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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676814]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周72公里的训练
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阶段一 虽然阶段一中每周都有3次Q训练，但这些Q训练的要求都不是很高，我之所以将这些训练列为Q训练，是因为每次训练都不只是一次E跑而已。其中一次Q训练是距离相对较长的M配速跑，另外两次则包含了一些重复跑或跨步跑（ST）。跨步跑每次持续15~20秒，是轻量的快速跑，可以在平地上进行，也可以在平缓的坡面上进行上坡跑，但它们本质上并不是要倾尽全力的冲刺跑。如果是已在坡面上进行了一次跨步跑，试着移到平地或者跑道上完成最后两次跨步跑，这样你就能对好的步频和轻快的移动有所感受了。不论是上坡还是在平地上，每次进行完跨步跑后都要充分恢复。
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碰到以M配速奔跑的要求，只需在你通常的E跑和L跑配速的基础上，每公里减少12.5~18.75秒。不进行Q训练的日子，则进行E跑，持续时间至少30分钟。利用轻松日来累积每周的预定跑量，如果你不用每天都跑步就能完成计划的周跑量，那轻松日也可以不跑步。假定参照这个日程训练的跑者都已经规律地跑了几周时间了，那日程中建议的奔跑距离并不算太大的负荷。
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阶段二 每周都应该有一次L跑，一般安排在周日进行，但如果周六压力不太大的话，你也可以在周六的训练结束后再多跑几公里。对每周跑量大约在72公里的人来说，L跑的长度应该占周跑量的25%。如果L跑后的第二天是轻松日，那就在轻松日的训练结束后再多加6~8组ST。另外，在一周中另外两个轻松日的训练后也加上6~8组ST。这些跨步跑同样既可以在平地上，也可以在平缓的坡面上跑上坡进行，但完成上坡跨步跑后，下坡时要小心一些。
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除了周日的L跑（Q1），每周还有两个Q训练日。试着在这两个Q训练日间安排两个轻松日。每过2~3周，如果一切进展顺利，那就可以再加一场Q训练。如果你这么做了，我建议你在新加的Q训练中重复Q1的训练内容。如果你一周安排了3次Q训练，将它们安排在周一、周二和周五，这样可能是最佳的日程安排，周六或者周日就能留给每周例行的L跑。只安排两次Q训练和一次长跑的那几周中，最佳安排则是周一、周四或者周二、周五。
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阶段三 在阶段二使用的R配速的基础上，将R配速每200米加快1秒，每400米加快2秒，每600米加快3秒。如果进展顺利，在阶段三的第3周结束后，每200米再加快1秒。根据近期比赛的VDOT来设定I配速，或者在你适应得不错的R配速的基础上，每400米减慢6秒，以此作为I配速。
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在训练的这个阶段，通常你会开始参加一些比赛（作为额外的Q训练）。第14周、16周或者18周的周末有比赛的话，那周就去掉Q1，只进行Q2和Q3，将它们安排在周一和周三（如果比赛是在周六）。如果比赛是在周五，则在周一和周二进行Q2和Q3。在相对轻松的比赛日，可以在这天的比赛全部结束后，再进行6×200 R w/200 jg来结束日程。
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阶段四 根据近期比赛预测的VDOT值来调整训练配速，如果没有可供参考的比赛数据的话，就在原来的训练配速的基础上，每跑400米就加快1秒。在这个训练阶段的大部分星期里，周末赛事是司空见惯的。所以在第19周、20周和22周，周六有比赛的话，就将Q2和Q3安排在周一和周三，周五有比赛的话，则安排在周一和周二。进行背靠背的Q训练，通常要好过在两个Q训练日间穿插一个轻松日，所以我极力推荐尝试几次背靠背的Q训练（甚至是周六比赛前的周二和周三）。表10—2给出了24周计划中的训练类型和训练日，如果没法实践完整的24周计划，可以从中削减掉几周。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676815]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周97公里的训练
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我们可以肯定，每周跑量达97公里的跑者在开始这个计划之前，已经进行了大量的跑步训练——或许是在一个周跑量较少的计划上加了量，或最近才停下休息了几周。但他们习惯每周跑97公里以上。
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阶段一 有些人在开始这个4阶段计划前就达到了比较大的跑量，对他们来说，阶段一可能并不必要，他们可以直接从阶段二开始。然而，如果你虽对更多的周跑量感到很适应，但最近并没有进行许多高质量训练，那花些时间执行阶段一的计划还是有好处的。在阶段二开始前进行2~3周的阶段一训练比较合理。
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你能在训练计划中承受住多大的训练量？在考虑这点之前，先计划一下未来，看看你将要面对些什么，这始终很重要。如果你有时间，并且想要跑得更快，那就在加量前先进行阶段一。
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始终将在平缓的上坡路上进行跨步跑（ST）纳入考虑范围，但也要注意在平地上进行每组的最后几次跨步跑。许多每周跑97公里甚至更多的跑者会觉得，一周里有几天一天两跑，会让精力恢复得更好。这样做能让身体在两次跑步间补充水分，得到恢复，比起一下子完成一天的跑量，可能感觉更好，也能表现得更好。
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阶段二 阶段二中安排了大量的R训练。通常，当轻松配速的晨跑结束了几小时，在下午进行R训练感觉会更好。因此，我假定每周的大部分日子都有规律的晨跑，每次晨跑都应该在30分钟左右，晨跑中或者结束时还要加上8~10组ST。最好是在平地上进行这些晨跑。将每周的Q1（通常是在周日）安排成配速舒适的L跑，距离在16~19公里，外加6~8组ST。
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阶段三 在我的大部分训练计划中，我喜欢在阶段三中加入大量的I强度跑。I训练可能包括以I配速跑特定距离，或者进行特定时长的艰苦跑（H），前提是以你自我感觉能在比赛中维持10~12分钟左右的强度进行训练。
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阶段四 根据近期比赛预测的VDOT值来调整训练配速。如果没有可供参考的比赛数据的话，就在原来的训练配速的基础上，每跑400米就加快1秒。在这个训练阶段的大部分星期里，周末赛事是司空见惯的。所以在第19周、20周和22周，周六有比赛的话，就将Q2和Q3安排在周一和周三，周五有比赛的话，则安排在周一和周二。进行背靠背的Q训练，通常要好过在两个Q训练日间穿插一个轻松日，所以我极力推荐尝试几次背靠背的Q训练（甚至是周六比赛前的周二和周三）。利用不进行Q训练的日子和晨跑来累积跑量，以达到计划的每周总跑量。表10—3总结了我所推荐的4阶段训练计划中的相关训练，适用于参加1500米~3.2公里比赛的跑者，他们的总跑量在每周97公里左右。如果没法实践完整的24周计划，可以削减掉几周。
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