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跑步时该如何呼吸 [:1704687289]
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跑步时该如何呼吸 第6章 训练中的韵律呼吸
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用训练的方式进行比赛。
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格伦•波普•沃纳
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美国橄榄球运动员、教练
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你可以每天出门用同样的强度、花同样的时间跑同样的路线。如果这么做的话，你会变得更健康，你的身体也会适应这样的训练。不过，虽然确实能够保持健康，但你却看不到更多的成果。一周中要有所变化地安排跑步——改变距离、配速和地形，你必须用不同的方式使用肌肉。这会持续挑战你的肌肉，改善肌肉能力，并最终改善你作为跑者的能力——无论你跑步的目的是为了个人健康，还是为了在比赛中获得好成绩。除此之外，有所变化还能让跑步变得更有趣。
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有目的地跑步
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杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）博士是著名的教练和运动生理学家，因屡次提出“每次训练都应该有一个目的”而闻名。为了达到这个目的，每次训练你都需要保持相应的强度水平，跑得太累或是太轻松都会违背这个目的。而难点在于，在跑步的时候监控强度。
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蒂莫西·奎恩（Timthy J. Quinn）博士是新汉普郡大学运动机能学的副教授，他和他的研究生本杰明·库恩斯（Benjamin A. Coons）一起研究了体育运动和谈话测试之间的关系以及其他运动强度的测量方法（参见本章后面的“在实验室里测量强度”）。他们的结论如下：
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“运动处方中最困难的一部分是，对于运动强度的规定和控制。已有的测量运动强度的方法，诸如心率、最大摄氧量、自感劳累分级（RPE），都已很完善，而且被广泛使用。然而，使用这些方法描述的强度对特定人群来说可能太过困难；或者对于受条件限制的人群来说，可能会使得训练激励不够充分。无论人们是否受到条件限制，为他们找到一种描述训练强度的简单方法应该是有益的。[2]
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韵律呼吸就是那种简单方法，它可以在每次跑步时用来确定适当的训练强度。使用这种方法就能确保你达到那次跑步的目的。以下不同类型的训练项目可以在训练中结合使用，下面还列出了每个项目的训练目的，以及合适的韵律呼吸强度。
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2012年奥运会前，《跑者世界》杂志访问了6名美国前奥运选手，跟他们聊了他们的经历以及训练。鲍勃·肯尼迪（Bob Kennedy）是受访的运动员之一，他曾参加过两届奥运会，在1996年的奥运会上，还创下了5 000米项目的美国纪录，这一纪录直到2009年才被人打破。以下是肯尼迪分享的他与肯尼亚训练伙伴一起奔跑的故事。
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《跑者世界》：除了收获到更快的速度，你还从你的肯尼亚训练伙伴那儿学到了些什么呢？
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肯尼迪：我最大的收获之一是，有时候你必须休息。我来举个例子，大部分美国运动员都跑得太辛苦、太频繁，因此，恢复日必须足够轻松。在英格兰的时候，有一天下午，我和摩西·基普塔努伊（Moses Kiptanui）[1]一起出门，跑了个10公里的轻松跑，3天后我们就要去斯德哥尔摩参加一个比赛。我们慢跑300米到了一个公园，摩西停下来说他累得跑不动了，然后他就回家了。当时我说不清他的状态是好是坏。知道他的态度好不好。可是3天后，他在障碍赛中跑出了7分58秒，离世界纪录只差一点儿。
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后来，我问起他这件事情，他说有时身体会告诉他这不是训练的好时机。肯尼亚人似乎更了解自己的身体，而西方运动员即使觉得累了，也会硬撑下去。我从摩西身上学到了很多。
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长距离跑
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长距离跑的目的是为了增强耐力，让你的身体学会在“长”时间内维持强度。跑步的距离视你的奔跑能力和目标而定，随着训练的开展，距离应该有所增加。长距离跑可以训练你的慢肌纤维和中间肌纤维，使它们变得更加强壮，能更好地适应耐力。尽管慢肌纤维主宰着长距离慢跑，它们还是会逐渐疲惫，这时，身体就会调动更多的中间肌纤维。跑得久不仅能改善身体利用那些中间肌纤维执行任务的能力，还可以改善它们的耐力素质。
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◇RBE：51
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强度：跑步的整个过程中都应当很轻松。你应该始终能够自如地谈话，结束时会感觉有些疲惫，但不至于筋疲力尽。一开始，在跑完全程前，你可能需要放慢速度以维持在51，但当你变得更强健了之后，就能做到全程维持相同的配速。
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因为距离长且跑得轻松，这种类型的跑步使你能够放松地进入节奏，并享受到“甜蜜地带”。在这个状态里，你会觉得简直就是跑在空中，并且可以永远跑下去。
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提醒一句：如果RBE蹿到了52或者53，你会感觉累得无法再继续，于是不得不减少跑步距离。你需要更多时间从这次跑步中恢复过来，这就降低了下面几次训练的质量。
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轻松跑
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轻松跑的目的是为了休息和恢复。包括跑步在内的任何形式的运动都会在微观层面上耗损肌肉和骨骼组织，而当身体对这些损伤进行修复的时候，它会发展出更强壮、适应力更强的组织，因此，你需要给身体足够的时间来进行自我修复。如果你每天都跑得很猛，身体就无法完成必要的修复，损伤就会进一步加深，最终导致受伤。试图每天都进行有质量的跑步，实际上是在降低训练的质量。你会发现很难按照自己设定的配速和距离完成跑步，训练结束时，也会感觉异常疲劳，而这种感觉还会持续一整天。为了避免跑步受伤，并在训练和比赛中达到最佳状态，休息是必要的。
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