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你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 2.实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度
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竞赛跑力有两个缺点,首先要等到比赛或测验时才能知道自己是不是真的进步(或退步)了,其次跑力数据要等到比赛结束后才能更新。但有时候准备一场比赛就要花好几个星期,全马赛的备战时间更可能长达数月,如果在训练过程中想知道自己的跑力怎么办?花一天全力测验或参加练习赛又会影响之后的训练。再者,竞赛跑者全力跑出来的成绩才有意义,就算已用了九成力,只要不是全力,最后的成绩都没有参考价值。但对于业余跑者而言,很难在测验或比赛时全力以赴。但教练要依据跑力评估某位跑者的实力。因此我们发明了实时跑力。
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过去一直没有合适的工具让我们“实时”知道自己的跑力。但随着云端技术的进步,目前我们已经可以办到了。只要把跑表上的数据①上传到RQ的网站,它就能依据你当次训练的资料自动算出这一刻的跑力。接着RQ会依据跑者最近30天内的实时跑力的平均值算出当前跑力,再用它来分析跑者训练时该用的各级配速。
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我们都不会否认,最扎实的进步方法是:在同样的心率下跑出更快的配速。而实时跑力正是依据这样的概念推导出的算法。
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对教练而言,实时跑力的好处在于不再需要学员(跑者)凭着不可靠的记忆去回想最近的最好成绩。因为不少学员根本没法确定自己的最佳成绩。过去我们的做法是带全班学员出去测3公里(或5公里),要求大家尽全力跑,这样测出来的竞赛跑力才准确。知道大家的能力后也才能帮学员制定个人化的训练计划。但利用测验测算跑力的前提是每个人当天的状况都很好,而且都懂得配速。但大多数入门跑者,大都在刚起步时跑得过快,后面只能走路或慢跑回来,这样测得的跑力值跟训练配速根本不准,而我们又不可能让学员再跑一次。
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RQ 的实时跑力曲线可以看出跑者最近的实力变化,当前跑力是最近 30 天的实时跑力平均值, 我们建议以它作为训练的配速标准。
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有了实时跑力,跑者们就可以简单轻松地掌握自己的能力,只要戴上心率带慢跑20~30分钟,将记录上传到RQ,马上就可以根据刚才的训练测算出跑力与各强度区间的配速。对于害怕测验和正在准备比赛的跑者而言,这是确认进步幅度与课表效果的好工具。
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在训练的过程中,实时跑力并不会每天上升,也不会每天都维持在同一水平,很多时候甚至会下降。因为训练量、工作量或生活压力都会影响你的表现。因此,即使实时跑力出现上下浮动的情形,只要规律训练,加上正常的休息与饮食,实时跑力的曲线大都会上升。假如经过长期辛苦的训练,实时跑力的曲线却开始下滑,你就要好好检讨你的训练表,很可能是肌力或技术训练不够所造成的。
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实时跑力是如何计算的
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跑者可以善用实时跑力这项功能来监控和了解自己目前的跑步实力。但在使用时有个前提,跑者必须知道自己的最大心率与静息心率,在RQ中输入的这两个数值必须是实际测量出来的数值,不能套公式,这样计算出来的实时跑力才准确。
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因为跑力和其相对应的配速是以平地为准,所以如果RQ侦测出你训练时的上升或下降距离太大,此次的数据就会自动被排除。还有两种数据也不被采纳:
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其一:间歇训练,或训练强度太大时。RQ主要是利用心率和配速的线性规律,才能在较低的强度下算出相应的跑力,但当强度太高时两者的关系将变成非线性,因此无法取得正确的实时跑力。
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其二:渐速跑,或心率飘移太严重时。因为实时跑力需要5~10分钟稳定的配速和心率才能估算,所以当心率或速度在短时间内变化太大时,RQ会因为估算的误差值太大自动取消此次估算。
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①不管是哪个品牌的跑表,只要是扩展名为“.fit”、“.TCX”或“. GPX”的文件都可以。
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你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 3.跑力与最大摄氧量的差距越小,跑者的效率越高
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目前市面上跑表估算出来的最大摄氧量跟跑力之间有什么关系呢?只要从两者的定义就可以了解。最大摄氧量只是体能强弱的指标,而跑力是跑者整体实力的指标,所以前者一定会比跑力高,而且两者相差越小,跑步的效率越高。如果最大摄氧量低于跑力,这代表跑者的跑步效率极为优异①。
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以下图为例,蓝色柱形图是某位跑者当月的平均最大摄氧量,绿色柱形图则是当前跑力。从图表中可以看出两条曲线越来越近,我们可以由此判断这位跑者的效率在这3个月中不断上升。
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跑步效率是指使用能量的效率,用越少的能量跑出越快的速度,就代表效率越高。想要提升跑步效率有以下3种方法:
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提升全身的肌力动力。
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提升有氧引擎的效能。
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提升跑步技术。
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