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努力服务好我现有的客户； 开发新客户； 花费1/10的时间提供无偿服务。 我建议蒂莫西放弃与这三项目标不相干的所有事情。他理解完全专注的概念。他能够带着咖啡上班（最好是脱咖啡因的咖啡）；他把与朋友一起吃饭的次数限制为每周一次；对于来自非付费客户的电话，他尝试使用语音邮件加以筛选。一个月之内，他就能够早点儿回家与他的妻子和女儿度过更多的时间了。勒瑞莎的行为也有了戏剧性的改善。记住，要把时间用在重要的事情上。
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4．要知道说“不”，这没有什么大不了的。很多时候，人们在对某个人说“不”的时候感到不安。很多人就像我一样，一不小心就会成为一个讨人欢心的人。当有人对我们失望时，我们会不好意思，所以我们努力去讨好别人。我们不想让任何人失望。不知道什么原因，别人不开心会给我们造成很糟糕的思想负担。在这方面有一个概念对我个人很有帮助，实际上是蒂莫西教会我的。他告诉我要以“长痛不如短痛”的方式来考虑这个问题。就在我帮助他解决勒瑞莎的问题的时候，我的大女儿打电话来让我给她再买一只小狗。我以前一直不愿意拒绝她的要求，但我们家已经有三只宠物狗了。当我与蒂莫西讨论这件事时，他说：“你想要短痛还是长痛？”然后他向我解释说，一只小狗是一个影响到未来15年的决定，而对女儿说“不”给她造成的失望可能会持续几小时或（在最坏的情况下）几个星期。这听起来很有道理，所以最终我没有答应女儿的请求。
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“长痛不如短痛”的原则在我生活的许多方面，从减肥到人际关系都曾帮助过我。每当我看到冰激凌并感到饥渴的时候，我就问自己“我现在所感觉到的饥渴（短痛）值得我冒像我家族中的很多人一样患上肥胖症的风险（长痛）吗”。在工作中，当我需要解聘一名不称职的雇员时，我常常会考虑短痛（让某个人离开的不舒适感）和长痛（需要与一位不称职的雇员打交道，那是持续不断的麻烦事儿）。无论何时，当你发现自己陷入某种困境中进退两难时，请问问自己“短痛还是长痛”。
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5．学会这样一句话：“我需要考虑一下，如果我想要，我会找你的。”我的许多病人觉得“不”很难说出口，他们一时冲动说了一个“是”（或“好”）字，结果是最终承担的代价是他们不能负担的、分散了本应投入目标中的时间和精力。有时候他们承担了那么多的事情，以至于最后他们什么事儿也做不了。当你不知道该怎么办时，你不一定要向对方说“不”。一个更好的回答通常是“我需要想一想”或“我需要跟董事会（或全体职员或配偶）谈一谈”。在做出需要你付出时间的决定时，给你自己一些时间，然后问自己这项新的任务或请求是否与你为自己的生活设定的目标相一致。奥普拉·温费瑞（Oprah Winfrey）的两段话可以把这一点说得很清楚。
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我近来得到的一个最大的教训就是，当你不知道该怎么办时，什么都别做，直到你想清楚该做什么为止，因为很多时候，你觉得好像被按在了一堵墙上，要被迫做出一个决定。你不需要做任何事。如果不知道该怎么办，就什么也别做。
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我不想说“不”，因为我不想让人们以为我不友好。但这对我来说是我人生中最大的教训：要认识到我自己独自为一件事负责，不需要试图讨好其他人，不要以讨好别人的方式来过自己的生活，总是去做我的心让我去做的事情。
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运用这些小技巧来更好地控制你的前额叶皮层和冲动，形成完全专注的状态能使你更接近你的目标，并有助于实现你的全部幸福。
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超强大脑：详解6大脑区，教你如何激发创意、富有激情、保持理性与乐观 [
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超强大脑：详解6大脑区，教你如何激发创意、富有激情、保持理性与乐观 07 消极想法是怎样生成的
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我们碰到了敌人，敌人就是我们自己。
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——波戈·波兹姆（Pogo Possum）
