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不断改变作息时间显然不利于健康。而且，轮班制工作者会比长期上夜班的人出现更多健康问题。尽管R90方案能帮你应对一些上夜班的麻烦，但从长远来看，你必须做出决定——你打算再坚持多久？5年？10年？还是你的整个职业生涯？很多人无法选择他们的工作时间，但如果有机会，你迟早需要问自己这个问题。
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即便我的客户——那个职业扑克玩家——有诸多便利：他能在家工作，因此夜间可以随时睡上一会儿（扑克游戏允许他这样做），而且也不需要出远门。但他也得早晚做出最终决定，因为对着生物钟干，早晚会出问题。一直都是这样。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 冬日之战
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在本节开头，丽贝卡想把起床时间调到早上5点。春天到了，在英国，每年3月的最后一个星期日，人们会把时钟往前拨快一小时。额外的日光和额外的白天时间会帮助丽贝卡更容易地做出这一改变。但是在每年10月，冬季将至时，人们也会这样积极地做出改变吗？
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在英国，每年10月的最后一个星期日，人们会把时钟往后拨慢一个小时（夏令时是往前拨快一个小时），调到格林尼治标准时间。随着冬季到来，天黑得越来越早，这一调整意味着天黑得更早了。英国在夏天启用夏令时，始于“一战”期间。有人倡议在英国全年实行夏令时，这一呼吁得到了许多人的响应。英国皇家意外事故预防协会认为，晚上天黑得晚一些，“能在一年中挽回80条生命、减少212次重伤”，而且这样做能鼓励人们在夜间进行更多的休闲活动，有利于防治糖尿病，特别是能减少年轻人罹患糖尿病的几率。而和欧洲中部时间保持一致，有利于英国的经济发展，也有利于环境保护。他们还宣称，“英国有50万人患有季节性情绪失调症和亚临床抑郁。如能增加一个小时的日光，有利于减少患病人数。”
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如果一个平时精神完全健康的人，每年都会定期（通常是在冬季）、反复地出现类似抑郁症的症状，那么这个人就患上了季节性情绪失调症。事实上，所有人几乎都会出现某种程度的“冬季忧郁症”，一到冬季就会变得郁郁寡欢、情绪低落、做什么都提不起精神。在冬天，外面又黑又冷，起床变得更加困难，我们的饮食习惯也会发生改变，会偏好碳水化合物含量极高的“安慰食品”，而不是像夏天一样喜欢新鲜沙拉和清淡饮食。如果观察一下动物们，就会发现冬眠其实并不是一个坏主意。实际上，许多人也在冬季开始了某种形式的冬眠——出门上班，然后回家，晚上和周末待在家里更长时间，锻炼大幅减少，因为在冬季往往情绪低落，并且缺乏动力。在冬季的数月中，电视收视率往往会达到高峰值。
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纵观我的职业生涯，至今没遇到过一个能不受季节变化影响的运动员。运动员们也会产生减少活动、放慢速度的生理冲动，就和那些想窝在家里、看更多电视的普通人一样。但对于橄榄球和足球运动员来说，这显然不是一个选择，因为他们的冬季日程通常被排得满满的。
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寒冷的天气让我们早上不想起床上班。除此之外，在冬季，我们面临的最大障碍是缺乏日光，这影响了人体血清素的分泌，并导致褪黑素的分泌量增多，而根据光线自行调整的生物钟也会受到影响，让昼夜节律失去平衡。
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天黑得早显然是一大主因，橄榄球运动员和足球运动员通常在室外进行训练（尽管他们也会在室内体育馆待上很长时间），因此多少能在白天照射到一点儿日光，但大多数普通人都在室内工作。在夏天，这没什么问题，因为在下班回家路上还能照到阳光，并且还可以在室外度过晚上的时光。但在冬季，我们白天一直在办公室中工作，等回家时天已经黑了。
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因此，在冬季，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。哪怕室外很冷，你也该这样做。购买一些日光产品也能奏效，我向与我合作的橄榄球和足球俱乐部推介了日光灯。你也可以在你的家中和办公室中，放上一盏日光灯。
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在冬季，当你在黑漆漆的晚上下班回家时，很可能感到更加疲倦。所以，不妨利用傍晚的睡眠时机小睡一会儿，在小睡时或小睡后，打开日光灯15分钟，这样能让你打起精神，更好地利用晚上的时间。
