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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676835]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 休整
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我想，我从未遇到过没有休整过的跑者，你甚至可以将一次艰苦训练后的一两天休息看作休整。还有赛前减量期，在那段时期，训练量会大幅下降，这算不算训练中的休整呢？
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在需要的时候进行休息，我的一个好朋友对此进行了最好的诠释。他是NCAA的全国冠军、泛美运动会冠军，同时也是一名奥运选手。40岁那年，他仍能在10公里比赛中跑进30分钟。他身上有个相当有趣的地方——我曾经在他24岁的时候对他进行过测试，当时他的VO2max高达78.6。在他50岁那年，我再度对他进行了测试，此时的VO2max竟是76.0——我从未听说过那个年纪的人还能拥有如此杰出的有氧能力！
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我问他，在这两次测试间的25年时光里，他一共休整了多少天。他说把没有训练的每一天都记录下来，加起来大概有1 200多天。基本上，每次只要受了点小伤或者生病了，他就会休息几天。这些年，他休息了那么多天，但显然并没有什么不好的影响。另外，他几乎不在冬天跑步。相反，他会进行大量的越野滑雪，这也证明了辅助训练可以很好地帮助维持体能（滑雪日并不算作休整日，即便他并没有在那些日子里跑步）。
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这个例子很好地说明了无论有多次小的休整期，人体还是能够维持那些能力的。它自然也告诉我，当受伤时，最好还是休整几天疗愈伤势，而不是试图带伤训练，那样只会延长伤愈的时间（对于小毛病也是如此，如果你试图带病训练，可能反而会导致大的退步）。
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无论是为什么休整，我都建议你时常思考一下，不进行日常运动时身体都发生了些什么？体能可能会有所下降，但通常不会像你想的那样下降那么多、那么快，因为常规训练给身体带来的益处，要过很久才会消退。
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例如，经过几周的训练，心肌或者跑步肌肉的力量有所增长后，肌肉的损耗将是很缓慢的。肌肉纤维和供养那些纤维的血管里发生的小变化，也会延续一段时间。
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图15—1是一个简单的例子，说明了训练的益处是如何随着时间的累积而来，又是如何随着时间的流逝而消失的。你可以看出，刚开始训练时，相对较少的训练就能产生可观的效果，时间一长，要想再获得同样显著的效果则会越来越不容易。停止训练时，刚开始这些效果的流失会很缓慢，所以偶尔休整几天，就算有负面影响，也不会太大。毕竟，重要比赛前，为了能在比赛时有更好的表现，逐渐减量（少训练，多休整）是很平常的。
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图15—1 训练和休整带来的影响
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跑者，尤其是那些周跑量很大的跑者，已经习惯了每天消耗一定量的卡路里，并习惯了维持理想体重。他们必须在休整期间考虑这样一个问题——在休整期保持同样的卡路里摄入是很平常的，不过那很容易导致体重上升。有时候，这样或许不错，但在长期休整的某一刻，为了避免身体增加多余的脂肪，饮食习惯必须有所变化。当你不能保持平时的运动量时，保持健康便是首要原则。
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▲ 计划外的休整
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在训练中遇到计划外的休整时，有几个必须考虑的问题。最重要的是，要接受需要休整的现实，为了解决问题，该怎么做就怎么做。另外，如果恢复认真训练很重要，那么可以在停跑期间进行些辅助训练，它可以帮助你减少体能损失。
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事实上，某些类型的交叉训练也可以增强抵御伤病的能力，再度回到常规的跑步训练中时，这可以避免问题进一步恶化，还能让你比以前跑得更好。举例来说，阻力训练可以改善身体的平衡能力，使身体拥有效率更高的跑步技巧。某项研究显示，在轻微负重下练习半蹲可以提高跑步表现。在某种意义上，一次计划外的休整最终可能成了“飞来横福”，它可以让你找到对跑步表现有总体改善的新的运动方式。
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当伤病是休整的罪魁祸首时，通常有两种原因：不能继续用腿以及腿部的某些跑步肌肉来参与一些有氧活动。比如说，腿部骨折的话，你就不能再进行任何会震动到那条腿的活动，这时唯一可能进行的有氧训练就只能用胳膊来做——例如游泳。脚踝或脚受伤的话，可能就没法再跑步了，但可以在深水里跑，那会让臀部和许多腿部肌肉得到相当多的训练。
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如果在某段时间里，你没法承受跑步产生的冲击力，便可以选择椭圆仪进行辅助训练。
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椭圆仪和单车也可以作为运动的选择，它们不会产生冲击力。不能跑步的时候，甚至只是在跑步机上进行上坡走对一些跑者也会有用。进行交叉训练的重点在于，你在做的训练没有使问题恶化，从而延长了不能跑步的时间。如果受伤几天后仍未康复，最好咨询一下物理治疗师、运动伤害防护员或者医生。一些在你看来是小事的问题可能会酿成一个大问题，而有时候看起来是大问题的问题，在恰当的建议下，解决起来却可能很简单。
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▲ 计划中的休整
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大部分跑者都会计划好一整年的训练，以便安排好时间休整，这个主意很不错。首先，我喜欢将休整看成训练的一部分。正如同身体会对两次高质量训练间的轻松日反应良好，休整一段时间，也会让身体和精神在重新回到常规训练日程中时达到一个新的水平。
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接下来的几个月里你打算参加哪些比赛？最好在此基础上规划你的休整期。换言之，就是要做一个包含休整的长期训练计划，并且要考虑到可能会有计划外的休整将计划全盘改变。
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将休整期计划为多长，要视之前几周或者之前几个月的训练带来多大压力而定。如果在一年里你已经因为一些小伤病进行过休训，那可能甚至都不需要再计划休整期。但不要大意，做好接下来几个月里会有伤病导致的休整的准备。
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我喜欢将计划中的休整期定为2~6周，前提是，之后准备继续认真跑步。计划外的休整显然要更长一些。
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如何根据停跑的时间来调整训练强度，表15—1对此提供了一些指导，你可以据此调整由VDOT值决定的训练速度。当前的VDOT会影响训练速度，当你跑得更好时，你的训练VDOT就会上升。而当你休整一段时间后，当前的VDOT也会有所下降。