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1700683940 维生素和矿物质含量也会影响睡眠。缺乏维生素B、钙和镁会抑制睡眠,晚上服用一片钙镁片有助于放松身心,缓解腿部不适。
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1700683942 因为大脑很容易被新奇事物吸引,所以在睡觉时要努力将不重复的声音减到最少。应当在睡觉之前关掉电视,因为电视会不时地吸引你的注意力并让你醒过来。与此相反,白噪声(比如电风扇的噪声)是单调的,它可以很好地掩盖其他噪声(比如狗叫声和汽车警报声)。有些人整个晚上都开着电风扇,只是为了制造白噪声。质量好的耳塞也能过滤噪声。
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1700683944 制定睡眠时间表
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1700683946 美国睡眠疾病协会列举了原发性失眠的症状,具体如下:
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1700683948 • 入睡和维持睡眠有障碍
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1700683950 • 睡眠紊乱导致白天疲倦不堪
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1700683952 • 社会交往或工作中出现重大问题
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1700683954 • 失眠的持续时间超过1个月
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1700683956 • 失眠的频率为每周3次或更多
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1700683958 • 入睡时间或睡着后中途醒来的时间超过30分钟
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1700683960 • 在计划入睡时间之前的清醒时间超过30分钟
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1700683962 • 一天的总睡眠时间为6.5小时或更少
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1700683964 • 睡眠效率低于85%
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1700683966 原发性失眠常常与一般性焦虑和某种形式的抑郁症相关。确实,众多患有抑郁症和焦虑症的人都在寻求治疗失眠的办法。具有讽刺意味的是,对睡眠不足的过度担心反而导致失眠。
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1700683968 你也许会错误地认为,失眠是一种如此普遍的病症,所以医生们会随时为你提供帮助。然而,多数医生并没有在睡眠研究方面受过良好的培训。在一个由美国国会资助的研究中,睡眠研究先锋威廉·德门特发现,许多医学专业的学生在睡眠研究方面只受过平均40分钟的培训。
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1700683970 这种训练的缺乏反映在治疗失眠上就是方法欠佳,在抽样调查的几百万份病历中没有发现关于失眠的报告。因为医生通常并不询问这个问题,可能有95%的睡眠障碍没有得到确诊。当听到病人关于失眠的抱怨时,医生们的通常做法就是给他们开安眠药,根本不顾及许多医学杂志倡导的采用非药物方法治疗失眠的建议。
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1700683972 患有抑郁症的人经常会在凌晨也就是快速眼动睡眠期醒来。太多的快速眼动睡眠会导致抑郁症,快速眼动睡眠的减少会减轻抑郁症状,这已经得到证实。睡眠不足的人一般只会获得一半的快速眼动睡眠期,但快速眼动睡眠的反弹只在重新进入慢波睡眠之后才会发生。
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1700683974 当你在一个睡眠不足的夜晚醒来时,你可能会感觉很糟。一般情况下,当你接受阳光照射并到处走动时,随着你的体温上升,你会感觉好一些。然而,你对睡眠不足的看法将影响你一天的情绪。如果你觉得睡眠不足是个问题,你的心情就会沮丧、不愉快。
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1700683976 针对睡眠不足带来的影响,人们已经进行了大量的研究。因为多数关于睡眠的研究都是在大学里进行的,我们因此了解到睡眠不足给大学生带来的影响。那些睡眠不够但却努力保证每晚至少有5个小时睡眠的学生,在认知能力方面没有显著的下降。然而,如果他们的睡眠时间每晚少于5个小时,他们的认知能力就会受到影响。
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1700683978 某位杰出的睡眠研究者也是一名狂热的帆船赛选手,他对环球帆船赛成绩的评估给5小时睡眠的假设提供了更多的支持。他发现,那些睡眠少于5小时的选手因为做出了错误的航行决定而失利。然而,那些睡眠时间超过5小时的选手,其比赛成绩也不理想,因为他们不够清醒,无法准确做出重要的航行决定。睡眠时间正好是5小时的选手比上述两组人的表现都好。
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1700683980 现在许多研究人员把5小时睡眠看作生物需求的底线,因此5小时睡眠有时被称为核心睡眠。你正是通过核心睡眠进入了深度睡眠和一半的快速眼动睡眠。
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1700683982 不需处方就能买到的、有助于睡眠的药物,具有抑制核心睡眠的倾向。它们也会导致耐受性增强(即需要吃更多的药才能达到同样的效果)和停药反应。
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1700683984 在对待失眠的问题上,有数百万人要么在药店购买治疗失眠的药物,要么服用医生开的处方药。像舒你眠和埃克塞德林这些在药店能够买到的有助于睡眠的药物,都含有治疗过敏的药物成分——苯海拉明,因此可以起到镇静作用。但第二天早晨起床时,你会感到昏昏沉沉,更难以集中注意力。
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1700683986 两个大规模的调查就失眠治疗的效果进行了几百项研究,结果显示,治疗失眠的药物相对来说并没有什么效果。治疗失眠的处方药的效果只是行为疗法的一半。作为失眠的长期治疗药物,苯并二氮䓬类药物是没有效果的,还会造成耐受性和停药反应。如果你是有规律地服用它们,你将体验到白天昏昏沉沉、浅睡和停药反应(导致更难入睡)。
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1700683988 如果你正在服用治疗失眠的药品,那么你不应该骤然停药,而是逐渐减量。停止服用苯并二氮䓬类药物应当接受医生的指导,以下原则非常重要:
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