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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676837]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 加入辅助训练
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当人们决定跑步时，通常他们首先会考虑的问题是，每天有多少时间、每周或者每个月有几天可以用于跑步。为跑步安排日程固然很重要，但安排完后，人们却经常会只剩很少的时间留给其他活动，或者没有时间留给其他活动这些非跑步活动包括（如拉伸、阻力训练、按摩、冰浴和瑜伽），而这些活动可能会让人跑得更好。不过，它们中有一些很花时间，有一些甚至还要花钱，如果你确实有时间、有预算，那么不妨一试，它们会为你带来益处的。
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其中一种可以提高跑步表现的辅助训练是阻力训练，我建议所有跑者都在自己的每周计划中加入一些阻力训练。
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如果你有条件去那些配备力量训练器械的健身房，诸如俯卧弯腿、坐姿伸膝、髋外展和髋内收、腹部和背部训练这样的训练都会对跑步有所帮助。如果你有时间并且感兴趣，做些手臂训练会让你的总体感觉更好，虽然这些训练通常不会对跑步起到什么作用。如果你决定进行负重的阻力训练，首先要在恰当的技巧上多花工夫，并随着训练时间的增加渐渐增加阻力。
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加强腿部力量最大的好处可能就是，可以为你培养出抵御一般跑步伤病的能力。换句话说，比起对跑步的改善，阻力训练在增强对伤病的抵御力上要更为有效，它能让你在跑得更多或者更快时不受伤，而之后更艰苦的跑步训练则可以让你成为更好的跑者。比起大部分运动，跑步可能与更多的小伤病相关。实际上，20世纪90年代进行的一项研究便发现，对高中跑者来说，带来伤病数量最多的运动就是女子越野跑。
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除了有助于抵御伤病，阻力训练还能改善跑步效率（减少跑步的能量需求）。我们尚不清楚个中原因，但有种说法是“变得更强壮一些可以让你的跑步技巧有更坚实的基础和更受控制的步伐，还能减少不必要的移动”。跑坡，包括上坡和下坡，也对塑造力量和提高跑步效率很有帮助。
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我有必要就下坡跑给出一点警告，因为在太陡的路线上跑下坡，或者在坚硬的公路路面上奔跑会增加你臀部、膝盖和脚部某些区域受伤的概率。下坡跑的关键是在坡度只有2%~3%的平缓坡道上进行（相形之下，州际公路上所允许的最大坡度是6%，所以要选择一条更趋平缓的坡道）。下坡跑时，很重要的一点是避免步伐过大，与此同时，脚落地时尽量要轻，步频要快，在下坡时感觉自己正在 “滚”下坡，而不是在“跳”下坡。用后脚掌而不是跖球部位（前脚掌部位）落地可能也会有所帮助。
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另一方面，你几乎可以在任何坡度的坡面上进行上坡跑，因为上坡跑时脚与地面产生的撞击并不如在平地上厉害。所以，在落地时受到的撞击少于平地或下坡跑的同时，你还加强了脚推离地面时用到的肌肉和臀屈肌。如果你是在户外的坡道上进行上坡跑，下坡时就得格外小心些。因此，在跑步机上进行上坡跑具有了很大的优势，你想跑多久就能跑多久，需要休息时，只需要跳下跑步机就行了，而不用跑下坡再开始下一轮上坡跑。
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有些人把辅助训练称作“交叉训练”。用什么样的术语并不重要，重点是着重训练跑步时会遭受撞击的身体部位，尤其是跑量很大的时候。如果以逐渐提高跑量的节奏，你跑的距离超出了当前所应达到的程度，你原本具备的好的跑步方法可能就会走样，而糟糕的跑步方法是最容易引起伤病的。实际上，只要你开始觉得跑步技巧变得“松松垮垮”了，就应该停下来。在健身房里稍微多花点时间，进行一些循环训练和其他活动，你会感到跑步变得更愉快了，并会在常规训练中感到自己变得更强了。
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正如需要谨慎地提高跑量和速度，对于加入总体计划中的辅助训练，你也需要谨慎地加量。我的一般规则是，在加量前，先让身体在某个训练压力下好好适应4周，训练不足总要好过过度训练。比方说，就跑量来说，在增加跑量前，你最好将某个固定的周跑量先保持4周，但当加量时，增加的量可以稍稍多于35公里。同样的方法也适用于阻力训练：加量前，先将某个训练量保持4周。
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总之，考虑一下在你的总体计划中加入一些辅助训练，哪怕只是一些可以在家里或者后院里进行的训练。变得更强壮会让你更有信心，也会改善你的跑步效率，还会帮你抵御那些常常困扰各种水平跑者的小伤病。
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我准备了一套比较简单的常规循环训练，不需要使用任何工具，自重是唯一的阻力。你会看到，第1组和第4组动作要求做一分钟最大量的一半。比方说，动作一是俯卧撑，要求你做一分钟最大量的一半，就是说，在开始循环训练前，你先要知道自己能在一分钟里做多少个俯卧撑，这样你就能知道每次做到动作一时需要做多少。
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俯卧撑
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这套循环训练的第1组动作是做一分钟俯卧撑最大量的一半。用双手和脚趾支撑身体，呈平板撑姿势。双臂应该自肩膀笔直向下伸至地面。放低身体，直到胸部几乎触及地面。使用双臂将身体推回，恢复起始姿势。
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侧卧举腿
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这是第2组动作，每条腿各侧举10下。侧卧在地上，双腿伸直。一条手臂手肘弯曲，用前臂负担身体重量，支撑起身体。抬起搁在上面的那条腿，将脚举至肩膀上方。回到起始姿势。
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高抬腿
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第3组动作是在原地跑时，每条腿各做30下高抬腿（见图15—3）。以站姿开始，迅速抬起一条腿的膝盖。左右膝交换，使动作连续进行。
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图15—3 高抬腿
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仰卧起坐
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第4组动作，是做一分钟仰卧起坐最大量的一半。平躺在地上，弯起双膝，双脚置于地面。将双手放在后脑勺上（不要抱住头）、耳朵后，或在胸前交叉。平稳地将头和肩膀抬离地面，直到身体坐直，然后回到起始姿势。
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恢复跑和拉伸
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第5组动作是一分钟跑或400米跑。第6组动作则是做两分钟拉伸，可以是任意类型的拉伸。
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