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在你觉得手上充满了紧张和能量时，慢慢地把手攥成拳。慢慢将拳头一点点收紧，直到再也无法更紧为止。
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4.把紧张变为液体
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现在想象一下，手上所有的压力都变为了液态，变成你自己所选的颜色。这种彩色液体代表你的痛苦、担心以及其他不舒服的情绪。在你让紧张演变成这种颜色的液体的时候，注意一下你需要付出多少努力和能量才能紧紧地握住自己的拳头。也许你的手和胳膊上的肌肉已经感觉疲惫了，也许都开始有点疼了，也许由于要坚持不断地握紧拳头，你的手或胳膊已经开始摇晃或有轻微的颤抖。
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5.放松你的拳头
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在手和胳膊的肌肉都感到疲惫以后，逐渐进入你的身体所需要的放松和松弛的状态。一定要非常缓慢，让你的手指、手掌和手腕的肌肉来减轻控制。
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6.释放紧张
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想象一下你手中的彩色液体以你认为合适的速度流到地板上。看着液体直接流到地板上，渗入地面。想象着它已经渗入到土壤深处，在某个远离你的地方得到了清洁和释放。现在，在紧张了这么长时间之后，感受有一种宁静、舒适和轻松完全渗入到了你手上的每一块肌肉。你甚至可以深吸一口气，为能释放这种紧张关系松了一口气。
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7.结束
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从5倒数到1，以稍微摆手完成这个练习。在你数到1之后，让自己享受一下这种放松、振作和警醒的感觉。并且要知道在将来的任何时刻，你都可以在短短几分钟之内指示身体释放不必要的紧张。
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用舒缓平静的呼吸安抚自己
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就像我们心脏会跳动或者血液在血管内流淌一样，呼吸也是我们的身体每天要做的事情。因为呼吸是我们生活中基本的、持续的一部分，我们很少会去关注它。这样做是有道理的：当你路过杂货店时，在你写完一封电子邮件的时候，或者是在谈话时，想象一下如果必须关注每个人的呼气和吸气行为会怎样。如果需要有意识地关注呼吸，就很难完成任何事情，也根本无法入睡。
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然而，关注和改变呼吸可以帮你快速缓解焦虑反应。在你变得焦虑时，身体的很多肌肉都会变得紧张。这包括影响膈膜和胸腔运动的肌肉，进而影响你的呼吸，所以伴随焦虑而来的肌肉张力增加往往会使得呼吸变浅，并受到限制。而这反过来会增加焦虑，因为这样一来你吸入的氧气和释放的二氧化碳都会减少，而呼气和吸气都是获得健康幸福不可或缺的。
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呼吸练习让你慢慢地深呼吸，可以迅速缓解焦虑反应。因其便捷和简单，正方形呼吸法是我们最喜欢的呼吸练习之一。它所有需要做的就是数到4.你可以在暂停以及与伴侣互动时使用这个呼吸技巧（见第五章）。
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练习2-5
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正方形呼吸法
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选择一把椅子或沙发，你可以舒服地坐在上面，身体坐直，背挺起来，双脚平放在地面上。这个姿势可以提升你进行安静和深呼吸的能力。在你阅读完下面的步骤和建议之后，你可以凭借记忆做出来。
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1.吸气的同时数到4（每秒钟数一次）。
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2.屏住呼吸数到4.
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3.数到4再呼气
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4.屏住呼吸数到4.
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重复这个循环。没有固定的时间限制，但是通常每次练习坚持1到3分钟是最好的。如果你数不到4，可以从1数到3.
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在这个过程中可以添加一个可视化组件，这样会使得你的大脑忙碌起来，把你的注意力转移到练习上，再也无暇分心。你可以试着把下面这个图加入到你的呼吸模式中。
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1.在你吸气的同时数到4，想象自己在画一条向上的直线，从一个虚拟的正方形的左下角一直向上延伸。
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