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第三步：通过查找《中国食物成分表》，按照所吃的各种食物的能量进行相加，所得结果即为每日总的能量摄入量。
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小贴士
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《中国食物成分表》由我国营养学会编著，极具权威性。为求准确，可连续计算3天或5天的能量（最好包含一天节假日）摄入数值，然后求其平均值。注意应避开赴宴或喜庆日“改善生活”等特殊情况，而使计算结果尽量反映您通常的营养摄入状况。还可以通过回顾食物摄入的频度来估计食物的能量，比如1周吃几次鱼、几次鸡，一家人有几口人经常在一起吃饭，家中的10斤油能够吃多少天等等，估算出您实际摄入的能量。如果您觉得太复杂，也可以去医院的营养门诊进行咨询。
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中国营养学会还结合实际情况，制定了我国健康居民每日推荐的膳食供给量标准，如表1和表2所示。
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表1 儿童及少年组能量供给量标准
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表2 成人组能量供给量标准（千卡/日）
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注意：将健康群体每日能量需要量的数值直接用于每一个健康个体显然是不合适的，但毫无疑问，可作为个体重要的参考标准。
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于康：吃好每天3顿饭 [:1700849545]
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于康：吃好每天3顿饭 钾和钠，盐里面的朋友和冤家
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三国里面有周瑜和诸葛亮，这两个人，一个是吴国的大将，一个是蜀国的军师，他们一会儿联合一会对立，在咱们盐里也有这么一对儿，就是钾和钠。
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钾位于细胞内液，是细胞内液中的大将，负责细胞内液的多和少；钠位于细胞外液，是细胞外液的大将，负责细胞外液的多和少；两者各司其职，又相互协调。如果他们互相平衡，我们的细胞就维持着稳定，一旦一边摄入过多，这两种物质失衡了，那么就会引发一些问题。
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上面已经说，钾和钠的关系很微妙，当钠离子过多时，血压就会上升，如果增加钾的摄入，钾离子增加可以增加钠的排出，而且钾离子增加还可以改善外周血管的阻力，降低外周血管的阻力，可以使血压有所平缓，有所下降。许多高血压的人都忽略了钾要补够。
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而相对于盐——钠离子的高摄入，现在我们每天吃进的钾不到3克，造成了高钠低钾的现象。这样的现象导致高钠可以把血压升上去，低钾可以造成对血压的保护不起作用。这种危害最大的就是造成高血压的发生。
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如果吃盐多了，那么自身就会想多喝水，喝的这些水就用来扩增血容量，血管壁的压力就增大了，血压也就上去了，这就是很多人都说吃盐多了就容易得高血压的原因。
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另外吃盐多了不但会引发高血压，而且还能让你的血管老化。人老是从血管开始老，血管年轻与否决定一个人整体的身体结构的基础。盐可以让血管的弹性变得更糟糕，而且还可能增加血脂，有的报道说盐吃多了能让胆固醇增高。
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另外盐可以增强胃里一些炎症反应，盐多了以后，甚至可能引发恶性肿瘤的增加，中国患胃癌的很多人就和盐吃多了有关。
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