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跑步时该如何呼吸 [:1704687298]
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跑步时该如何呼吸 第15章 拉伸
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最美的动作就是以最少的力气获得最丰硕的成果。
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柏拉图
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在斯普林菲尔德学院时，我受过很多伤。在那段时期，我发现跑前进行拉伸不仅让我感觉很痛苦，而且还加剧了我的伤病。但跑后拉伸就舒服得多了，而且似乎还帮助我从伤病中恢复了过来，并具有预防效果。于是，我决定在我的硕士论文《针对肌肉酸痛感的活动后柔韧性计划》（The Effect of a Post–Activity Flexibility Program on Muscle Soreness）中探讨这个问题。虽然我的研究结果带给我和我的导师的问题要多于答案，但研究的参与者们仍相信我多少会有所收获。
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如今，对于拉伸是否能为运动员带来益处，运动员、教练、生理学家、生理治疗师、推拿治疗师、瑜伽修行者、运动伤害防护员、物理治疗师和运动医生们众说纷纭。我一直都认为，拉伸属于那种即便你不喜欢但又不得不做的事情。不得不做是因为，如果做得正确拉伸可以增加动作的幅度；不喜欢是因为它很费时间，还总是很疼，做得不恰当的话还会导致受伤。比赛前的静态拉伸还会减缓肌肉的收缩率，致使身体状态下滑。
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是的，拉伸很费时间，这可能是跑者们不做拉伸的最普遍的借口，但花在拉伸上的每1分钟其实都是值得的。我们每个人都有一个自然的步幅——由体型和身体结构决定。有规律地跑步但不拉伸会导致身体柔韧性下降，并使动作幅度减小，这就致使你的步幅变短。人们普遍认为，大部分跑者的步频都能达到每分钟接近180~200步。所以你可以由此看出你的步幅越短，跑完固定距离的时间就越长。虽然这么说，但拉伸的目的并不在于试图扩展你的步幅，而只是为了让你的肌肉能不受阻碍地运动。这样一来，你所受的阻力就会更小，受伤的机会也就更少。现在花时间进行拉伸，意味着将来你不用把更多时间花在从伤病中康复和重塑体能上。接下来，我会详细解释如何用正确的方法在正确的时机进行拉伸——这样做可以预防伤病，使你逐步获得自己的最佳状态。至于疼痛……好吧，一次有治愈效果的深层组织按摩也很痛。有些人会告诉你，这样的疼痛是值得的。
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还有什么拉伸方法会比动态拉伸更有吸引力的呢？动态拉伸在跑者的各种技巧中确实占有一席之地，不过执行起来确实有点困难。动态拉伸会用特定的动作来让身体为那个动作作好准备，对跑者来说，这指的就是腿部或者冲刺训练。在间歇训练或者比赛前，进行10~20分钟的热身跑，能够积极有效地增加步幅，以使在你更快的配速下感觉更舒适。
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但是完美的姿势很重要，所以需要有个具有丰富的相关知识的人教你做这些训练，并观察你的动作。另外，你应该在训练中逐步融入动态拉伸计划。从少数几个练习开始，每周只增加1~2个练习。
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拉伸方法
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多年来，已经出现了很多种拉伸方法。你或许还记得老一套的弹震式拉伸——运动员会使用一个有弹性的动作将肌肉推到通常的动作幅度以外。但当这种拉伸造成伤病时，它就被弃用了，之后，静态拉伸取而代之。进行静态拉伸时，你会将肌肉拉伸到紧张状态，然后保持拉伸动作达10~15秒（有的人建议保持更长时间）。静态拉伸的弊端是，它可能导致高尔基腱反射：当肌肉拉伸时间太长，高尔基腱反射就会开始，肌肉为了避免被撕裂就会回弹。
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另外，还有主动式（active isolated，简称AI）拉伸。进行AI拉伸时，为了避免高尔基腱反射，你只能将拉伸动作保持几秒钟。除此之外，你的对抗肌群会收缩，以放松拉伸的肌肉，并将之进一步拉长。举个例子，如果要拉伸右腿的腘绳肌（大腿后侧），那你需要躺在地上，抬起右腿，迫使股四头肌（大腿前侧）收缩。而为了让股四头肌能收缩到把腿抬起来，你的腘绳肌就不得不放松，这样，你就能更轻松、更进一步地拉伸腘绳肌了。
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还有其他的拉伸方法（参见前一页的“动态拉伸”），正如我已经说过的，每个人心中都有一种最好的拉伸方法。以我长期作为跑者、教练、健身指导的经验来看，为了获得最好、最安全的效果，我会推荐主动式拉伸和静态拉伸的组合拉伸方法。
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何时拉伸
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这个问题的答案也是与时俱进的。截至20世纪80年代，专家和教练会推荐你在训练前以拉伸作为热身。但当展开对于拉伸的研究时，他们发现拉伸的最佳时间是在有氧运动10分钟后或者训练结束后。如果你喜欢在训练开始时拉伸，那就慢慢开始跑步，10分钟后，如果有任何地方酸痛，就停下来，专门拉伸这些部位，然后继续跑。此时，如果酸痛感仍然存在，那就掉头走回家去；如果感觉还不错，就继续跑。
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间歇训练前，在热身和速度训练开始前的那段时间里做些跨步是很有帮助的。这可以渐渐增加你的步幅，使你为配速更快的间歇作好准备。速度训练前的腿部轻量训练可以让你的身体进一步为将要进行的训练作好准备，但你要明确地知道如何正确地进行这些训练，或者在教练的监督下进行。如果在跨步和腿部轻量训练期间感觉到任何酸痛，那就拉伸那些部位；如果酸痛感持续存在，那就终止训练。
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无论你是不是在跑步刚开始的时候进行过拉伸，完成训练后15分钟内都要进行拉伸，最好每次跑完都能这样拉伸，而高质量训练（间歇跑、跑坡、节奏跑、长距离跑）后则一定要这样进行拉伸。高质量训练会带来最大的疲劳感，而疲劳感会降低肌肉的柔韧性，这就可能让你更容易受伤。常规的跑后拉伸会让柔韧性有所恢复。
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拉伸
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我为那些最容易受到跑步压力影响的肌肉和肌肉组织开发出了以下针对拉伸的计划。其中，带动臀肌的练习最近受到了很多人的欢迎，包括我自己在内。以下两个拉伸动作会带动这些肌肉（见图15—1），而对这些肌肉的带动会扩大臀肌和腘绳肌的动作幅度，并能改善状态。
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以下每个练习的重复部分使用到的都是AI拉伸，这么做是为了在肌肉或肌肉组织适应了拉伸后避免触发高尔基腱反射，从而安全地将动作维持到结束（见图15—2至图15—9）。为了获得最好的效果，请使用拉伸带。
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1. 腘绳肌
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•姿势：仰卧在垫子上，腿伸直。将拉伸带缠在一只脚上，将另一条腿的膝盖弯曲。
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•拉伸：收紧腹肌、臀屈肌和股四头肌，锁住膝盖，伸直腿往胸部方向抬起，让腿尽可能贴向胸部。拉紧拉伸带来协助拉伸。