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4．选择鼓励物。如果实现了每次设定的目标，就必须确定用什么东西奖励自己。看一场电影？吃一两块美味的巧克力？与朋友一起打网球？
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5．不断记录自己的进步。要详细记录想要进行的活动和不想进行的活动的次数。
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6．达到目标行为后的奖励。如果达到了每次设定的目标，就可以给自己奖励；如果没达到目标，必须诚实地对待自己并且放弃奖励。
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7．不断检查，甚至修改所设定的目标。如果在自我控制的过程中发生变化，那么，就存在继续努力的正当理由。如果没有进步，就应当检查所设定的目标以及所选择的鼓励物是否合适。（Watson & Tharp，2001）
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如果觉得自己的知识和能力不足以独立完成这样的计划，那么找机会向专业人士请教。行为治疗师受这方面的专门培训，他们可以帮助制定符合操作性条件反射原理的计划。
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心理学入门 6 记忆心理学
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通过记忆获得和保持个人身份。如果一个人没有能力保持，即在记忆中记住所学到的东西，那么，他就是只有现在，没有过去。他也没有经验用于未来的构建。一个人如果没有记忆就会像新生儿一样无知。如果没有记忆，就没有日常的习惯，就不会穿衣、不会使用刀叉、不会打开房间的电灯，等等，也就不会知道自己是谁；一个人有了记忆才知道自己的身份，最后就是完全不知所措。几乎所有的智力测试都有测试记忆力这个项目。调查结果表明，大部分人都清楚拥有正常记忆力的意义，因为很多人认为，年老时记忆力会大为减退，于是每每想到这一点就难以忍受，甚至比想到感觉器官的功能减退更加难以忍受。
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超常记忆力的例证。有些研究结果证明，人类具有超长的记忆力。比如，指挥家阿尔图罗·托斯卡尼尼的记忆中存储了几乎难以令人置信的信息量。他能记住大约250部交响乐、100部歌剧和其他很多曲目的所有乐器的每一个音符。（Marek，1975）拉尔夫·哈伯和同事们让测试对象看照片，每隔10秒钟一张，一共2560张照片。（Haber & Standing，1969）几天后，从这一堆照片中拿出一些和新照片放在一起给测试对象看。他们能将已经看过的照片正确无误地挑出来，正确率达90％，甚至在时隔四个月以后，还有80％以上的人能正确指出他们看过的照片。有些人对字句过眼不忘，而且出错率非常低。（Shepard，1967）从学校毕业几十年后，从前的同学重新聚会，也可以证明良好的记忆力。有些人阔别三十多年，仍能从照片一眼认出老同学，而且准确率在90％以上。当然，记住名字的准确率就没有这么高了。有些人从学校毕业几年后，就不记得同学的名字了；但不容忽视的是，完全忘却要在15年后。（Bahrick et al.，1975）
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记忆犯错率的例证：证言。还应当观察记忆力的另一面。比如，事件的目击者事后怎么能可靠地回想起事件的经过？（见信息框6.2）电视的新闻节目报道了一起袭击事件，时间为12秒。随后，请观众从六个人中找出袭击者。在给电视台打电话指认的2000名观众中，能够正确指认犯罪嫌疑人的达15％。所以准确率在随机选择的范围内。在另外一项研究中，一位教授在大学校园里遭到“袭击”，目击者有141人。他们对犯罪嫌疑人的描述（关于体重、年龄和衣着的描述）只有25％可以认为是差不多准确的。七周以后，原来的目击者只有40％的人能从六张照片中正确地找出犯罪嫌疑人。大约25％的人将无关的观众指认为袭击者。甚至教授本人也将一个无关的男子指认为凶手。（Buckhout，1974）
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日常的自我观察可以表明，人既有良好的记忆力，也有令人不安的记忆缺失。此外，人与人之间存在很大的差别。对此该如何解释呢？人们是如何设想记忆力的呢？记忆是如何工作的呢？怎样才能提高记忆力呢？几十年来，有关记忆的研究始终致力于回答这些问题。下一章将概要叙述这项研究的成果。
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心理学入门 6.1 记忆是信息处理
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记忆活动是“刻录”吗？古希腊哲学家柏拉图将记忆比作一块蜡，经历在上面留下痕迹。现在仍然流行的概念“刻录”反映了与柏拉图的想象的明确联系。蜡块软的时候，经历就可以比较容易地刻录在上面。反之，在硬的蜡块上“刻录”，就会非常困难。上课时为了“刻录”，要求不断地、单调地复习教材，出发点是，学生必须被动地练习，这很明显是以错误的记忆观念为基础的，把记忆比作了硬蜡块。
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记忆活动是主动的、有序的过程。用一个学习和记忆的小问题，就可以很容易证明，记忆活动绝不是一个被动的过程。
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启动自我体验
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在一项小实验中，依次向测试对象列出60个属于多种范畴（男名、蔬菜、动物、手工业者，等等）的单词，让他们注意这些单词，比如：克劳斯、菠菜、斑马、钳工、前外一周半跳、牙医、香菜、鼬鼠，等等。列举完这些单词之后，要求根据记忆尽可能多地写出这些单词。在仔细检查记忆效果的时候就会发现，测试对象复述这些单词的顺序与原来列举时的随机顺序完全不一样，更确切地说，测试对象将这些单词重新归了类，即按照一定的范畴依次说出每个单词，可能先是一些蔬菜类的单词，再是一些手工业者的名称，然后是很多男名，等等。显然，学生不是“被动的刻录者”，而是“主动的归类者”。如果不允许使用这种自发的归类能力，记忆能力就会变得非常差。如果告诉测试对象，他们的记忆力较差，他们在课下可以将学习材料进行分类，他们的记忆能力就很可能得到改善。（Bousfield，1953）
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阿特金森—谢弗林记忆模型。记忆心理学家从实验结果中得出结论，将记忆比作蜡块是不恰当的。因此，他们千方百计将各种复杂的研究结果进行整理和阐释。理查德·阿特金森和理查德·谢弗林进行了一次广为人知的实验，将各种不同的记忆研究的结果加以整理。（Atkison & Shiffrin，1968；1971）他们认为，各种存储系统的作用是过一段时间复述学到的东西。这个系统分为感觉记录器、短期记忆和长期记忆。他们认为，记忆活动由许多活跃的过程组成，在这些过程中，对学习内容进行挑选、加工，并与已有的知识建立联系。学生笼统地称为“记住的”和“遗忘的”内容，可以通过各种形式的过程来形成，也就是说取决于它们是否是在感觉记录器、短期记忆还是长期记忆中形成的。插图6.1尝试以简单的形式复述阿特金森和谢弗林的观点，当然作了重要修改。
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插图6.1 试解人的记忆过程。感觉记录器中没有被传入工作记忆的信息可能就永远消失了。工作记忆只能极为短期储存信息，除非在“在头脑中”进行了复习。工作记忆的内容如果进入长期记忆，就可能长久地停留在那里，但是不能保证，可以从长期记忆中提取。
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“工作存储器”是具有许多扩展功能的“短时存储器”。阿特金森和谢弗林在70年代初认为，短期记忆是一个存储器，它短时保存少量信息，随后将其中一部分信息转变为长期记忆。然而，后来的研究结果证明，这个系统不仅是一个被动的信息中间存储器，它还主动进行加工。因此，现代记忆心理学家称之为进行“同步”加工的工作存储器，也就是说，对感觉记录器接收到的信息同时以各种方式进行加工。此外，工作存储器是意识过程同记忆进行联系的“地方”。
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6.1.1 感觉记录器：感官刺激的入口