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跑步时该如何呼吸 [:1704687297]
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跑步时该如何呼吸 第14章 力量训练
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只有离开了舒适地带，你才能够收获成长。
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珀西·切鲁迪
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虽然30多年来，我一直坚信力量训练对于跑者的价值——这一点不曾改变过，但我和大多数专家所推荐的力量训练类型却改变了。跑步需要腿部和臀部的肌肉进行特定的工作，以使身体朝一个方向移动——向前。然而，你的核心肌肉也扮演着重要的角色——核心肌肉能为下背部和上身之间带来稳定性，并使身体保持良好的姿势。除此之外，强壮的核心也使得呼吸肌能更有效率地工作。对跑者而言，最佳的力量训练计划应当包括那些能完善跑步中会使用到的肌肉的练习，以及那些能增强核心的练习。
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对于个人训练的方式，我也进行了一些调整。多年来，我练习并教授的循环训练主要是在阻力训练器械上进行的——这既安全，又很方便，而且还能增强力量。但无论对于哪项运动，训练肌肉的理想方式始终是功能性力量训练，这种训练能最大限度地模拟你实际使用肌肉的方式。在这些训练中，你练习的是整个动作，而不只是关注单块肌肉，因为那正是你大脑工作的方式，它管理着完整的动作。阻力器械上的训练倾向于以单块肌肉或者肌肉群为目标，而不是加强整个动作。举一个日常生活中的例子：要塑造从沙发上起身去跑步这样的力量，自重深蹲或者负重深蹲要比腿部推蹬机的效果更好。
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有很多功能性力量训练可供选择，但如果跑步是你优先考虑的运动，那就选择一套可以最大程度完善长距离跑者力量需求的功能性力量训练。我的座右铭是“举重是为了跑步，而不是为了变壮”。当然，你会希望并且确实也会通过举重变得更强壮，但是那是以将力量应用到跑步中并改善跑步的方式来实现的。获得跑得更好的力量以及功能性训练，正是我在这里推荐的计划的两个指导原则，这个计划会帮助你锻炼那些可以使跑步更有效率的肌肉。在针对跑者的力量训练指示中，我还增加了一条：呼吸肌的训练。
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加强呼吸肌
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大部分人连想都不会想到横膈膜，更不会知道横膈膜是一块可以加强的肌肉。但由于韵律呼吸对横膈膜呼吸的强调，这块至关重要的大肌肉连同所有其他与呼吸机制有关的肌肉开始引起我们的注意。加强这些肌肉可以增加肺活量，改善呼吸效率，提升训练和比赛中的跑步状态。
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请把动作做到最大幅度来训练横膈膜和其他吸气肌，这会让你在呼吸时将胸腔打开到最大限度。胸腔越大，肺部扩张就越厉害，你就会吸入越多空气。因而，更强壮的呼吸肌工作起来也就更有效率，不易疲劳了。
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好处还不止这些。正如我们在第3章中讨论过的，相对于骨骼肌，呼吸肌享有对氧气需求的优先权，所以当你的呼吸肌开始疲劳时，中枢神经系统就会接过掌控权，将流向腿部的血液（携带着氧气）调用到呼吸肌里。由于更强壮的呼吸肌更不容易疲劳，这就使更多的血液可以流向腿部，也就促使这个过程可以维持得更长久。
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无论体能如何，跑步时都能使横膈膜（称为“吸气肌训练”或IMT）得到加强。对于初跑者而言，仅仅是学习用横膈膜呼吸，并以RBE 51奔跑，就能使横膈膜的工作量加大到前所未有的程度。那种压力，以及随后的恢复阶段，都能帮助加强主要的呼吸肌。对经验更丰富的跑者来说，在RBE 52~31的范围内进行长距离跑、节奏跑、跑坡和长间歇跑，可以促使横膈膜在更长时间里充分收缩。在每分钟内进行更多次数的充分收缩，这不仅需要横膈膜在你吸气时更有力地收缩，还需要呼气时使用到的肌肉（呼气肌）也参与进来，在横膈膜放松时帮助将空气排出肺部。这就再度起到了训练效果，恢复期后，肌肉就会变得更加强壮（见图14—1）。
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水下训练
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游泳者们已经学会了如何为呼吸动作增加阻力，这会使呼吸变得更为困难，并迫使横膈膜更努力地工作，最终变得更强壮。他们会使用呼吸管来进行这种训练，呼吸管上配备有一个缩小管子开口的附件 —— 管塞。随着管口变小，游泳者就必须更用力地收缩横膈膜来打开胸腔，并将空气吸入肺部。当游泳者集中精神充分地吸气时，横膈膜就必须最大限度地工作。呼气时，呼气肌必须更努力地工作，帮助将空气排出肺部，时间一长，它也就会变得更强壮。选择用游泳来作为交叉训练的跑者可以用这种方式使用呼吸管，从而加强呼吸肌。戴着呼吸管游泳的魅力在于，它排除了游泳中最困难的一个部分——水中韵律呼吸，这需要间隔地把头潜入水中再伸出水面。呼吸管让你可以专注在训练呼吸肌上。如果你选择IMT作为水池中进行的交叉训练项目，那就考虑一下购买一个带有管塞的菲尼斯[2]呼吸管吧。
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用鼻子呼吸
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作为跑步“怪咖”，我曾经尝试着将游泳运动的IMT方法应用到跑步中来。我买了半打呼吸面罩，在跑步机上训练时，我通过改变面罩上洞口的大小来让呼吸受到不同程度的阻力。这么做是挺奇怪的！有一回，我的儿子科林到地下室来查看衣服是不是洗好了，当他看到我的时候，摇了摇头说：“你真疯狂!”
