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跑步时该如何呼吸 [:1704687294]
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跑步时该如何呼吸 第11章 比赛
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不要为了胜过同辈或者前辈而满足，要努力变成更好的自己。
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威廉·福克纳[1]
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韵律呼吸不仅能使训练变得更轻松有效，还能让你更成功地完成比赛。对于如何跑出成功的比赛而言，最重要的因素之一就是合理的配速。在比赛初始就协调好呼吸，始终关注自己的韵律呼吸强度，这样你就能以恰当的配速跑完全程。开普敦大学的罗斯·塔克（Ross Tucker）博士在他发表于《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的论文《运动表现的预先调控》（The Anticipatory Regulation of Performance）中总结道：“运动期间，从众多生理系统传入的反馈会影响我们对自感用力度的感知程度，而我们的潜意识模板则会不断调整能量输出，用这样的方式来与自感用力度相匹配。”这就是说，如果你是在跑5公里，大脑就会根据这个距离创建一个强度模板，不过，大脑为马拉松创建的模板是与之不同的。你确实要对自己的配速策略有一定的控制力。在某些比赛环境中，你可能需要迅速冲出起点线，让自己摆脱人群，不过这种情况很少见。对多数人来说，大部分情况下，最好的策略就是慢慢进入到适合眼前比赛的配速中去。但韵律呼吸的好处并非就止步于比赛起点——只要合理使用，韵律呼吸会指导你在各种距离的比赛中获得成功。
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5公里
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如果你正计划去跑自己的第一场5公里比赛，就应该将目标仅仅定为完成比赛。为了实现这个目标，你需要集中精神，保持用RBE 51奔跑。记住，当你在冲向比赛终点的过程中开始感到疲惫的时候，即便你仍在以相同的配速奔跑，即身体的工作量保持不变，但在感觉上却不是一回事，你会觉得更艰辛。你在起点的配速可能感觉起来是在RBE 51上，但临近终点时感觉就会像RBE 52，甚至RBE 53。了解了这点后，你就需要确保开始时保持较轻松的强度。如果你以RBE 52或者RBE 53开始比赛，很快，你就不得不转而使用速度更快的RBE 31。另外，如果你的经验还不够丰富，或者体能还不够好，也是没办法在这么高的强度上维持下去的。
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可以这样定计划：头1.6公里保持RBE 51左右，如果有必要的话，你可以跟跑在旁边的对手聊聊天。在进入第二个1.6公里的过程中，你可能会觉察到强度正在迫近RBE 52，这时，如果想说话的话还是可以说的。同样的，如果你是在跑自己的第一个5公里，那我强烈建议你稍稍放慢速度，这样才能在最后1.6公里以RBE 52奔跑。但如果你跑到第二个1.6公里的时候，感到呼吸变得实在太费劲，你就可以在最后1.6公里中转而使用RBE 31。数3模式可以让你在每分钟内多进行几次呼吸。
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有经验的5公里比赛选手可以稍稍大胆一点。在训练和之前的比赛中，你一直使用的是速度更快的数3呼吸模式，而且很了解自己能在某个RBE下坚持多久，所以你可以用RBE 31出发。比赛开始大约1分钟后，当周围跑者的速度都开始稳定下来，你可以将呼吸模式调整回数5模式，只需保持几秒钟，不要放慢速度，改变呼吸模式就行。如果在那短短几秒钟内，你的RBE感觉上是52而不是53（在53上你会尽可能地做深呼吸），那就说明你的配速很不错，调整回RBE 31时可以继续保持这样的配速。另一方面，如果那几秒钟内感觉像是RBE 53，你就需要在回到数3模式和RBE 31时稍稍放慢速度。
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理想状态下，如果赛道平坦，你自始至终会匀速奔跑。在头1.6公里好好感受一下，把环境因素也考虑进去，以确保自感强度与配速相匹配。问问自己，我能做到在这样的强度上再跑3.2公里吗？如果答案是“否”，那就不要犹豫，立即减速。对我们大多数人来说，放慢速度在心理上要比始终跑得太快更难接受，但更困难的抉择往往是正确的抉择。
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在3.2公里的时候再检查一下。在表现完美的比赛中，你会感觉很有力，但其实是跑在RBE 32~33上。你拼了老命，但仍感觉很自信，自认为可以在最后1.6公里维持住这个强度。如果你在大口吸气，那就稍稍放慢速度，将呼吸调整为RBE 2︰1︰1︰1（每两步吸一口气，每一步呼一口气，再一步一吸，一步一呼，然后重复）。这样的调整改变了每分钟呼吸的次数，加上稍稍放慢的配速，应该可以让你到达终点。如果在3.2公里标示牌的地方，你的RBE感觉仍像是第一个1.6公里中跑的31~32，那你可以小赌一把。在接下去的1~2分钟里，通过调整到RBE 33来渐渐加速。但不要突然加速，而应该慢慢进入到最高速度中，并且不要跑得比最快速度还快。
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现在到了完赛的时候了，这里有一条策略性的建议：在比赛开始前，从终点线往3.2公里标示牌的方向慢慢跑上2分钟，在心里记住跑到的这个位置——找一个地标，一幢房子或者一个商店。你将从这个点开始向终点加速。跑到这里的时候，你要转换到RBE 2︰1︰1︰1的呼吸模式，接下来的30秒~1分钟里，将配速提到近乎全力以赴的程度。记住，疲劳的时候提速会感觉更难。所以，如果你在离终点大约90~180米时强度已经接近全力以赴的程度，到达终点线时你就会感觉已经使出了浑身解数。
