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再见!演讲焦虑:七天控制你的公众演讲焦虑 二、你需要明白的道理
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躯体症状和焦虑的关系
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根据ABC理论模拟出演讲焦虑发作时的症状和焦虑水平,如下图所示。
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焦虑发作时的症状和焦虑水平示意图
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由图可以发现,显示的躯体症状(心率)和焦虑水平并不是一致的,事实上焦虑水平常常是增加的,其下降的速度也较慢。导致躯体症状(心率)和焦虑水平之间的差异的根源是认知。
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演讲焦虑产生和维持的认知模型
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演讲焦虑产生和维持的认知模型图
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认知的放大效应
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下列事例能更好地解释认知的放大效应。某人以往在公众场合有演讲焦虑的经历,再次面对演讲时,他会认为这次演讲的焦虑会比上次严重(S,发作时的症状)。
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但当他演讲完后,他又会事后认为,这次演讲焦虑并不严重,并且会以最小的程度估计这次焦虑(A,发作后的认知,通常会弱化发作过的焦虑)。
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他仍认为下一次演讲会有更大的焦虑发生(B,下一次发作前的认知,通常会夸大下一次焦虑)。
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这种认知(不合理信念)就是小化前一次的焦虑,大化下次焦虑,如此恶性循环,逐步放大。
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焦虑或恐惧发作的认知放大模拟图
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心理学知识
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了解更多不合理的理念:十大认知曲解
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绝对化思考:看问题非此即彼,非黑即白,没有中间余地。这种思考方式导致完美主义,害怕任何错误和缺点。一位教师因为上课讲错一句话,于是认为“现在全完了”、“我已经一文不值”。
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任意推断:指缺乏事实根据,草率地下结论。如街上见一位同事匆匆走过,未打招呼,于是心里想:“我什么地方得罪他了?他生我的气了?”实际上,这位同事心中有事,没有注意到他;7月7日丢失了700元,从此避免接触有数字“7”的事物,认定“7”是他最倒霉数字;我不能穿黑衣服,一穿黑衣服就要倒霉。
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选择性概括:仅仅根据个别细节,不考虑其他情况,就对整个事件做出结论。一人有2次坐车发生心动过速,从此不敢乘车,认为“我乘公共汽车肯定要发心脏病”。这可能是一种“以偏概全”。
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过度引申:指在一个小小失误的基础上,做出关于整个人生价值的结论。如一位母亲不慎打碎一只碗,遂认为自己“不是一个好母亲”。又比如,我演讲能力差,以后一定难有在单位表现的机会,没有表现就没有升迁的机会,不能被提拔就一辈子被人看不起。
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过度夸大和过分缩小:指夸大自己的失误、缺陷的重要性,而贬低自己的成绩或优点。偶尔出现的一次失误,如拍照时手抖了一下,一张照片拍坏了,就觉得不得了,会被别人看作无用的人。而在做成一件事时,又觉得微不足道,纯属侥幸。
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