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你每天自己要呼吸多少次？闭上眼睛，花一分钟数数你的呼吸。你会发现，我们每天要呼吸2万次。然而，在这2万次呼吸中，我们真正会留意到的呼吸又有几次呢？这便是我们开启正念的目的——用意识去观察自己平时意识不到的事情。
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一个星期后，伯纳德又来找我，脸上挂满笑容。“有什么好事吗？”我问。于是，伯纳德便兴奋地讲起了自己这一星期的经历。
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有一次上课时，他突然感觉很紧张，根据经验，他知道，恐惧就要来袭。这时，他想起了我教给他的腹式呼吸法，于是赶紧做了几次腹式呼吸——当然，因为他仍在正常讲课，所以学生们是看不出来的。很快，他的恐惧感消退了。
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从身体的角度来看，腹式呼吸能打开我们身体内在的压力开关。在任何情况下，只要做三次有意识的腹式呼吸就能明显降低我们的血压、脉搏和呼吸频率，清除血液中的乳酸，启动阿尔法脑波，进入潜意识空间。腹式呼吸还能向我们的血液里释放血清素——只要20秒的腹式呼吸——而血清素正是情绪稳定的神经递质。
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做浅浅的胸式呼吸时，我们无法得到深呼吸所带来的好处。事实上，胸式呼吸会使我们易受到身体预警系统的影响，这种“战或逃”反应会导致身体和大脑中充斥着压力激素肾上腺素和皮质醇，让人始终处于压力状态。持续三四天之后，你的身体会进入慢性压力状态，就像伯纳德之前那样虚弱。这会影响我们的睡眠，使得我们渴望高脂肪、高糖食物，并会妨碍我们的免疫系统，甚至摧毁能够帮助身体抵御疾病的T细胞和NK（自然杀伤）细胞。专注地呼吸并有意识地排解身体压力是自我治愈的一种方式。
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好了，接下来我们试试吧。不用担心是用嘴还是用鼻子呼吸，只要顺其自然地将空气送进肺部深处就行。
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首先，细致地观察你是用胸腔呼吸，还是用腹部呼吸。你可以将一只手放在胸部，另一只放在腹部，然后自然地呼吸。如果你胸部的手在移动，那说明你的呼吸属于浅呼吸。只有当你放在腹部的手移动时，你的呼吸才是腹式呼吸。如果你觉得有些头晕，那你可能呼吸得太用力了。吸气就像是往杯子里倒水一样：水先装满杯子的底部，继续倒的话，杯子上半部分也就满了。有意识地呼吸最重要的一点，就是通过正常呼吸，将肺部底部的空气排出。
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如果你发现自己是在用胸部呼吸，不必担心。要学会腹式呼吸很容易。只要观察婴儿的呼吸，你就会发现他们的小肚子会随着呼吸起起落落——人类的身体结构决定了我们每个人都能做腹式呼吸。我们的肋间肌——交错在肋骨附近的肌肉——连接着肋骨，只要拉开肋间肌，我们就能进行深呼吸。伸展肋间肌非常容易。将双手交叉放在背后，如果是坐在椅子上，你可能需要向前倾一些——这个动作和军人稍息时的手势一样。或者将双手放在脑后，胳膊肘朝向两侧。观察你呼吸时空气的走向——打开肋骨架后，你的腹部起伏是否更明显了？
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与此同时，你的腹部肌肉放松了吗？因为只有腹式肌肉放松了才能做腹式呼吸，所以，当你做这个练习时，一定注意要放松腹部肌肉。
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将有意识的呼吸融入生活之中是非常重要的。有意识的呼吸之后，你可能会感觉平静，甚至有时可能会想笑。不管有什么感觉，都好好感受。站立、平躺或侧躺时都可以进行腹式呼吸，只要充分练习，腹式呼吸就能成为你自然的呼吸方式。
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你也可以找些彩色便利贴，把它们贴在不同的地方，提醒自己做一分钟腹式呼吸；在闹钟旁边贴一张，提醒自己醒来第一件事就是腹式呼吸；还可以贴在浴室的镜子上、冰箱上，等等；工作时，可以将便利贴放在电脑或记事本上；在车子的后视镜上也贴一些。
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一段时间后，你便能注意到呼吸的深浅。通过进行有意识的深呼吸，你就能更加轻松地掌控和应对压力了。
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正念的革命 第13章 放慢脚步，享受美景
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真正地爱自己，不是去牺牲掉所有的时间和精力，去打拼什么辉煌的未来，而是在当下，努力去做自己喜欢做的和有趣的事情，让自己的内心充盈着喜悦。24
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——摩西奶奶
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只有持着心甘情愿和豁达的心态，才能让我们的心理和心灵都获得满足。放慢脚步，感受现在，去见证事物本身的神奇。如此，我们便能建起一座通向广阔空间的桥梁，改变狭隘的思想与偏见，改变情感伤痛和压迫。当我们放慢身体的步履，与自然同步的时候，我们就能以柔和而细致的方式触碰这个世界，并同样被世界触动。
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记得有一次，我刚刚与一位朋友在波特兰一个老社区用完午餐，便急不可待地想要赶回诊所——毕竟手头上总有忙不完的工作，日程表上还有很多任务在等着我。在走回车位的路上，我发现了一个印在混凝土人行道上的名字，名字写得清清楚楚，还附有日期。随后，我又发现旁边还有一些其他刻上去的名字，名字下面的日期从1912年一直到1916年。我做了几次深呼吸，放慢脚步，让自己融入此情此境。我决定暂别快车道，跟着这些名字和裂缝，看看这条古老的人行道有着怎样的故事。
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多数情况下，我们的城市都会将过去一一洗刷，为更新、更大、更好的未来腾出空间——这是我们理所当然的一贯信条。但在这里，脚下的这些名字却一下子把人带到了另一个时空，我仿佛看到了邻居们坐在自家门前的榕树底下，一边喝着冰茶，一边聊天……我抬起头，看着附近一户人家，高度倾斜的屋顶和无比精致的扇形木质装饰都让我想起了一个世纪之前的那个时代，那时人们可能刚刚来到这座城市，于是就在刚修好的路上写下自己的名字：约翰逊、奥尼尔……它们似乎在告诉人们，我曾来过这里。
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朋友与我就这样边走边看，沿着路边，像流浪猫一样到处游走，一直走到了街上。虽然最初的那条混凝土街道依然保留着，我们却没有再找到人行道上的那种刻字。不过，我却发现了几个华丽的井盖上刻有玫瑰图像。于是我突然想到，波特兰素有“玫瑰之城”称号。
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大约三十分钟后，我们已经不知不觉走出了好几个街区，于是便往回走。这时，我注意到，那些枝繁叶密的橡树、那棵高大的柏树及其他一些树，好像都是在这些家园初建之时栽种的。追随好奇心让我不仅对自己居住的城市多了一点认识，更让我获得了一段恒久的记忆。就这样，我完全融入了当下，并把这段时间变成了一段美好的积极体验。
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试试下面的练习，有意识地让生活的节奏变得更慢，慢慢享受这种节奏带来的明亮鲜艳与多姿多彩吧。
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每天至少花15～20分钟来有意识地放慢节奏——哪怕日程已经满满当当，也要把这个时间安排进去。用这段时间培养一个积极持久的回忆。你可以去散步正念，可以冥想，去寻找大自然的美丽，品味美食，也可以去享受一个全新的环境，或者让自己沉浸在眼前的任何活动中——洗碗、打扫、洗澡……
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