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准备好了以后，请闭上眼睛，想象自己坐在一个你喜欢的、安全的地方。可以是海边、高高的山顶上，也可以在你最喜欢的公园里或者房间里。想象自己坐在那个地方，感受你的双脚，感受放在大腿上的手。一定要明白，围绕着你的空气都是纯净和清新的，并且充满了快乐、幸福和健康。将这些让人精神焕发的清新空气吸入体内，想象它的纯净、幸福和健康流遍了你的身体，流到了你的每一个脚趾尖。每一次呼吸，空气都会用纯净和快乐填满你身体里的细胞。重复呼吸，直到空气进入了你全身每一个细胞——头部、心脏、肺部、躯干、手臂、手掌、背部、腹部、腿部及双脚。让你的大脑也充满这些空气。
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然后，花几分钟来原谅他人吧，原谅他人，你才能形成能包容万物、对万物一视同仁的慈悲之心。原谅并不是说要我们忘记他人做过的错事，而是要我们赠予他人和自己一份善意。毕竟，我们也都或多或少、有意无意地做过伤害别人的事，难道不是吗？如果你觉得自己很难原谅某些人，也没有准备好去原谅他，也没有关系；选择一些你目前能原谅的人来原谅吧。你可以想象自己看到了这些人，并对他们说：
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我原谅[姓名]
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以及那些可能伤害过我的人——
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无论他们有意或无意。
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希望[姓名]原谅我
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希望那些我可能伤害过的人原谅我——
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无论我有意或无意。
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希望我原谅我自己
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有些时候
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我可能伤害过、责备过我自己——
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无论我有意或无意。
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愿所有人都能被原谅
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也都能原谅他人。
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然后，再次呼吸，在你最喜欢的地方，让你感到安全的地方，将快乐和幸福吸入。当你感到放松了、能包容一切的时候，让自己深深地去爱另一个事物，可以是一个人、一个宠物，甚至可以是填充玩具。
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现在，也以同样的方式来爱你自己。如果你因为某些原因，觉得自己不值得拥有这份爱，那不妨在祈求慈悲时，将自己想象成一个婴儿，一个完全值得拥有爱和关怀的婴儿。在心里默默地对自己说慈悲祷告语，至少重复五分钟，让这些祈祷填充你身体的每一个细胞和毛孔。你也可以想象其他人在对你说着慈悲祷告语——可以是和蔼可亲的爷爷奶奶、好心的邻居，或者任何会对你友好的人。当你敞开胸怀拥抱这些慈悲祷告语时，你会发现，它们不仅仅是言语。
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慈悲祷告语有好几种，我喜欢下面这种简短而直接的。
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愿我安全，
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愿我快乐，
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愿我健康，
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愿我内心平和。
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愿我免于痛苦，
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愿我免于饥饿，
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愿我免于一切苦难。
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为什么要将慈悲先给自己，然后再给他人呢？慈悲冥想的第一步就是要接受他人赠予我们的善意。如果我们不知道要接受的是什么东西，又如何再去赠予呢？如果我们想与他人分享爱，就必须先能描绘爱，所以先“考虑自我”表示是一种意愿，表示我们愿意敞开心怀、包容一切，接受我们内在的天性——爱。同时也可以释放那些消极的情绪和反应。
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