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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法 [:1704682880]
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法 在跑步中，你周围的环境在不断地变化，你可以学着像太极拳大师那样对一切情况作出最合理的反应。当你对太极跑技术有了充分的了解并且适应以后，就会不假思索地作出本能的反应。山坡、越野和跑步机是扩展太极跑基础技能的好条件，你可以在更多、更复杂的环境中应用到它们。
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山坡——飘与流
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跑坡（特别是山坡）是我最喜欢的跑步类型，当我登上山顶回看来路时会有一种很强的满足感。上坡使我在不需要提高速度的情况下很好地锻炼到心血管功能，而在下坡中，我可以练习平滑地跑动。从山路上飞奔而下，穿越静止的岩石和森林，这是多么欢畅的感觉啊！
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很多人躲避山坡，他们觉得这个运动量太大了，让我来告诉你一个秘密——如果你是用技术而不是力量来跑坡，就不需要费那么大的力气。只要把山坡想象成另一个练习挡位的机会，你就会发现在上坡时会省很多力气，而且你可以将下坡当作一个学习放松的机会，顺势而下。在太极跑技术中，上坡要更多地使用上半身，下坡则要更多地用到下半身。在后面我会作出解释。
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跑坡与在平地跑步有很大的区别，因此，如果刚刚学习太极跑，我建议你最好在平地上练习新的跑步技术而不要尝试跑坡。如果在学习基础技术的时候就跑坡，那么你很可能在上坡时回到“肌肉跑”的方式，在下坡时冲击到自己的双腿。
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预防伤病提示：
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不管你准备跑什么样的山坡，一定要在上坡之前在平地上做热身，这可以使你在地形发生变化之前就采用太极跑动作，并将这些动作融入上坡的动作之中。同时，也可以通过热身将血液供应给肌肉，降低肌腱被过分拉扯的风险。
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老话说：“任何规则都有例外。”太极跑也是如此，所有的太极跑动作都普遍适用于在平地上高效地跑步，而在跑坡时有些“规则”就要发生变化了。这一章将涵盖所有跑坡动作，我会指出哪些规则需要被打破，最后我还会把这些动作都罗列出来。
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上坡
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太极跑不仅会使你在平地跑步时更加轻松，也可以使你在上坡时获得同样的效果。在平地跑步时，你要将身体想象成一个由上半身和下半身组成的团队，它们在跑动中各负50%的责任。而当你用太极跑技术进行上坡跑时，则要增加上半身的运动（约60/40或70/30的比例）从而减轻腿部的负担，也就是说，通过增加上半身的付出来减轻下半身的付出。每当进行上坡跑时，我都想着是来好好练练上半身的，要让腿部休息休息！
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为此，你在上坡时要增大两个动作的幅度：前倾与摆臂。在以下两个部分中，我会解释跑缓坡和陡坡的方法与区别。
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轻松上缓坡
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● 向山坡方向前倾。身体向山坡方向前倾，肩膀略在髋部的前面。这样做的原因是，当你在平地上跑时，你的身体是向前倾的，而在上坡时，山坡会使你的身体变回垂直状态，你是在向上攀登，这将使你的腘绳肌过度劳累，因为你要用每一步把身体拉上山坡。为了抵消这种趋势，你需要将身体向山坡前倾，让你上半身的位置保持在髋部和双脚之前。你会觉得自己前倾得更厉害了，因为你能感觉到跟腱被拉得更紧了，那是因为山坡在你的前面。
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● 不要将腿迈到髋部前面。为防止过度使用腘绳肌，一定不要将腿迈过髋部的位置。前倾时，保持肩膀在髋部之前，髋部在脚之前。
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● 向前向上摆臂。由于双腿要放松，上身就必须要把松弛的身体提起来。在上坡时，手臂要向前摆动，而不是像在平地上一样向后摆（这里你要打破“时刻向后摆臂”这一常规）。将手臂贴近身体，从髋部到下巴向上摆动，就好像你在打自己的下巴（那感觉就像你是个在打上钩拳的拳手）。这是个很好的上坡练习方法，大多数跑者从未这样做过。
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● 减小步幅。在上坡时，减少下半身体力付出的最佳方法就是，尽可能地放松腰部以下部位，这自然会缩短步幅、降低挡位。这不正是你开车上坡时所做的吗？为了能高效地上坡，你的身体还必须符合所有机械世界的物理法则，因此要用更低的挡位来上坡。如果你觉得疲劳，就要缩小步幅，直到你觉得不那么累了。上坡不是着急的时候，要放松些，以一种良好的姿态到达坡顶，而不是觉得自己都快喘不上气了。
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● 放松小腿。在上坡时，要尽可能地放松小腿，这可以确保你在上坡时不会用脚趾发力，也不会使小腿和脚部肌肉过分用力。
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● 保持脚跟着地。为了使小腿不过分用力，要在支撑身体的过程中把脚跟始终放在地面上，用前脚掌发力会使小腿肌肉承受过大的压力。
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● 利用想象。在上坡时，你可以想象自己是一只飘上山坡的热气球，或者想象着上身又轻又舒展，就像一只沿着上升气流向上飞翔的雄鹰。一个朋友对我说过：“如果我能够飘到某个地方，那为什么我还要费力呢？”在上坡时，请在心里这么想：“上坡……上半身。”
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练习：在坡上训练你的效率
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每当你尝试轻松地跑上缓坡时，要时刻注意尽量使自己在不增加心率的情况下到达坡顶。也许你现在还做不到，但是有这个意识就会指导你的运动方式，迫使你注意在用力的同时不增加体力的付出。跑坡的效率是你的挡位、前倾和上身运动综合使用所产生的效果。
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如果有的话，你也可以用心率监测设备作为生物反馈工具，用所学的上坡动作来爬坡，同时避免心率的大幅上升。