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适应新的环境，有时需要尽可能地曝露在光线之下，有时却需要尽可能地避免光线。有时，你需要根据目的地的日出日落时间，注意避免飞机上的光线。如果可以的话，拉上飞机舷窗的遮光帘，或者戴上眼罩甚至戴上墨镜，当然，别的旅客也许会投来怪异的目光（除非你坐的是头等舱，那么别人会以为你是个名人）。
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到达目的地后，你可以通过设定闹钟、逐渐提早或推迟每天的起床时间，也可以通过戴墨镜、关灯或待在室内避光并在适当时间照射日光灯的方式继续调整时差。但不同的是，这回你会发现，努力适应目的地的光暗循环才更加有效。如果你到达目的地后，晚上睡不着或者在夜间起床了，要注意避免一切需要明显光线的活动。与此类似，白天你应该让自己照射充足的阳光，避免整天在黑暗的房间中睡觉。做足准备工作后，时差反应就不会那么严重或者那么长效了。
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如果下飞机后马上要参加会议或活动，无法调整生物钟，那么光线的益处就更大了。它能改善情绪，提高灵敏度，因此我们可以利用日光照明设备摆脱困境，撑过这些重大事件。适量的咖啡因也能带来帮助。等到一切结束后才被时差击垮，后果就没有那么严重了。光线是对付时差反应的强大天然武器，比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。在飞机上尽量照顾好自己，补充足量的水分，并避免摄入酒精——酒精不能帮助睡眠，同样也很重要。
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2015年，国际航空运输协会发布的数据显示，国际航空乘客的数量同比上升了6.5％，显然我们航空旅行的需求有增无减。如果你需要经常乘飞机往返，可以试着采取各种方式进行调整，并找到最适合自己的措施，而这意味着不一定非得让时差反应横插一刀，让你的表现大打折扣。即便很少坐飞机，如果能在旅途中照顾好自己，那么在节后返工时，你也将拥有更佳的状态。
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这些建议是否让你有种似曾相识之感？这是因为，对付时差反应和我们平时利用光线调节生物钟是一个道理，就像晚睡星人每天需要应对社交时差。光线是我们调整睡眠——觉醒周期的最佳工具，无论是在平时，还是在长途旅行时。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 [:1700833595]
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 上夜班
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说到上夜班的人，你也许会想到工厂中的夜班工人、医院中的医生和护士，甚至还有工作时间不定的酒吧从业者。但由于科技的进步，还有工作到深夜的企业文化，我们都会对拒绝偶然的夜班工作产生愧疚感。
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我曾经帮助过一位职业扑克玩家，他晚上常常参与线上高赌注扑克游戏。这样的夜班工作，也许你一时半刻想不到。他们必须平衡白天的家庭生活和夜班工作，因此所面对的挑战和那些上夜班的医生、护士、工人如出一辙——如何才能维持这样一种彻底背离人体生物钟的生活方式？
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正如我们在第一部分中所提到的那样，长期与身体对抗会带来严重问题。牛津大学睡眠与昼夜节律神经科学研究所的所长拉塞尔·福斯特教授指出：
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睡眠受到干扰，比如倒班制工人那样，会引起大量问题，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高，甚至还有可能导致代谢紊乱，比如罹患2型糖尿病。
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夜晚，人体会自然分泌褪黑素进入睡眠状态。如果你在夜间工作，就错过了睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰的睡眠时机，等早上回到家中时，太阳已经升起，你的睡眠压力非常之大，但睡眠冲动开始下降，你很难获得像夜间睡眠一样的高质量睡眠。翻到第一部分昼夜节律一章，我们就能知道，身体所履行的功能是随着时间推移，并和日出日落的时间相协调的。夜间工作显然不在协调的范围内。
