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1700697151 圣母圣咏：Luciano Bernardi et al.,“Effect of Rosary Prayer and Yoga Mantras on Autonomic Cardiovascular Rhythms: Comparative Study,”British Medical Journal 323，no. 7327（Dec. 2001）: 144649; T. M. Srinivasan,“Entrainment and Coherence in Biology,”International Journal of Yoga 8，no. 1（June 2015）: 1–2。

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1700697153 一种和谐的状态：相干性是对两个信号的和谐度的测量。当两个信号相位增加或减少时，它们就处于相干状态，即效率达到峰值。更多关于连贯性和每分钟呼吸5.5次，每次5.5秒的吸气和呼气的好处可以在下面的文章中找到：Stephen B. Elliott，The New Science of Breath（Coherence，2005）; Stephen Elliott and Dee Edmonson，Coherent Breathing: The Definitive Method（Coherence，2008）; I. M. Lin，L. Y. Tai，and S. Y. Fan,“Breathing at a Rate of 5.5 Breaths per Minute with Equal Inhalation-to-Exhalation Ratio Increases Heart Rate Variability,”International Journal of Psychophysiolology 91（2014）: 206–11。

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1700697155 效率峰值：医生对这种有节奏的“连贯”呼吸的一个好的概述。Arlin Cuncic,“An Overview of Coherent Breathing,”VeryWellMind，June 25，2019，https://www.verywellmind.com/an-overview-of-coherent-breathing-4178943。

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1700697157 每分钟呼吸5.5次：确切地说，是每分钟5.4545次呼吸。

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1700697159 效果也相当显著：Richard P. Brown and Patricia L. Gerbarg，The Healing Power of the Breath: Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety，Enhance Concentration，and Balance Your Emotions（Boston: Shambhala，2012），Kindle locations 244–47，1091–96; Lesley Alderman,“Breathe. Exhale. Repeat: The Benefits of Controlled Breathing,”The New York Times，Nov. 9，2016。

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1700697161 对时间、精力和情感的投入并没有很高的要求：2012年，意大利研究人员发现，在17000英尺的高海拔地区，每分钟六次的呼吸会带来强大的效果。这种呼吸方法不仅能显著降低血压，还能提高血液中的氧饱和度。Grzegorz Bilo et al.,“Effects of Slow Deep Breathing at High Altitude on Oxygen Saturation，Pulmonary and Systemic Hemodynamics,”PLoS One 7，no. 11（Nov. 2012）: e49074。

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1700697163 “你周围的人并不会知道你在干什么”：兰多（Landau），“这种呼吸练习可以让你平静下来”。

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1700697165 只要保持在5.5秒左右内：Marc A. Russo et al.,“The Physiological Effects of Slow Breathing in the Healthy Human,”Breathe 13，no. 4（Dec. 2017）: 298–309。

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1700697167 第6章　少呼吸

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1700697169 从1850年至1960年：“Obesity and Overweight,”Centers for Disease Control and Prevention，https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight. htm; “Obesity Increase,”Health＆Medicine，Mar. 18，2013; “Calculate Your Body Mass Index,”National Heart，Lung，and Blood Institute，https://www.nhlbi. nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm?source=quickfitnesssolut ions。

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1700697171 能看出一些令人不安的端倪：根据20世纪30年代的一项研究，一个普通男性的呼吸频率过去是每分钟大约13次，总共呼吸5.25升空气。到了20世纪40年代，呼吸频率在每分钟10次左右，总共呼吸8升空气。到了20世纪80年代和90年代，一些研究表明，平均呼吸频率接近每分钟10～12次，在某些情况下，呼吸空气的总容量上升到9升，甚至更高。我和唐·斯托里（Don Storey）博士讨论过这个问题，他是一位在这个领域工作了40多年的著名肺科医生（也是我的岳父）。他告诉我，当他刚开始工作时，正常的呼吸频率大约是每分钟8～12次。如今，最高频率几乎翻了一番。除了这些轶事，几十项研究表明，我们确实比以前呼吸得更多了。大多数研究将患有呼吸道疾病的受试者与健康对照组进行比较。本次评估使用的正是健康对照组的数据。有几项研究可参见：Artour Rakhimov，Breathing Slower and Less: The Greatest Health Discovery Ever（self-published，2014）。这里包含那些可以被独立验证的研究。我将继续收集这一领域的研究，并在我的网站（mrjamesnestor.com/breath）上发布。同时，这里还有几项研究：N. W. Shock and M. H. Soley,“Average Values for Basal Respiratory Functions in Adolescents and Adults,”Journal of Nutrition 18（1939）: 143–53; Harl W. Matheson and John S. Gray,“Ventilatory Function Tests. III. Resting Ventilation，Metabolism，and Derived Measures,”Journal of Clinical Investigation 29，no. 6（1950）: 688–92; John Kassabian et al.,“Respiratory Center Output and Ventilatory Timing in Patients with Acute Airway（Asthma） and Alveolar（Pneumonia） Disease,”Chest 81，no. 5（May 1982）: 536–43; J. E. Clague et al.,“Respiratory Effort Perception at Rest and during Carbon Dioxide Rebreathing in Patients with Dystrophia Myotonica,”Thorax 49，no. 3（Mar. 1994）: 240–44; A. Dahan et al.,“Halothane Affects Ventilatory after Discharge in Humans,”British Journal of Anaesthesia 74，no. 5（May 1995）: 544–48; N. E. L. Meessen et al.,“Breathing Pattern during Bronchial Challenge in Humans,”European Respiratory Journal 10，no. 5（May 1997）: 1059–63。

