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跑步时该如何呼吸 [:1704687287]
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跑步时该如何呼吸 第4章 韵律呼吸
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要在跑步时作出调整，你就得“觉察”。你必须对自己的奔跑有所感觉。通过学习协调呼吸和步伐，你就能提高跑步时的觉察。
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伊恩•杰克逊
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运动员，教练，作家
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在早年的跑者生涯中，我像多数人一样，跑步的时候完全不会顾及呼吸。但在斯普林菲尔德学院的日子里，伤病接二连三地袭来，迫使我不得不停赛，我开始进行各种研究，想要看看能不能找到解决办法。俄勒冈大学的著名教练、耐克公司的联合创始人比尔·鲍尔曼（Bill Bowerman）和作家伊恩·杰克逊（Ian Jackson）对跑步和呼吸的论述引起了我的兴趣。他们都相信呼吸应该平稳、有节奏，并与步伐同步。跟《规划跑步》（Programmed to Run）一书的作者托马斯·米勒（Thomas S. Miller）博士一样，我也发现，要认真跑步就需要吸气长于呼气。几年后我发现，在跑步过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击应力，并且此时核心的稳定性也最差。我将这两个规律和我在呼吸方面所学的知识结合在一起，发展出了韵律呼吸。它能帮助我避免受伤，并进行最优质的训练，达到最佳状态。这个呼吸模式效果很好。这些年来，我将这个方法教给了许多我指导过、给过建议的跑者，他们也发现这一方法很有效。
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如何呼吸
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在掌握韵律呼吸、使之让你的跑步更上一层楼之前，你得先学会腹式呼吸。吸气的时候，横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大。这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，使横膈膜尽可能地工作，让肺部扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气。吸入的空气越多，能够通过循环系统到达工作肌肉的氧气也就越多。很多人都没有充分利用他们的横膈膜，相反，他们太过依赖于胸部的肌肉，因此吸入的氧气不够多，而这严重地影响了能量的产生。用胸部呼吸的另一个劣势是，用到的肌肉（肋间肌）较小，而这些小肌肉会比横膈膜更容易疲惫。你是腹式呼吸者还是胸式呼吸者呢？
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试试看
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平躺，将双手放在腹部，来判断你是不是在用腹部（横膈膜）呼吸。如果双手上下起伏，那就说明你正在使用横膈膜呼吸；如果双手保持不动，那你很可能会注意到胸部在上下起伏，这说明你太过依赖肋间肌了。
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如果你已经能够自然地运用腹式呼吸，那就太棒了！这样，你就可以转向韵律呼吸模式的学习了，而韵律呼吸能让你成为更好的跑者。如果你主要是以胸部肌肉呼吸，那么你得先训练一下用横膈膜呼吸。图4—1展示了这种训练方法。
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依次在平躺、坐着及站着时练习腹式呼吸，你应该做到时刻都用横膈膜呼吸——无论是在跑步、睡觉、吃饭还是阅读时。
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怎样使呼吸和步伐相互协调
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我们已经知道，跑步时，在呼气的时候脚落地会产生最强的冲击应力，这期间身体的稳定性也最差。我也向你许诺过，通过控制呼吸、使用韵律呼吸，你就能使身体均匀地承受这股力量，从而避免伤病。韵律呼吸会创造出呼吸周期（吸气、呼气）和步伐节奏（脚的落地）之间的某种关系，因此这种方法是有效的。在本书中，我介绍给你的韵律呼吸模式有如下奥妙：跑步的时候，在左右脚分别落地时轮流呼气，你应该避免总是在同一只脚落地时呼气。许多精英跑者形成了一种2︰2的呼吸模式，他们每两步吸气一次，每两步呼气一次。
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所有偶数呼吸模式，无论是数4（2︰2）还是数6（3︰3），都会有相同的效果。奇数呼吸模式则会将呼气的时刻从左脚落地转至右脚落地，或者从右脚落地转至左脚落地，也就是从身体一侧转向另外一侧。
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让我们从数5或3︰2模式的韵律呼吸开始，多数情况下，你都可以使用这种模式。每三步吸气一次，每两步呼气一次。首先在地板上练习：
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1. 平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。
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2. 将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。
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3. 用鼻子和嘴呼吸。
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4. 数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸－2－3”，“呼－2”，“吸－2－3”，“呼－2”，以此类推。
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5. 集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。
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6. 一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步子。
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当你对拿下3︰2模式感到自信的时候，就可以试着在走路时使用这种模式。每走三步吸气一次，每走两步呼气一次，走三步吸气，走两步呼气。你会注意到，这种对于呼吸的控制模式会使得呼气轮流在两脚落地的时刻开始。当然，最后记得在跑步时试一下韵律呼吸：每三步吸气一次，每两步呼气一次，每三步吸气一次，每两步呼气一次……一直这样保持下去。以下是一些要记住的关键点：
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•持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。
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