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“好，再试试，看能不能准确地找到这个感觉的位置。”
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过了很久，詹姆斯才回答：“心，是在我的心周围。”
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“现在，想象你能将快乐和幸福吸进身体里，”我引导着他，“能将温暖和慈怀吸进你的心里。试试看，你能不能让自己远离那堵墙，远离它所带来的沉重感。与此同时，注意感受一下，看看自己是不是能少些被堵住的感觉，多些慈爱，多些豁达……”
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詹姆斯慢慢地认真地呼吸着。他的身体看起来比之前更放松，胸脯随着呼吸起伏，眼泪也滚落下来，“是的，我感觉身体的这个部分豁达了，胸口不像先前那么沉重了。”
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“这让你感觉如何？”我问。
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“感觉不错，我感觉自己的身体是一个整体了，这种感觉是以前从未有过的。”
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随后，我们结束了练习，当詹姆斯发现时间才过去了十五分钟后，惊讶不已。如今他知道了胸口被什么堵住了的感觉根本无须害怕，也无须逃避，这让他感到很开心。最重要的是，他还知道了，只要用我刚才的方法，他随时可以坐下来，减轻这种被堵住的感觉。这样的方法，很适合寻找和治疗受过创伤和痛苦的区域。我还跟他讨论了今后如何继续进入自己的身体，哪怕是在工作的时候也可以。詹姆斯离开时，看起来光彩照人，像是一个发现了宝藏的孩子。
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我们的身体最擅长的就是感受当下，感受此时此刻。身体可以帮我们了解我们此刻所背负的是过往的什么痛苦。因此，当你觉得自己很容易焦躁，或者容易忧心于未来时，不妨试试我刚才的方法——我把跟詹姆斯练习用的方法详细陈述如下，以供大家参考。
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当你发现自己变得焦躁、忧虑，或迷失于无边的思绪中时，不妨将双手轻轻合十，轻轻地让自己回到身体里。与此同时，注意那种紧张的感觉在你的手臂多远的位置——到手腕、手肘、肩膀，等等。然后，再用一点力合紧手掌。有没有感觉到双手开始发热？你还可以用脚后跟在地上用力，感受一下它们是什么样的感觉。当你的双手在电脑上敲打键盘时，你也可以感受一下手指尖的感觉。感受你的嘴，感受它的冷暖。观察你的姿态。在其他日常生活环境中，也可以做这样的练习，让注意力回到身体上。无论你何时与身体失去了联系，只要持着中立和豁达的态度，去感受自己的身体，就能与身体重新建立联系。
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正念的革命 第15章 寻找平衡，消除压力
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端粒越短，人们已有的压力就越大……这是因为这些个人血细胞会导致十年以上的额外老化……而这还是保守估计。26
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——心理学家艾丽莎·埃佩尔（Elissa Epel）和诺贝尔奖得主、细胞生物学家伊丽莎白·布莱克本（Elizabeth Blackburn）
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1911年，美国一位名叫弗雷德里克·泰勒（Frederick Taylor）的工程师出版了一本叫做《科学管理准则》（The Principles of Scientific Management）的专著，由此改变了我们感知工作关系的方式。泰勒认为，如果工人不思考，只是严格地掐着时间来行事，那他们的工作效率就会大大提升。尽管这种把时间和效率带进工作场所的理念一开始受到抵制——甚至因引发工人抗议而受到国会调查——但到后来，这一理念不仅被美国社会采纳，并且还成为了我们的黄金准则。
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从那以后，我们开始不计一切地强调生产效率，把自己当成机器，不断推到新的极限，我们把工作带回家、舍不得休假、节省午餐时间。我们变成了忠实的机器，不再为生活而工作，而是为工作而生活。可问题时，人并不是机器，我们对持久性压力并没有免疫力。