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1700697173 现代人中有四分之一：Mary Birch，Breathe: The 4-Week Breathing Retraining Plan to Relieve Stress，Anxiety and Panic（Sydney: Hachette Australia，2019），Kindle locations 228–31. An overview of how poorly we’re breathing can be found here: Richard Boulding et al.,“Dysfunctional Breathing: A Review of the Literature and Proposal for Classification,”European Respiratory Review 25，no. 141（Sept. 2016）: 287–94。

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1700697175 中国古代，医生们：Bryan Gandevia,“The Breath of Life: An Essay on the Earliest History of Respiration: Part I,”Australian Journal of Physiotherapy 16，no. 1（Mar. 1970）: 5–11。

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1700697177 每分钟呼吸频率是9.5次：值得一提的是，早期印度教徒计算出的正常呼吸频率要高得多，每天22636次。

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1700697179 “呼气再慢一些”：这种长时间的吸气和呼气对非常高强度的运动没有好处，甚至是没办法实现的。例如，跑400米需要更多的氧气来保持新陈代谢的需要。一些精英运动员在极度紧张的状态下每分钟可以呼吸200升的空气，这是正常休息时的20倍。但对于稳定的、中等水平的运动，如骑自行车或慢跑，长呼吸要有效得多。Maurizio Bussotti et al.,“Respiratory Disorders in Endurance Athletes—How Much Do They Really Have to Endure?,”Open Access Journal of Sports Medicine 2，no. 5（Apr. 2014）: 49。

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1700697181 提高最大摄氧量水平：在印度尼西亚苏拉卡尔塔大学健康科学系进行的一项实验中，受试者使用“慢而少”的呼吸技巧。实验结果显示，受试者比对照组有明显的最大摄氧量的提高，这项研究发表在2017年12月的第三届科学、技术和人类国际会议上。Dani Fahrizal and Totok Budi Santoso,“The Effect of Buteyko Breathing Technique in Improving Cardiorespiratory Endurance,”2017 ISETH Proceeding Book（UMS publications），https://pdfs. semanticscholar.org/c2ee/b2d1c0230 a76fccdad94e7d97b11b882d217.pdf; Several more study summaries are available at Patrick McKeown,“Oxygen Advantage,”https://oxygenadvantage.com/improved-swimming-coordination。

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1700697183 排查机器故障：K. P. Buteyko，ed.，Buteyko Method: Its Application in Medical Practice（Odessa，Ukraine: Titul，1991）。

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1700697185 高达212：这本传记的细节有几个来源。“The Life of Konstantin Pavlovich Buteyko,”Buteyko Clinic，https://buteykoclinic.com/about-dr-buteyko; “Doctor Konstantin Buteyko,”Buteyko.com，http://www.buteyko.com/method/buteyko/index_buteyko.html; “The History of Professor K. P. Buteyko,”LearnButeyko.org，http://www.learnbuteyko.org/the-history-of-professor-kp-buteyko; Sergey Altukhov，Doctor Buteyko’s Discovery（TheBreathingMan，2009），Kindle locations 570，572，617; Buteyko interview，1988，YouTube，https://www.youtube.com/watch?v=yv5unZd7okw。

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1700697187 出发去阿卡杰姆戈罗多克：“The Original Silicon Valley,”The Guardian，Jan. 5，2016，https://www.theguardian.com/artanddesign/gallery/2016/jan/05/akademgorodok-academy-town-siberia-science-russia-in-pictures。

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1700697189 功能诊断实验室：See an amazing photo of the lab here: https://images.app.goo.gl/gAHupjGqjBtEiKab9。

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1700697191 二氧化碳缺乏，仅约4%：A copy of Buteyko’s carbon dioxide chart can be found here: https://tinyurl.com/yy3fvrh7。

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1700697193 布泰科……编制了一套方法：在Patrick McKeown的网站上可以免费下载布泰科的论文和文章：https://tinyurl.com/y3lbfhx2。

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1700697195 扎托佩克研究出：更多关于低换气训练的信息可以在Xavier Woorons博士的网站上找到：http://www.hypoventilation-training.com/index.html; “Emil Zatopek Biography,”Biography Online，May 1，2010，https://www.biographyonline.net/sport/athletics/emile-zatopek.html; Adam B. Ellick,“Emil Zatopek,”Runner’s World，Mar. 1，2001，https://www.runnersworld.com/ad vanced/a20841849/emil-zatopek.无论如何，Zátopek的高度是一个谜。一些人说他有六英尺高，一些人，比如ESPN，说他有五六英尺高。The consensus，according to Runner’s World，is that he was about five-eight。

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1700697197 贻笑大方：Timothy Noakes，Lore of Running，4th ed.（Champaign，IL: Human Kinetics，2002），382。

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1700697199 后来他被……评为：“Emil Zátopek,”Running Past，http://www.runningpast.com/emil_zatopek.htm; Frank Litsky,“Emil Zatopek，78，Ungainly Running Star，Dies,”The New York Times，Nov. 23，2000，https://www.nytimes.com/2000/11/23/sports/emil-zatopek-78-ungainly-running-star-dies.html。

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