之后再加入高质量训练。
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表7—2给出了红色训练计划的详细结构。E代表轻松跑，L代表轻松、速度稳定的长距离跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（并非冲刺跑），两次跨步跑之间有60秒休息时间。间歇（I）是比较吃力、只能够跑上10~15分钟的类型。T代表乳酸门槛跑，是比较舒适的吃力程度。慢跑（jg）则应该以轻松的配速进行。K指公里。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676798]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 蓝色高级计划
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蓝色计划适用于那些刚刚完成红色计划，或是跑步经验相当丰富并会时常参加一些比赛的跑者。使用这个计划的跑者需要每周训练5~7天，如果需要提高周跑量的目标的话，也可以在某几天跑一次以上。我建议的高质量训练日已用粗体标出，你很容易就能看清楚日程里哪些日子有不同于轻松日或休息日的训练安排。
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在这个蓝色计划中，周跑量在每周64~84公里之间（或是每周4~5小时，甚至7小时以上，视你的训练速度而定）。如果在执行蓝色计划的时候你计划参加什么比赛，那就要重新安排训练日程，好在比赛前至少有两天轻松日，这甚至可能指时不时地去掉一个训练日。记住，比赛是训练中非常重要的一部分，在改善体能方面它们起着很重要的作用。
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如果在执行蓝色计划的过程中，你觉得训练对你的要求有点高，那就考虑一下回到红色计划，甚至可以在重新开始结构性计划前停跑几周。如果你真的选择休息一阵子，通读一下第15章，该章概述了如何从较低的运动量或者没有运动的状态慢慢回到训练中。
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完成蓝色计划后，你便会熟悉不同强度的训练、在各类型训练中和训练后的感觉。不过，即便对于不同的训练量和训练强度你都已经有了丰富的经验，你可能还是没有准备好要对付一场马拉松。但你的体能肯定已经好到可以去考虑参加一场马拉松，所以如果马拉松就是你的目标，那就看看本书后面部分将要呈现的马拉松训练计划。或许你还想要针对某个比赛距离进行训练，为此我也给出了针对不同比赛距离的训练计划。
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有些人或许会受到蓝色计划的激发，想要更努力地训练，那就看一下本章中接下来要介绍的金色计划。许多感到可以胜任金色计划的跑者或许也想看一下为某个比赛距离量身定做的更有针对性的计划，在之前的章节中已经对此介绍了很多。
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表7—3中是蓝色训练计划的详细内容。E代表轻松跑，L代表轻松的长距离定速跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（非冲刺跑），每两次跨步跑间有60秒休息。R代表重复跑，配速为你能在比赛中坚持跑上5分钟的配速。艰苦跑本质上是间歇，配速为你能在比赛中坚持10~15分钟的配速。T代表门槛配速，强度为舒适的艰苦。慢跑（jg）则应该以轻松配速进行。K指公里。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676799]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 金色精英计划