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1.在第一周减掉一个晚上的剂量。选择一个轻松的夜晚是明智的，比如周末的夜晚。
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2.在第二周减掉两个晚上的剂量，但不是连续的两个夜晚，要间隔开。
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3.以此类推，直到服用药物的剂量减少。
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4.按照这一做法坚持下去，直到晚上不用服药就能睡着。
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确保你的床只有两种用途：睡觉和过性生活。如果你翻来覆去难以入睡超过1小时，你就应当起床到另一个房间去。离开你的床会使得你的体温降低，并且将注意力从老在想自己仍然清醒这一事实上转移开来。
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不要过于努力地入睡。如果你担心自己不能得到足够的睡眠，你的大脑活动就会增多。研究证明，过分努力睡会使肌肉张力增加、心跳加速、血压升高和应激激素分泌增多。有一项研究许诺为最先入睡的实验对象提供现金奖励，结果由于过分努力，实验对象花了比平时多两倍的时间才入睡。
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为睡眠设定时间表是另外一种重新建立健康睡眠模式的方法。通过调整上床睡觉的时间（比如比平时晚很多），你会非常想睡觉，并且整晚熟睡不醒。这是因为一个睡眠不足的人会在第二天晚上较早入睡，以弥补缺失的睡眠时间。如果失眠已经成为习惯，你也相当重视这个问题，那么设定一个与你的睡眠周期相匹配的时间表是一个好的做法。早晨晚起床似乎很明智，但这只会让你在第二天晚上更难入睡。与此相反，制定睡眠时间表要求你无论前一天晚上睡得如何，都要在第二天早晨按时起床。
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计算一下你实际睡眠的平均小时数，然后加上1小时。利用这个公式，你可以制定一个睡眠时间表。例如，如果你上个月平均每晚睡5小时（即使你在床上待了8小时），你也只能允许自己睡6小时。如果你平时在早晨6点钟醒来，你就应当在午夜的时候上床睡觉。你至少应该将这个时间表实行4周，你的目标是尽最大可能地将躺在床上的时间用来睡觉。最终，你的体温将会自动调整，而且睡意渐浓，之后你可以将你的睡眠时间再增加1小时。
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如果你有慢性失眠问题，这种方法是有效的，但如果你只有一晚或者两晚睡眠质量很差，这种方法则没有效果。如果你有慢性失眠问题，你的任务应该是修复你的睡眠周期。通过使用睡眠时间表，你将提高睡眠效率。
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消极的睡眠思维会让短期失眠恶化为长期失眠。这通常是因为你对睡眠的不正确的想法，可以说是失眠产生的一个自证预言。如果你有消极的睡眠思维，那么你将因为压力增加而更难入睡。消极的睡眠思维导致消极的情绪（比如愤怒），以及所有与愤怒相关的生理化学变化，这些变化都会起刺激作用而不是镇静作用。
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纠正你的错误思维并且用准确的信息代替它们。例如，如果你在半夜醒来，不妨尝试用下列方法来解释你的失眠：
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• 我可能会再次入睡或不能再次入睡。不论是哪种结果，都不意味着世界末日。
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• 没什么大不了的，至少我没有失去核心睡眠。
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• 如果今天晚上我睡不好，明天晚上我就会睡得非常好。
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这种方法会让你感到自相矛盾，但会帮助你重新入睡。通过采用合理的睡眠思维，你将远离压力，轻松自如地进入梦乡。另外，当你躺在床上时，利用这一机会放松一下。放松的方法，比如膈式深呼吸等，会使大脑安静下来。白天的放松将有利于晚上入睡。如果将放松的方法每天实践两次，一次在白天，一次在睡觉前，效果最佳。这些做法减少了应激反应带来的损害。
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下面这些方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯，请参照使用：
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1.除非睡觉和过性生活，不要在床上做任何事情。不要看电视、算账、与你的配偶讨论收支状况或者争吵。在床上读书是个不错的选择，能让人放松下来。请将你的床与睡眠联系起来。
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2.如果你不能入睡，起身到另一个房间。
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3.不要过于努力地试图入睡。这会增加你的压力，结果适得其反。试着告诉自己前文所说的3个解释中的1个。意料之中的变化会给你留出时间来放松和入睡。你越努力地想入睡，就越难入睡。
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4.避免在晚上饮用大量的液体。饮用大量的液体会降低你的睡眠阈值，而且会让你被尿憋醒。
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5.在睡觉之前要避免强光照射，不要用电脑工作到深夜。
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6.在上床睡觉之前做好第二天的所有计划。如果你想到需要记住的事情，请起床记下来，这会让你把应该思考和担心的事延至第二天。
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7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作从晚上偷来的睡眠。
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8.睡觉之前吃一些含有复合碳水化合物的小点心。富含L–色氨酸的食物是恰当的选择，不要吃含糖和盐的东西。
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9.在晚上避免吃含蛋白质的点心，因为蛋白质会阻碍血清素的合成，并使人更警觉。
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