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几乎没有赛道可以提供完全没有变化的比赛条件。你可能会遭遇斜坡、转弯或U形转弯，使配速受到影响。对于往返型路线，方向不同时风速也会发生变化。甚至你也可能想将改变配速作为比赛策略，来与对手抗衡。当配速和强度受到赛道条件的影响时，你需要将注意力集中在自己身上，而不是去关注周围的跑者。
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在坡道上，将韵律呼吸强度保持在适合于当前赛段的程度上，也就是说你可能得稍稍放慢速度。一旦翻过了斜坡，继续以这个稍慢的配速跑上一会儿，你就可以从刚才的爬坡中恢复过来。在下坡时你可以加速，但要保持RBE不变。到达坡底后，你可能需要降低配速以维持相同的RBE。跑者们经常会继续保持下坡时的较快配速，于是就会过快地疲劳。
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如果你已经进行了大量跑坡训练，对自己的体能状况信心十足，想要在通往终点线的一路上尽量节省每1秒钟，那么你可以这么办：在爬坡过程中的某个点上，你的RBE会迫近33，尽量不要让这种情况在你到达斜坡中点前发生，对于长坡而言，不要让它发生在距离坡顶800米开外的地方。然后，将呼吸调整到RBE 2∶1∶1∶1，并保持住强度，而不是通过放慢速度来将RBE调整到31或者32。在到达坡顶的过程中一直维持住这样的强度，下坡时可以放松下来，让RBE回到31。你便得以从爬坡过程中恢复过来，而且可以利用下降时的重力作用。
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对于有很多转弯的比赛，转弯时逐渐降低配速，转过弯后再渐渐提速。配速变化越平缓越好，变化太快会让肌肉猛地收缩，从而可能导致过快疲劳。
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你可以将突然加速作为比赛策略，在与对手的对抗中取得优势。1972年奥运会马拉松赛的金牌获得者弗兰克·肖特曾说：“比赛通常就是一系列的突然加速，而比赛的冠军就是能从这些加速中最快地恢复过来的人。”比赛期间，你或者你的对手可能会策略性地突然加速一阵子，那你就需要判断在回到当前赛段的韵律呼吸强度前，你可以将这种速度变化舒适地维持多久。跑得太快或者太久会产生过度疲劳，从而拖累你的状态。要在训练中练习加速。节奏跑期间，在RBE 52~31上跑至少10分钟后，提到RBE 32~33，坚持1分钟，然后回到RBE 52~31。在节奏跑中加入2~3个加速，然后在比赛中运用这项策略。
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10公里
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在决定跑10公里比赛前，你很可能已经跑过好几个5公里了。如果你用上述韵律呼吸策略跑了那几个5公里，那对于10公里的比赛距离你已经做好了充分的准备。我会将10公里分成5段：第一段是从起点到3.2公里处，跑这段跟5公里比赛中的头1.6公里很类似，只是你需要更加小心。以RBE 31出发，同5公里一样，比赛开始大约1分钟后，将呼吸调整成数5模式，以确保一切都在控制之中。做个实诚点的评估：如果不确定自己是跑在RBE 52还是53上，那就稍稍放慢点速度，调整回数3呼吸模式以及RBE 31。在1.6公里、2.4公里和3.2公里处再度确认一下配速。
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3.2公里处，你面临的选择与在5公里比赛中的1.6公里标示牌处是一样的。你能以当前的强度再跑6.4公里吗？如果答案是肯定的，那就保持配速，每800米确认一下配速，这样一直到6.4公里的标示牌为止。如果答案是否定的，那就放慢速度，在更轻松的RBE 31上跑，继续每过800米就确认一下配速。
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到达6.4公里处，你已经完成了全程的2/3了。同之前一样检查一下配速，调整到数5呼吸模式。如果你确定你的RBE处在52，那就问问自己剩下的3.2公里能不能跑得再快一点，或者是否应该保持当前的配速,这个问题很难回答。不过,你的比赛经验越丰富，回答这个问题就会越容易。如果你决定提速，那就稍作调整，并慢慢提速，将RBE 32作为目标。如果你感到疲劳开始侵袭你，而且你已经处于RBE 32了，那就缓一下，到达8公里处时再重新做下评估。
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8公里标示牌处，你拥有的选择与5公里跑者在3.2公里处时一致。如果你是在以RBE 32~33奔跑，并且感觉很有力，很有信心可以在最后2公里中保持强度，那就继续现在的速度和强度。如果你喘不过气来，那就放慢速度，将呼吸模式调整到RBE 2︰1︰1︰1。最后，若在当前配速下，你处于RBE 31~32的范围内，那就在接下去的1~2分钟里增加到RBE 33。
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阿诺德·帕尔默（Arnold Palmer）[2]曾说过：“你必须让高尔夫球场成为你的朋友。”他的意思是，要顺着球场的情况打球，而不是与之对抗。同样的道理也适用于跑者和赛道。如果你擅长跑上坡，但是对下坡比较纠结，那就用较快的速度上坡，下坡的时候则放松下来。有些人则会发现相反的策略对他们更合适。在训练中发现自己的长处，有条件的话，在与即将到来的比赛相似的路线上进行训练。这样，你就能享受比赛，并获得最佳的比赛状态了。