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·正方形呼吸法（four-square breathing）：用舒缓平静的呼吸安抚自己。
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·沉重的手臂，沉重的腿：创建平静的感觉。
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·温暖腹部，清凉额头：增加你的平静感。
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·快进到未来：帮助你预期放松。
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这些技巧可以缓解你的焦虑，这样结束的时候你就可以回到一种冷静、平衡的状态。下一节将教你如何实践这六个练习。我们建议你按顺序依次来，但没有什么是一成不变的。为了重获平静的感觉，你可以根据自己的需要，使用尽可能多或尽可能少的步骤。同样，暂停的时间也不固定，可能短则两三分钟，长则可达二十分钟。关键在你自己觉得恢复平衡需要多长时间。在任意一天的任何特定的时间，你所需要的时间可能会有所不同。
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迅速中断一个反应
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这一技巧是由临床催眠（clinical hypnosis）领域的两位领袖人物赫伯特·施皮格尔（Herbert Spiegel）和达布尼·尤因（Dabney Ewin）创立的。尽管起初施皮格尔博士只是用转动眼球来帮助评估一个人被催眠的能力，这是一个快速（不到一分钟）但是却又强有力的方法，可以帮你在进入暂停的那一刻集中注意力，防止焦虑升级。虽然你也可以睁着眼睛做，但是尤因博士还是建议你闭上眼睛为好。你要学会在与伴侣互动的时候如何转动眼球，这一点很重要（见第五章）。当然，你也可以根据自己的个人喜好，睁着眼睛或者闭着眼睛完成本章其余的练习。
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练习2-3
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闭上眼睛，转动眼球
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要做这个练习，在闭上眼睛之前先阅读以下四个简单步骤，并开始练习。
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1.闭上眼睛，抬头保持极力向上看的样子。
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2.现在深呼吸，保持眼睛向上。就好像你想看看你的眼睛是否可以看到眉骨的最高点。你的眼球可能会感到紧张，但是眼睑却会伴有放松的感觉，这是正常的。或者你可能只能感受到眼部肌肉的伸展。
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3.让你的眼睛保持这种状态大约10到15秒，无论是紧张还是对眼眶周围的肌肉拉伸的感觉，都欣然接受。
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4.呼气，同时眼睛放松，或许一会儿，你就会感觉到眼部的放松感觉正在蔓延到身体其他部位。
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释放肌肉紧张
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握紧拳头的练习是基于这样一个事实：我们的身体和头脑是情绪的载体。担心、恐惧和焦虑表现为思想、情绪和生理感觉等，比如肌肉紧张。在接下来的练习中，你可以把可视化与握紧拳头和放松拳头这一简单动作配合起来做，这样可以缓解肌肉紧张，有利于生成平静和放松的感觉。你可以在几分钟内缓解肌肉紧张，并同时释放恐惧或担心。
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这一练习是承认自己的焦虑，并构建和保持张力的一个很柔和的方式，直到你的身体和心灵都已经准备好释放紧张感。事实上，这个练习利用了你的焦虑易于升级的天性，只有现在，你才能利用这种天性来放松和解脱。最后，这种技巧能使你放松肌肉，这样一来可以帮你更好地进行下一个练习——正方形呼吸法。
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练习2-4
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握紧拳头
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我们建议反复阅读以下步骤以熟悉程序，然后通过记忆来完成动作。
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1.聚集紧张感
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首先，想象一下你所有不舒服的感觉——像恐惧、惊恐、担心、易怒和烦躁不安等——都集中到了你的一只手上。拿出尽可能多的时间来让你所有的情绪都聚集在你身体的这一个小小的部位。
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2.集中你的注意力
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在汇集情绪的时候，将注意力都集中在手上。
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3.紧张
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