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如果要上夜班，我们必须有效地重置我们的生物钟，将它调到新的时区，就像遇到时差时一样。根据R90方案，我们可以通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯照射光线，并且利用夜间、午后和傍晚的三个睡眠时机，每90分钟一次的休息以及睡眠前后的例行程序，适应新作息安排。对于那些晚睡星人来说，这样的调整相对容易一些。
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因此，上完夜班回家后，我们不该直接上床。白天工作的人也不会一回家就睡觉。可以回家后先吃点东西（如果真的想适应夜间工作模式，我们应该吃一顿传统意义上的晚餐，而不是早餐），并且把这段时光切换到夜晚模式。如果你有孩子，可以在孩子上学前和他们相处一会儿，甚至送孩子上学，这样就不至于完全和白天的生活脱节，或者过于疏远你的家人。
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如果你没有孩子，可以和晚上下班一样先放松片刻，看看电视，看看书（早上8点喝红酒也许有点不太合适）。在你的目标入睡时间前90分钟，开始睡眠前例行程序。现在，昏暗的光线更显得重要了。你就像一个吸血鬼一样，需要让睡眠环境彻底远离日光。如果条件允许，在开始睡眠例行程序时，就可以让卧室的光线暗下来，让身体感觉到夜晚即将降临。
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如果你在白天睡眠，利用好午后（下午1—3点）和傍晚（下午5—7点）这两段可控修复期非常重要。午后的可控修复期尤其重要，因为这段时间对应于夜间睡眠的凌晨2—3点，这时你的睡眠冲动会达到峰值。如果可以把目标入睡时间设在午后12点半的话，你一定能睡着，并能利用这段时间睡个好觉。想要在白天获得5个睡眠周期有点困难，因为白天的睡眠会被频繁打断。但如果能睡上4个睡眠周期的话，就能睡到傍晚6点半，这样也利用了部分的傍晚睡眠时机。
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夜晚工作者的五周期睡眠常规
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傍晚的起床时间也应该是固定的，上夜班的人比上白班的人更需要利用光线唤醒自己。如果你的起床时间是晚上6点半，冬季这时已经天黑，因此需要人造光——去买一个模拟日出自然唤醒灯。而夏季更棘手的问题是，如何在睡眠时阻挡外界的光线。当你醒来后，拉开百叶窗或窗帘，让自己沐浴在日光之中，然后开始睡眠后例行程序，排空你的膀胱，补充营养和水分，进行一些低强度的锻炼。同样，如果你有孩子或伴侣，可以花点时间陪陪他们，这样就不会完全脱离日常生活。
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开始上班后，光线至关重要。标准的人造光太暗淡了，因此你需要日光灯——如果有可能的话。这时，蓝光也不再那么不合时宜了，它能帮助抑制褪黑素。毕竟你现在需要的是保持清醒。
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你进入可控修复期的最佳时机是凌晨2—3点，对于上白班的人来说，这段时间是他们睡意最浓的时候。利用这个睡眠时机，插入一个30分钟或90分钟（如果你的工作允许）的睡眠周期。对于上夜班的人来说，咖啡因是一种强效的表现增强剂，但不要忘记，不要超过每日的最高摄入量400毫克，也别忘了咖啡因的半衰期长达6小时。夜班工作者更容易罹患肥胖症[7]，因此饮食和锻炼也非常重要。
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每天坚持这样做，随着哄骗生物钟，使其适应新的睡眠——觉醒周期，到一周结束时，你也许会感到已经搞定了它，就像你已经克服时差、适应了新的时区一样。然而，许多夜班工作者想在这时重新切换到白天模式，重新联系上自己的亲友，再度拥有社交机会。更糟糕的是，有些轮班工作者总在不断轮班，就像不断地在多个时区之间切换，因此总是无法融入周围的环境之中。
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研究表明，不断改变作息时间将影响人体健康。一项研究在22年中跟踪调查了7万名上夜班的女护士。研究表明，做轮班工作超过5年的护士，更容易罹患心脏病早早去世，而那些做轮班工作超过15年的护士，得肺癌死亡的概率出现了大幅上升。[8]
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