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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680454]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然
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1975年，班尼斯特等运动科学家提出了刺激－回馈理论方程式，这个方程式是根据过去每次的训练量计算出长期积累的状况指数。这个指数跟跑表上数值的区别在于它将过去每一次训练都考虑在内，相对来说更客观。但过程也更加复杂，因为它需要至少前一个半月的每次训练数据，如果有遗漏，算出来的指数就会有偏差。而且目前只有TP（TrainingPeaks）和RQ这两个网站具有这项功能。TP的计算主要运用在自行车功率训练上，用功率的方法分析跑步的数据会偏差，所以建议跑者使用RQ。
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现在只要把跑表的云端数据上传到上述平台，手动完成第一次连接后，每次训练完的数据就会自动上传到TP和RQ，很方便，不用每次都手动上传。
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以RQ上某位跑者的数据为例，从2月6日到2月21日这16天内，只有2月9日、2月12日、2月19日与2月20日4天休息，所以这些日子没有蓝色柱状图，但另外12天都进行了10公里训练。为什么都是10公里，柱状图的长度却不一样呢？因为有几天他的10公里跑很快，有几天则是慢跑。
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强度较高(平均配速较快)的日子训练量会比较高，同时也会影响之后的体能状况，所以我们会注意到他在训练量最高（2月11日）的隔天，状况指数(橙色曲线)急速下降。
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只要跑者适当休息，隔天的状况指数就会回升，例如2月9日与2月12日这两天休息，所以隔天的状况指数都有所回升(虽然只有一点)。
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2月13日到2月18日，连续6天每天都训练，状况指数开始下降，在2月19日达到最低点，如果此时参加比赛的话，一定无法取得好成绩。
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2月19日之后因为连续休息两天，所以跑者的状况指数大幅度回升。如果只剩下1～2周就要比赛的话，最好的情况是橙色曲线能继续上升，正好在比赛日达到最高点。
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解读体能、疲劳与状况指数的图表
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状况指数的计算公式可以简化成：体能指数－疲劳指数。
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当体能>疲劳时，代表状况好(+值)
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当体能<疲劳时，代表状况差(－值)
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所以状况指数是最重要的，有时虽然你的运动量很大，疲劳度大增，但因为体能很好，所以状况依旧很好。但有些人的体能还没练好，跑完30～40公里后状况就会迅速下滑。这会提高过度训练、生病或受伤的风险。所以体能和疲劳的数值本身没那么重要，主要要看曲线的变化情形。
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在比赛前，状况指数应该回到“+值”，至于要“+”多少，则因人而异。右图是我个人从2016年的2月中旬到3月中旬之间的状况指数图表。
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我们从红蓝两条曲线中可知，在同样的训练量下，疲劳指数上升得比较快，体能进步得比较慢；但从长期来看，减少训练量时(在3月9号以后休息两天)，疲劳指数很快就减少了，状况也同步回升。这意味着只要一休息，状况很快就会提升，而且可以“看到”恢复的程度。
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体能好，但不见得可以在比赛当天发挥最佳实力
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我们都知道训练量很大时，虽然体能也会进步，但疲劳会累积，状况会下降。因为这时无法充分利用体能。比赛前几个星期进行减量训练，疲劳会减轻，状况会恢复。现在，累积的疲劳、进步的体能与状况的变化，三者的幅度都可以直接在RQ的图表中呈现。
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许多教练和想要打破PB的跑者最大的困扰之一是，平时训练很扎实，但总是无法在比赛日发挥最佳实力。这也是绘制状况指数曲线的目的：可以通过数据与图表直接观察自己体能、疲劳与状况的变化。当你训练量很大时，状况指数会很低，但体能此时只会有少量进步。量化的图表可以让你更加了解循序渐进的重要性，突然增加训练量会让状况指数直线下降，此时过度训练和生病的风险就会大增。
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教练和较为专业的跑者在准备重要比赛时，可以通过监控状况指数来衡量自己是否依照预定训练计划训练，发现问题后，也可以依此调整之后的训练课表。
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RQ的教练功能
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RQ上有个特别为教练设计的功能，只要跑者授权，教练就可以查看各项分析数据，还可以帮他设定心率与配速区间。对教练来说，最大的好处就是：就算之前不认识选手，只要他一直佩戴Garmin的跑表训练，连接RQ后就可以看到他过去一个月的训练量、体能、疲劳程度、状况，以及目前的跑力与各级配速，一目了然。RQ就像跑者体检报告一样，教练面对新选手时只要花几分钟，就能比选手更了解他自己目前的实力与近期的训练状况。
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长期状况指数