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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676834]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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休整期和辅助训练
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最重要的不是获胜，参与才是最有分量的。
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我曾经强调过，应该把休整看作训练的一部分，而不是对训练的逃避。我还想补充一下，有时候停止训练，彻底休整一段时间，也会带来好处。所谓彻底休整，是指在一段时间里完全不跑步，这样的休整期可以是几天或几个星期，甚至一两个月。
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有些休整期会长一些。例如，伤病严重到需要动手术时，可能就意味着要停跑很长一段时间。另外，对训练的进展感到沮丧时，也会让人停跑较长时间。
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一般说来，有两种类型的休整——计划中的和计划外的。这两类休整的主要区别在于，在计划外的休整期，你可能因为受了什么伤或是生了什么病而完全没法跑步，甚至也没法做其他可以代替跑步的运动。而计划中的休整期，你还是可以跑步的，也可以进行其他训练。
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无论停下常规训练、进行休整的原因何在，我都不建议你在重新开始训练时立刻恢复休整期前的训练量。因为这时你的体能有所下降，必须对训练进行调整。当体能有轻微下降时，你不用达到休整期前的运动强度就能从训练中有所收获。换言之，不要试图通过额外的努力训练来弥补损失了的时间。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676835]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 休整
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我想，我从未遇到过没有休整过的跑者，你甚至可以将一次艰苦训练后的一两天休息看作休整。还有赛前减量期，在那段时期，训练量会大幅下降，这算不算训练中的休整呢？
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在需要的时候进行休息，我的一个好朋友对此进行了最好的诠释。他是NCAA的全国冠军、泛美运动会冠军，同时也是一名奥运选手。40岁那年，他仍能在10公里比赛中跑进30分钟。他身上有个相当有趣的地方——我曾经在他24岁的时候对他进行过测试，当时他的VO2max高达78.6。在他50岁那年，我再度对他进行了测试，此时的VO2max竟是76.0——我从未听说过那个年纪的人还能拥有如此杰出的有氧能力！
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我问他，在这两次测试间的25年时光里，他一共休整了多少天。他说把没有训练的每一天都记录下来，加起来大概有1 200多天。基本上，每次只要受了点小伤或者生病了，他就会休息几天。这些年，他休息了那么多天，但显然并没有什么不好的影响。另外，他几乎不在冬天跑步。相反，他会进行大量的越野滑雪，这也证明了辅助训练可以很好地帮助维持体能（滑雪日并不算作休整日，即便他并没有在那些日子里跑步）。
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这个例子很好地说明了无论有多次小的休整期，人体还是能够维持那些能力的。它自然也告诉我，当受伤时，最好还是休整几天疗愈伤势，而不是试图带伤训练，那样只会延长伤愈的时间（对于小毛病也是如此，如果你试图带病训练，可能反而会导致大的退步）。
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无论是为什么休整，我都建议你时常思考一下，不进行日常运动时身体都发生了些什么？体能可能会有所下降，但通常不会像你想的那样下降那么多、那么快，因为常规训练给身体带来的益处，要过很久才会消退。
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例如，经过几周的训练，心肌或者跑步肌肉的力量有所增长后，肌肉的损耗将是很缓慢的。肌肉纤维和供养那些纤维的血管里发生的小变化，也会延续一段时间。
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图15—1是一个简单的例子，说明了训练的益处是如何随着时间的累积而来，又是如何随着时间的流逝而消失的。你可以看出，刚开始训练时，相对较少的训练就能产生可观的效果，时间一长，要想再获得同样显著的效果则会越来越不容易。停止训练时，刚开始这些效果的流失会很缓慢，所以偶尔休整几天，就算有负面影响，也不会太大。毕竟，重要比赛前，为了能在比赛时有更好的表现，逐渐减量（少训练，多休整）是很平常的。
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图15—1 训练和休整带来的影响
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跑者，尤其是那些周跑量很大的跑者，已经习惯了每天消耗一定量的卡路里，并习惯了维持理想体重。他们必须在休整期间考虑这样一个问题——在休整期保持同样的卡路里摄入是很平常的，不过那很容易导致体重上升。有时候，这样或许不错，但在长期休整的某一刻，为了避免身体增加多余的脂肪，饮食习惯必须有所变化。当你不能保持平时的运动量时，保持健康便是首要原则。
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▲ 计划外的休整
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在训练中遇到计划外的休整时，有几个必须考虑的问题。最重要的是，要接受需要休整的现实，为了解决问题，该怎么做就怎么做。另外，如果恢复认真训练很重要，那么可以在停跑期间进行些辅助训练，它可以帮助你减少体能损失。
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事实上，某些类型的交叉训练也可以增强抵御伤病的能力，再度回到常规的跑步训练中时，这可以避免问题进一步恶化，还能让你比以前跑得更好。举例来说，阻力训练可以改善身体的平衡能力，使身体拥有效率更高的跑步技巧。某项研究显示，在轻微负重下练习半蹲可以提高跑步表现。在某种意义上，一次计划外的休整最终可能成了“飞来横福”，它可以让你找到对跑步表现有总体改善的新的运动方式。
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当伤病是休整的罪魁祸首时，通常有两种原因：不能继续用腿以及腿部的某些跑步肌肉来参与一些有氧活动。比如说，腿部骨折的话，你就不能再进行任何会震动到那条腿的活动，这时唯一可能进行的有氧训练就只能用胳膊来做——例如游泳。脚踝或脚受伤的话，可能就没法再跑步了，但可以在深水里跑，那会让臀部和许多腿部肌肉得到相当多的训练。