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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680458]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.该练什么强度？
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我们已经知道专注特定的训练强度很重要，那该练哪个强度呢？这个问题的答案会随着你的水平、目标赛事的长度以及训练的进度而改变。这属于周期化训练的知识，若要把制定计划表的原则说清楚，会相当复杂，为了简便，我们用下图解释，让大家更容易制定适合自己的训练表。第一阶段：打底
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首先，不管目标赛事是什么，刚开始训练时(第一阶段)要先以较低强度训练，这里的“较低”是指比你目前预定的比赛配速慢(或者比预定的比赛心率低)。先打好有氧基础，提高身体韧性，等身体适应后，就可以进入第二阶段，开始练“高于”比赛强度(或高于预定心率)的训练；最后一阶段的训练目的很简单，找到自己的比赛强度，让身体习惯这一强度，以此提升比赛信心。
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举例来说，如果某位跑者的目标是10公里，10公里的比赛强度大约在3～4区，因此刚开始训练时要以1～2区的强度为主，接下来以5～6区的强度为主，最后再专注练3～4区。每进入下一个阶段，前一阶段的强度也不能彻底放松，每周至少练一次，以保持之前在该强度下练习取得的训练成果。
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那每个强度该练多久呢？这就是训练的艺术了，每个人的情况都不同，并没有统一的答案。但为了让大家有个标准可以遵循，我们设了一个普遍适用的原则：
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如果跑者是刚接触跑步的初学者，第一阶段所需时间最长。
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如果只想维持体能，目标赛事只是练习赛，下一周期的比赛才是重点，就应把训练重点放在第一和第三阶段，第二阶段不用花太多时间。
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如果跑者的目标是打破PB，第二阶段要花的时间最长。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680459]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？
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时常有些跑者问：什么时候可以不用继续打基础，直接从高强度的间歇开始练习呢？为了回答这个问题，多次实验后，我找出了有氧基础是否已建立的评测标准：以E配速(强度1区)连续跑90分钟后的心率飘移幅度来判断。
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什么是心率飘移呢？试想你开始用强度最低的1区慢跑，虽然强度很低，但维持同样的速度跑一段时间后，心率基本都会上升。这种现象我们称为心率飘移，飘移幅度越小，基础体能越稳固。
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在全程平坦的路段，若在90分钟内Ｅ配速的心率飘移在10%以内，就算具备优秀的有氧体能(5%以内是国家级的有氧体能)。检测条件如下：
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当天气温必须在25摄氏度以下。
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必须知道自己的E配速（可从本书的配速区间表或RQ取得）。
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以此配速跑到第10分钟的心率为A。
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