1704681508
你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter5 跑力
1704681509
1704681510
评量跑步实力的综合指标
1704681511
1704681512
世界知名跑步教练丹尼尔博士创造的跑力(VDOT)是一个体能、肌力、技术与心志的综合指标。“跑力”越高代表你的跑步实力越强。试想,即使两人拥有相同的最大摄氧量,但A跑者比B跑者拥有更好的跑步技巧或更强烈的求胜意志,他的跑力就会比B跑者高。这一章我们将教你如何测算自己的跑力。我们把跑者的综合指标分成竞赛跑力与实时跑力,前者根据赛场上的表现得来,可以用来发现自己体能的强项与弱项;后者根据跑表上的数据直接计算出来,主要是用来评估跑者当前的身体状况与进步幅度。
1704681513
1704681514
1704681515
1704681516
1704681518
你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 1.通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点
1704681519
1704681520
跑力的核心价值是:用跑者目前的运动表现评估他目前的跑步实力。丹尼尔博士创造的VDOT系统比较偏重“竞赛跑力”,强调在测算跑力时要用最近的比赛成绩。但使用竞赛跑力时最令人困扰的是:如果最近比了好几场不同距离的比赛,对应的跑力都不同,这时该以哪个为准呢?
1704681521
1704681522
过去我会建议以接近目标赛事距离的成绩为准,例如你正在准备全马,就应该以前一场全马或半马的成绩来测算;如果目标是打破自己的10公里纪录,跑力与训练配速就应该以前一场5公里或10公里的成绩为依据。
1704681523
1704681524
一次演讲结束后有位跑者来找我,他说他很想突破自己的10公里PB,但练了一年多都无法达成,试过了各种方法练习都无法达成,问我该怎么练。我问他目前PB多少?“34分54秒。”他说。我可以直接从跑力表(下方表格)中找到他的跑力是61,再从配速表中找到他的配速(6级),接着我又问了他以前的训练表与其他距离的PB。不到10分钟,我就了解了这位跑者体能上的优缺点,并当场为他提供了未来大致的训练方向。不到3个月,他就很开心地跟我说,他突破了自己的PB。
1704681525
1704681526
量化的好处就在于此,虽然只有短短10分钟,但我能很快掌握他过去的训练和体能状况,而且很快给出未来的训练方向。当然,科学训练无法取代教练的长期观察、激励和陪伴,但我认为这两者应该相辅相成,才能让训练更有效率。
1704681527
1704681528
1704681529
1704681530
1704681532
1704681533
话说回来,我是如何迅速知道他体能上的优缺点呢?
1704681534
1704681535
前提是跑者明确知道自己各项竞赛距离的PB。我记得当时这位跑者跟我说的PB如下表。第3行是对照他各项距离成绩得到的跑力。
1704681536
1704681537
距离 1.6公里 3公里 5公里 10公里 半马 全马 近半年PB 4分33秒 9分09秒 16分20秒 35分54秒 1小时20分 3小时04分 跑力 66 65 63 61 58 52 因此我在讲义的空白处迅速画了下面的曲线图给这位跑者看,曲线从左上向右下倾:距离越长,跑力越低,代表他的有氧引擎比无氧引擎弱。我马上问他之前的训练是否都以间歇训练为主。我猜对了。“为了提高速度,的确只练有强度的间歇,因为我觉得慢跑没用。”他说。
1704681538
1704681539
我指着这条曲线跟他说:“如果想进步,这条斜线要先变得‘平’一点。”我的意思是他的半马成绩要先练到1小时17分(跑力61),全马要练到2小时41分(跑力61),然后练间歇,10公里的PB就可能“健康地突破”。上述两个目标是跟他目前10公里PB对应跑力相匹配的成绩。如果他再继续坚持练高强度的间歇,会使曲线更加倾斜,很可能会训练过度或造成运动伤害。
1704681540
1704681541
1704681542
1704681543
1704681544
反之,当不同距离的竞赛跑力曲线呈上升趋势时,代表这个跑者有耐力、没速度,虽然马拉松跑者可能会想“我又不比短距离赛,没速度有什么关系”,但如果中短距离的成绩没有提升,长距离也很难有所突破。试想:目前的马拉松世界纪录保持者可以用2
:54.6/km的速度跑完42.195公里,如果某位马拉松跑者的5公里跑不进15分钟(3
:00/km)以内,他还有机会打破世界纪录吗?
1704681545
1704681546
没有速度,长距离成绩也无法突破。所以竞赛跑力曲线的意义在于帮助跑者找到自己体能上的优缺点,进而调整之后的训练方向,更具体地说,调整未来不同训练强度的比重。
1704681547
1704681548
1704681549
1704681550
1704681552
你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 2.实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度
1704681553
1704681554
竞赛跑力有两个缺点,首先要等到比赛或测验时才能知道自己是不是真的进步(或退步)了,其次跑力数据要等到比赛结束后才能更新。但有时候准备一场比赛就要花好几个星期,全马赛的备战时间更可能长达数月,如果在训练过程中想知道自己的跑力怎么办?花一天全力测验或参加练习赛又会影响之后的训练。再者,竞赛跑者全力跑出来的成绩才有意义,就算已用了九成力,只要不是全力,最后的成绩都没有参考价值。但对于业余跑者而言,很难在测验或比赛时全力以赴。但教练要依据跑力评估某位跑者的实力。因此我们发明了实时跑力。
1704681555
1704681556
过去一直没有合适的工具让我们“实时”知道自己的跑力。但随着云端技术的进步,目前我们已经可以办到了。只要把跑表上的数据①上传到RQ的网站,它就能依据你当次训练的资料自动算出这一刻的跑力。接着RQ会依据跑者最近30天内的实时跑力的平均值算出当前跑力,再用它来分析跑者训练时该用的各级配速。
[
上一页 ]
[ :1.704681507e+09 ]
[
下一页 ]