1704679485
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676825]
1704679486
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 训练4阶段
1704679487
1704679488
我在本章中介绍的是为有志于参加半程马拉松比赛的跑者准备的4阶段计划。与10公里比赛相比，半马中你所使用的配速会稍慢一些，与T强度更接近一些。实际上，精英跑者跑半马时使用的恰恰是他们的T配速，每公里要比他们的全程马拉松配速大约快7~10秒。
1704679489
1704679490
较之于全马，半马的一个很大的优势在于，只要坚持好的饮食习惯，身体储存的肌糖原所提供的能量便足以令跑者完成整场比赛。所以，如果你是在休息充分、营养充足的情况下参加一场半马，那应该能够在全程都不进行能量补给的情况下跑完。另一方面，在半马中，根据天气情况，你可能需要摄入水分。做好摄入若干次水分和电解质的计划，通常会收效不错。不过，你应该先对此进行练习，以确定在各种外界温度下你的水分流失率处于什么情况。
1704679491
1704679492
▲ 阶段一
1704679493
1704679494
在前几章中我已经强调过，阶段一是用来打基础的，可以让肌肉、肌腱和心血管系统为要求相对较高的训练做好准备。对跑得一直相当规律的跑者来说，也就是那些每周跑5天或者5天以上，并且至少连续4周每周的跑量达到48公里或以上的跑者，我建议他们直接进入半马计划的阶段二。而对于没有跑这么多的跑者，我建议他们完整地实行一遍这里给出的阶段一。
1704679495
1704679496
阶段一中进行的大部分训练都是轻松强度的训练，也就是说，你应该能够以舒适的2—2呼吸节奏进行所有的奔跑，步频当然也应该在理想的每分钟180步左右。如果你在之前的训练计划中不怎么关注步频和呼吸，那么阶段一很适合对此进行关注。
1704679497
1704679498
我对阶段一中的E跑作出的唯一改变是，增加了一些轻量的跨步跑，以你估计的当前1公里跑配速进行，持续10~15秒。你没有必要出门去跑个1公里来确定这个配速是多少，因为速度并没有那么重要，对于你目前的1公里赛跑体能，低估要好过高估。每次跨步跑间，进行45秒的恢复，这样，每一次跨步跑便都能跟前一次一样舒适了。
1704679499
1704679500
如果你之前每周至少跑3天，那我建议从阶段一开始就要努力做到每周跑5天，如果可能，甚至跑6~7天。另外，将最初的周跑量目标定为每周48公里。如果你之前的周跑量已经达到48公里以上，那就保持之前的平均跑量，但考虑一下如下建议，即每周进行一次L跑，长度取周跑量的25%和150分钟之间的较小值。另外，在每周的3个E日中，在训练的中段或者结尾处加入10轮跨步跑。事实上，其中一组跨步跑可以在每周的L跑期间或者结束时进行，如果这样对你有效果的话。
1704679501
1704679502
如果在阶段一开始的时候，你每周跑48公里，在阶段一的头4周过去后，试着把周跑量增加到56公里。如果阶段一最初的周跑量不到80公里，我建议在阶段一和阶段二中，每过4周就增加一次周跑量。试着在每周的每次跑步训练中多跑1.6公里左右，以此来增加周跑量（每周有4天每天跑一次，有3天每天跑两次，加起来一共有10跑，那么你的周跑量就能增加16公里）。但是，不要在不考虑你每周跑步出勤次数的情况下，就增加周跑量达16公里以上。另外，周跑量没有必要超过129公里，除非你已经习惯了这个跑量，或者你正在为即将举办的马拉松训练做准备。
1704679503
1704679504
1704679505
1704679506
1704679507
厄立特里亚的长距离跑者泽尔塞纳伊·塔德塞（Zersenay Tadese）是目前的半程马拉松世界纪录保持者，成绩为58分23秒，于2010年在里斯本创下。他很擅长找到介于10公里和全程马拉松之间的中间地带。
1704679508
1704679509
▲ 阶段二
1704679510
1704679511
如同之前几章中介绍的计划，阶段二中包括了一些不容小觑的R配速跑（见表13—1）。如果上个月或者前两个月里你曾经跑过比赛，并且在此期间也没有中断训练的话，那就用最近的比赛成绩来确定合适的R训练配速。如果你最近没有参加任何比赛，那就对自己的1公里比赛配速进行一番合理、保守地估量，并用这个估计值作为R训练配速。
1704679512
1704679513
应该以R配速跑多少公里，由你每周的总跑量决定。我的建议是以周跑量的5%作为R配速跑的最大长度，在任何一次R训练中，R配速跑都不要超过8公里，即使你每周跑量在160公里以上。所以，如果我的指示是R训练由几组200、200、400的组合组成，每组间进行相同长度的恢复性慢跑，并且你每周的跑量是96公里（这意味着在单次R训练中你最多以R配速跑4.8公里），那么你最多只能进行6组这样的训练（因为每组都要以R配速跑800米）。
1704679514
1704679515
对于巡航间歇T训练，试着以T配速跑至少6.4公里，但不要超过周跑量的10%，以T配速每跑5~6分钟，就进行1分钟恢复。
1704679516
1704679517
由于半程马拉松比赛的配速与T配速非常接近，在阶段二中，除了每周的R训练，我还增加了每周一次的T配速跑和重复跑。所有列出的E日都是用来累积目标周跑量的。记得在Q（高质量）训练前进行舒适的热身，并在Q训练后进行放松。我还加入了几次M配速跑（预估的马拉松配速，参考第5章中的VDOT表），这些训练不应该超过你周跑量的20%和29公里之间的那个较小值。
1704679518
1704679519
表13—1给出了一个为期6周的阶段二计划。根据一共有多少周可以用于准备比赛，你可以对阶段二进行缩减或者延伸，但在进展到阶段四之前，尽量将本计划至少实行4周。
1704679520
1704679521
1704679522
1704679523
1704679524
1704679525
1704679526
1704679527
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
1704679528
1704679529
▲ 阶段三
1704679530
1704679531
阶段三训练仍然是计划中最艰苦的一个阶段，因为它用I训练取代了阶段二中强调的R训练，I训练应该以你当前的I配速进行（用第5章中的VDOT表来确定），或是在之前阶段二R配速的基础上，每400米减慢6秒（见表13—2）。
1704679532
1704679533
我为I训练安排了H （艰苦） 配速跑或是I配速跑。需记住，H应当和I配速一致，但H跑中没有规定要跑多少距离，并且，你只需要以你自认为能在比赛中坚持跑10~12分钟的配速来跑。单次I训练中的I配速跑长度不要超过10 公里和周跑量的8%之间的较小值。
1704679534