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若干年以前，我为《巡游》（Parade）杂志写了一篇名为《如何改变我们惯常的行为方式》的文章。在这篇文章发表之后，我收到了上万封读者来信，询问关于自我击败行为的更多信息。美国有线电视新闻网（CNN）听到了这一消息后，邀请我参加他们的一个节目。我那时候还从来没有上过电视，但我同意参加这个节目，因为我想，这也许有助于传播我新的工作成果。当我在嘉宾休息室等待开播的时候，我的紧张感开始发作。我不由自主地呼吸急促、心跳加快，我真想逃出演播室。幸运的是，我头脑中那个微小的声音开始嘲笑我并对我说：“当碰到此类麻烦的人向你寻求治疗时，你会告诉他们怎么做？”
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“呼吸，慢慢地呼吸。”恐慌发作的人呼吸会过于急促。放慢你的呼吸，你就开始恢复对自己的控制力。当我放慢自己的呼吸时，我感到自己冷静了许多。
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我想：“不要离开，如果你离开演播室，你将永远都不可能再回来，恐惧将控制你，你将永远也不可能再到电视台做节目。”于是我没有离开。
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接下来我想：“把进入你大脑的前三个念头记录下来，看看是不是你自己把自己吓住了。如果是这样，反驳你的这些想法。”我的第一个念头是“你会忘掉你自己的名字”。我一写下来就觉得有些可笑，为什么一位采访者要询问一位受邀嘉宾的名字？第二个念头是“你将会口吃”，而第三个念头是“200万观众将认为你是一个白痴”。我自己不禁傻傻笑了起来，难怪想要逃离演播室，我的大脑正在播放一个恐怖片，而我是唯一的观众。
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对我来说，幸运的是我知道如何反驳这些想法。你不必相信你的每一个念头。你的思想会撒谎。你产生了一个念头或想法，但并不意味着这个念头或想法是真的。多年来，我一直在向我的病人教授一种被我称为杀死“蚂蚁”疗法的技术。“蚂蚁”是指自动的消极想法（automatic negative thought），它们就像野餐时爬满餐布的蚂蚁一样，你大脑里的“蚂蚁”会毁掉你每天的生活。
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在我的工作中，我把杀死“蚂蚁”疗法分成了9种不同的类型。当你是个10多岁的少年时，你是不是很擅长反驳你的父母？我当时是非常擅长的。你需要以同样的方式去学习反驳那些你用来欺骗自己的谎言。
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自动的消极想法类型小结
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超强大脑：详解6大脑区，教你如何激发创意、富有激情、保持理性与乐观 [
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“总是”思维：过度泛化某种情境，通常以诸如“一直、从未、每个人、每次”这样的词语开始。 专注于消极方面：过于关注某一情境中出现的错误，而忽略了本来能够被解释为积极的事物。 算命：把将来要发生的事往坏处想。 猜度别人的心思：武断地相信你知道别人的想法，尽管别人并没有说什么。 用你的情感思考：相信你的消极情感并从来不加以质疑。 负罪感的打击：以“应当、必须、应该或不得不”这样的词启动自己的思维，产生负罪感。 贴标签：给自己或别人贴上消极的标签。 专人格化：给不相干的事情赋予个人含义。 指责：为了你生活中的问题而指责别人。 消极思维改变你的大脑和生活
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不要让你的想法阻止你拥有杰出的心智。你要学习如何反驳自己的想法。以上所描述的杀死“蚂蚁”疗法并不难。我曾经把这种技术教给了一名9岁的儿童，他患有严重的焦虑症和抑郁症。几周之后他告诉我他感觉好多了。他说：“在我的脑壳里有一个蚂蚁的鬼城。”
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以下就是引自这名9岁男孩的杀死“蚂蚁”疗法治疗案例。他曾不停地担忧他的妈妈会死去而留下他一个人。对于患有焦虑障碍的儿童来说，这是一个比较普遍的忧虑。我和他一起在办公室里做了“食蚁兽”练习。
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表7-1 “食蚁兽”练习
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