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心理学家艾丽莎·埃佩尔（Elissa Epel）和诺贝尔奖得主、细胞生物学家伊丽莎白·布莱克本（Elizabeth Blackburn）曾经在2004年做过一项研究，该研究的主题是“我们的细胞如何受压力影响而加速老化”27 。研究的对象是一群承受着高度压力的妈妈们，她们的孩子都患有各种各样的慢性病。两位研究者对这些妈妈们做了一系列的压力诱导测试，并检查了她们的免疫细胞染色体端粒。（端粒位于染色体末端，能帮助细胞聚集。我们之所以会老化，就是因为端粒随着时间的推移自然地变细、变短。到端粒无法再保护细胞的时候，细胞就会死亡。——编者注）
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研究结果表明，让这些妈妈们的端粒变短的不仅是压力，还有人们对压力的感知。《六十分钟Ⅱ》（60 Minutes Ⅱ）节目曾对布莱克本和埃佩尔进行采访，在访谈中，布莱克本说道：“端粒越短，人们已有的压力就越大……这是因为这些个人血细胞会导致十年以上的额外老化……而这还是保守估计。”28 埃佩尔则进一步指出：“人的细胞并不是一个封闭的系统……人的心理，尤其是对压力的感知，的确能影响我们的细胞健康水平。”29 埃佩尔和布莱克本还发现，那些保持积极心态，让自己远离有压力的女性则拥有更多健康的端粒。
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2006年，心理学家、西北大学教授艾玛·K·亚当（Emma K.Adam）发表文章称，皮质醇水平会对我们的日常生活经历做出反应。30 比起不带着孤独感入睡的人，那些带着孤独感入睡的人醒来之后的皮质醇水平更高。她还发现，那些白天有过愤怒和烦恼经历的人，在睡觉时会生成更多皮质醇。不过，亚当博士解释说，这种反应在短期内是可以适应的，“皮质醇有助于我们对压力性经历做出回应，并采取某种行动，这是生存的需要——这种激素的波动有助于满足我们在日常生活中不断变化的需求。如果你带着孤独、难过和被击败的情绪入睡，第二天早上就会相应地激发激素，以便给予你足够的能量来满足你一天的需求。晚上皮质醇水平高，也可以说是白天过得糟糕的生物标记”。31
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幸运的是，我们只需在白天适当地花一分钟休息一下，便可以恢复到自然和谐的状态，将身体和大脑的压力化学物释放出来。我在讲课时经常会在中途插入一个问题：“你现在在哪里？”我告诉学生们，只要我提出这样的问题，大家就要停下一切活动，静心于此时此刻。花一分钟时间，安静下来，休息片刻，不必再做这做那，只要静心于此时此刻即可。不妨现在就来试试吧！
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你现在在哪里？在你看到这句话之前，你的思维在哪里？可能你正在思考一些未来要做的事；也许你正沉浸于过去的一场谈话里；又或许，你正恍惚于一些不确定的事情里。此刻，我希望你能注意自己的姿势。坐直，不要让身体软塌下去，感受自己有尊严而又优雅地坐着，感受地板上的双脚，花几秒钟将脚后跟贴紧地板，然后让双脚都贴紧地面。
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注意你的呼吸，开始用我们之前学过的腹式呼吸法，如果将手臂放到背后能帮助你更好地进行深呼吸，那就这样做。注意你的呼吸是否均匀，不要转换呼吸方式，让呼吸节奏自然轻松就好，让每一次呼吸的起落，像海里的波浪一样，一来一去。每一次呼吸都多放松自己一点，不必太束缚。就是这么简单！
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注意观察一下，这个时候，你的身体里是否有任何紧张感。许多人的脖子周围和肩膀都会感到紧张。记住，紧张是日渐累积的，也许你早上醒来时，并未感觉到太多压力，但一天下来，压力感会慢慢上升。无论这股压力留在你身体的哪个部位，只要想象一下，自己的下一次呼吸就是从头顶进入，并轻轻地流向那个部位，将它填满，当你呼气时，其他不纯净的物质便会随着气息从身体往下流动，最后从你的脚底流出去。
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再继续做几次净化式呼吸，每一次呼气，都把这些紧张感带出体外。这时，你会发现，紧张感从身体里释放了出来，你的肩膀或其他某个身体部位也许便轻松一些了。好好享受这种放松的感觉吧。
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不妨自己来尝试一次，做一分钟的平衡休息吧。你可以用手表或时钟计时。你可以闭上眼睛，数9～10次呼吸，有时这样效果最好，因为闭上眼睛后，你可以真正地将精力集中在身体和呼吸上。完成之后，你可以慢慢地睁开眼睛，重新回到你现实环境里。
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