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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680484]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.燃脂机器vs燃糖机器
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身体里最主要的两种能量来源是糖类和脂肪，脂肪是高密度的能量，又油又腻，难以燃烧(产生能量的速度很慢)，只有在能量需求不高时才会用到脂肪。
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瑞典运动生理学家萨尔丁从事这方面的研究多年，在他的研究中，当运动强度高于75%最大摄氧量时，肌肉中肝糖消耗的速率将显著上升，强度高于80%最大摄氧量，血液中的游离脂肪酸和肌肉中的三酸肝油酯的氧化率都会大幅下降，上升到95%时，燃脂率就会趋近于零，身体将完全动用糖类，也就是说，身体对糖类的倚重比例会随着跑步速度的提升而上升。这里的糖类包括肌肉中的肝糖和血液中的血糖。因为在剧烈的运动下，能量需求大，脂肪根本来不及燃烧，只能先用快速产生ATP(可直接作为肌肉收缩之用的最小能量单位)的血糖和肌肉里的糖类。在萨尔丁的研究中，当跑者把强度拉到95%最大摄氧量以上后，就几乎用不到脂肪了，此时跑者身体里的糖类将快速消耗，若是在跑全程马拉松前半段时这样冲，后半段因低血糖撞墙①的机率就非常高。
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来自伯克利的乔治·布鲁克斯和他的同事把这项研究发扬光大，他们扩大研究范围，进一步证实了每位跑者的燃糖率都会跟着运动强度一起增加，但燃脂率却随之递减，所以会形成两条交叉的曲线，交叉点是两种能量刚好各占一半时的强度，一般跑者的交叉点在35%最大摄氧量时。
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“燃脂－燃糖比”会因为每个人的基因和训练类型而有所差异，天生燃脂率高的人，交叉点会更偏右。南非开普敦大学的医学博士提姆·诺克斯在他的著作《跑步的学问》中把这一类跑者称为“燃脂机器”，他们是那种“怎么吃都不会胖”的人，也是天生的马拉松跑者。反之，“燃糖机器”会更适合爆发型的运动，以跑步来说就是距离小于半马的项目，因为人类身体储存的糖类，在高强度下最多只能燃烧一个小时，而一个小时正是精英跑者完成半马的时间。
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运动强度vs燃脂与燃糖比例关系图，强度越高燃脂率越低。
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下面这张图是高伊戴克和吉普森等人的研究结果，他们找了61位试验对象，测量这些人在平静状态下能量消耗的来源，结果发现差异极为巨大。
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平静状态下基础代谢的能量来源差异比较，61个试验对象的燃脂率有极为显著的差异，本图摘自《跑步的学习》, 提姆·诺克斯。
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在这61位试验对象中，就算在平静状态下，大多数人都会同时动用到糖类和脂肪，其中有一个特别案例，他没运动时的代谢能量中竟只有25%来自脂肪，其余的75%都从糖类中来，是名副其实的燃糖机器。肥肉对他来说，只要堆积起来就很难减掉了；另外有两位是超强的燃脂机器，在平静状态下几乎100%的能量都从脂肪而来，他们就是那种睡觉都能燃脂的天生瘦子。
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①运动学术语，身体内血糖和肝糖都用尽后，身体通过代谢脂肪来产生热量。如果能量转换不顺，就会有一段没力的时期，称为撞墙期。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.LSD训练将使你向燃脂机器进化
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虽然基因决定了身体的燃脂率，但容易变胖的人也别太灰心。通过训练，身体机能还是可以有所改变的。因为能量产生不只需要氧气，还需要酶。肌肉里酶浓度的高低将影响燃糖与燃脂的效率，而跑者的训练会影响这两种酶的浓度。也就是说，进行的高强度训练越多，肌肉里的糖类分解酶浓度就比较高，燃脂酶的浓度会被抑制。因此，高强度训练的确可以燃烧较多卡路里，但在运动过程中的燃脂率并不会显著提升。
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那些常进行大量LSD训练的跑者，肌肉里的燃脂酶浓度比一般人高(图中的交叉点向右移)，不仅更容易减肥，身体的耐力也会提升，因为燃脂时不会产生乳酸，也可节省在比赛时宝贵的血糖和肝糖的存量。也就是说，通过低强度的长距离训练，身体的引擎会逐渐朝高燃脂率的方向进化。
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运动到低血糖时，人们会觉得饥饿，无力，接着会头晕、全身乏力，若意志力坚强，继续硬撑，就会晕倒。所以我们应该训练身体燃烧脂肪的能力(跑者体内的脂肪近乎无限量供应)，尽量保存有限的糖类。
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通过低强度长时间的训练可以提升燃脂率，交叉点越往右移，跑者的燃脂率越高。图中数据所示，这位跑者在75%最大强度时(强度2区)仍维持50的燃脂率。
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高伊戴克和吉普森在研究中也发现一些人经过训练后，可以把身体里的线粒体改造得更容易燃烧脂肪，训练有素的跑者在进入强度2区时还可以保持50%以上的燃脂率(也就是上图交叉点的位置)；但大部分未经训练的人到了强度2区时已经100%倚靠糖类，无法再动用一点脂肪了。
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对马拉松跑者来说训练的目标正是让交叉点向右移，这代表在跑步过程中身体的乳酸产量减少(因为只有无氧糖解会产生乳酸，燃脂过程不会)。这样还可以节省糖类消耗并减少比赛中撞墙期出现的概率。
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燃脂率不仅和运动强度有关，也和运动时间成正比。跑步时间越久，燃脂率越高，不少研究者都证实了这个论点。1993年诺克斯和博世等人做了一项研究，他们找了一群运动员，在70%最大强度（强度1区）下训练3个小时，他们的平均燃脂率从6%提升到46%。柯斯蒂尔也做过类似的研究，他要求跑者在跑步机上以65%最大强度(强度1区的下限)跑两个小时，跑者的燃脂率从39%提升到67%。