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虽然呼吸面罩确实有用，但实在有点儿怪异，而且我知道还有另一种呼吸方法——只用鼻子呼吸。现在，在跑步的绝大部分时间，你应该同时用嘴和鼻子呼吸。空气进入体内的通道越多，你就能吸入越多空气。但如果你的目标是限制气流，增加呼吸肌的工作量，那你索性闭上嘴巴吧。
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好吧，也没那么简单。首先，在温和强度的训练日计划呼吸训练。过一段时间后，如果你愿意的话，也可以将呼吸训练安排在轻松日进行。但就像在高海拔地区训练的运动员一样，他们在进行高质量训练时会回到低海拔，你也不应该将呼吸训练和高质量训练安排在一起，而应该始终在最佳条件下进行高质量训练，以获得最好的效果。温和跑的时候，轻轻松松地出发，当你舒适地跑在RBE 51上时，试着仅用鼻子呼吸1分钟。如果开始感到头晕，你就恢复用鼻子和嘴一起呼吸。不过，你可能也需要稍稍放慢点速度。一旦恢复了舒适的感觉，再试着用鼻子呼吸——在感觉舒适的时候，从用鼻子和嘴呼吸转变到用鼻子呼吸。在每次训练的时候逐步增加仅用鼻子呼吸的时间，直到你能仅用鼻子呼吸来进行大部分的训练。等到你对用鼻子呼吸的方式感到适应了，就可以在任何轻松跑或者温和跑中采用这种方式，但在目标比赛2~3周前要停止练习这种呼吸方式。
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使用阻力型呼吸设备
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阻力型呼吸设备要比我的呼吸面罩稍微复杂一点，这种设备也是用来进行IMT的。有两种类别可供选择：第一种以“扩肺”牌（Expand–a–Lung）设备为代表，需要你在吸气和呼气时使用同等力度。第二种则以“强肺”牌（PowerLung）设备为代表，它能使你具备必要的能力，在吸气和呼气期间产生的不同程度的阻力下工作。“强肺”牌使你能任意改变吸气和呼气阻力，并有众多阻力可供选择，使之与你的体能状况相匹配。刚开始训练时，这两种设备都能带来效果，但“强肺”牌的阻力选择更多，当你的体能状况获得改善后，它可以更好地满足你的需求。“强呼吸”（POWERbreathe）品牌也有多种阻力型呼吸设备可供各个水平的跑者选用（见图14—2）。
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怎样使用这些设备来训练横膈膜才最好呢？可以这样想，你可以使用训练其他肌肉的方式来训练吸气肌。大部分IMT设备都配备有训练计划，并会建议你在进行这些训练时要仅仅专注在横膈膜呼吸上。我强烈推荐在胸腔呼吸时也加入1~2组这样的训练，这会迫使你胸部的肋间肌（包括肋间内肌和肋间外肌）在吸气和呼气时提供助力。在进行任何体力活动期间，当横膈膜开始感到疲累时，肋间肌就需要更努力地工作。好好训练肋间肌，他日必有收获。
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核心训练
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提到核心训练，大部分人都会想到卷腹、仰卧起坐以及其他针对腹肌的动作，但实际上核心包括了臀部和肩膀之间的方方面面，并将上身和下身连接在了一起。虽然核心本身在任何运动中都不执行技术性动作，但它促成了下身和上身执行这些动作。核心形成了上下身之间的稳定性，使得上下身能更有效地动作。另外，核心肌肉环绕着我们的重要器官，胸腔和横膈膜都极度依赖它们周围的肌肉组织，以获得帮助和支持。