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如果冬季让你难捱，尽管去骚扰人事部门，让他们为你提供一盏日光台灯。你的同事不会注意到的——他们会以为那只是一盏普通台灯。你可以在午后倦怠时打开这盏日光台灯，以及利用午后时间小睡。看到员工变得更快乐、更有工作效率，你的老板一定会感到高兴的。
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花一点儿钱在你的家中添置一盏日光灯，好好享受一下。你的情绪和动力会大幅提升。也许还会发现，不知从什么时候开始，去拿电视遥控器已经不再是你冬季夜晚的第一本能了——也许你更想去健身房锻炼锻炼，或者和朋友们共进晚餐。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 把脑袋当作武器
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在电影《震荡效应》中，好莱坞超级巨星威尔·史密斯扮演的贝内特·奥马鲁医生，身穿灰色西服，操着一口尼日利亚口音，对着他的听众——另外两位医生，在办公室的一块白板上起劲儿地写着什么。他以一种医学专业人员特有的客观逻辑，而不是一个粉丝的视角，描述了一种特殊打球姿势的潜在风险：“这是一连串的亚震荡性的撞击。每次比赛、每次练习做出这个动作时，他的头部都在充当武器。从他还是一个小男孩时，一直到长大成人上大学一直如此，并且在他第18年的职业生涯时达到顶峰。据我估算，迈克·韦伯斯特的头部已经承受了7万次撞击。”
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他指出，韦伯斯特头部承受的G力相当于用铁锤撞击头部的力道。因此，韦伯斯特的大脑发生堵塞，以致丧失了辨认能力，甚至连自己都不认识了。在电影的戏剧化高潮部分，威尔·史密斯看着镜头，说出了他的台词：“我不了解美式橄榄球，也从不踢橄榄球。但我可以告诉你的是，踢橄榄球要了迈克·韦伯斯特的命。”
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贝内特·奥马鲁医生是一位尼日利亚裔美国病理医生，他发现前美国国家橄榄球联盟的球员迈克·韦伯斯特患上了一种慢性损伤性脑部病变，一种由于头部遭受连续撞击而引起的退行性脑部疾病。[9] 迈克·韦伯斯特直到去世前，一直备受精神疾病的折磨。美国国家橄榄球联盟迟迟不愿接受奥马鲁的发现——以此为题材的书籍和电影，详细描述了奥马鲁医生追求真相的种种努力。最后，2016年3月，橄榄球联盟终于承认了美式橄榄球和慢性损伤性脑病之间的关联。这很可能会引起轩然大波，不仅会影响那些已退役和现役的球员，还会影响这项运动的将来。家长们本来就在担心他们的孩子——未来的巨星——会在打球时受到人身伤害，现在脑损伤这一巨大的威胁，一定让他们更加担忧。
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美式橄榄球并不是唯一一项存在这一隐患的体育运动。不断猛击头部几乎是拳击运动的全部意义所在。早在奥马鲁的发现之前，科学家已经发现了一种叫作“拳击手痴呆”（这名字取得真恰当）的损伤性脑病。此外，英式橄榄球——美式橄榄球在英国的对等物——运动有可能导致脑震荡和头部损伤的问题，也一直是一个热门话题。这也是我关注这项体育运动的部分原因。
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英国的职业橄榄球有两大分支：联合会式和联盟式。我和两大分支的不少橄榄球俱乐部和球员福利组织都有合作，曾签约负责在联盟式橄榄球联赛期间培训所有的选手。在联合会式橄榄球的领域中，情况也大体相似，我和好几个俱乐部以及橄榄球运动员协会都有合作，并和英国国家队合作，包括在2016年澳大利亚橄榄球冠军锦标赛期间，为运动员们提供睡眠和修复指导。在这届比赛中，他们创造了历史，首次在多场比赛中获胜。
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尽管“把脑袋当作武器”的情况在英式橄榄球中并不像在美式橄榄球中那样严重，但是头部遭受碰撞、颅脑损伤和脑震荡的风险仍然存在。随着竞技体育运动的发展，选手们变得更快、更健康、更强壮，因此撞击也变得更加猛烈。
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英国联合会式橄榄球选手亚历克斯·科比西罗，决定在2016年休赛一年，而此时正是他职业生涯最辉煌的时候。他对《卫报》记者说：“我已经踢了10年橄榄球。高强度的运动、体力上的消耗和损伤，还有我给自己施加的压力，让我付出了沉重的代价。我知道，如果我想继续踢橄榄球，就必须暂停一会儿。”
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