1701524540
1701524541
好消息是，我们在神经化学方面的研究表明，通过应用我们对大脑功能的一切所知，就能帮助大脑对好的习惯进行编码。怎么做？通过有意地创造积极的感受，并将其融入我们真正想拥有的习惯。当我们侵入大脑里的行为路径时，就打开了通往人类关于学习和改变的惊人潜能的大门。我们有机会使用大脑机器，去感受美好，改变行为。
1701524542
1701524543
融入习惯的正向强化方法有很多种，但我在研究和教学过程中发现，创造成功感觉是最有效的方法之一。
1701524544
1701524546
用庆祝滋养你的“习惯花园”
1701524547
1701524548
庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧，不用花钱，效果却立竿见影，并且适用于所有人。无论人种、长相、身高、收入和个性如何，都适用。此外，庆祝还让我们学会善待自己，这是能让所有人都受益匪浅的技巧。但先别急着把庆祝技巧与其他有关奖励的行为混在一起，让我们先后退一步再说。
1701524549
1701524550
很多习惯专家都主张用奖励来激发新习惯。他们之所以抓住这个正确答案不放，是因为奖励性的刺激确实能激活奖励电路。但就如同源自学术界的很多术语一样，“奖励”的含义已经变得极其模糊，在有些情况下没有任何帮助，甚至会有误导的情况。比如，你决心要连续两星期每天坚持跑步，两星期结束时，就“奖励”自己做一次按摩。我会说“不错”，因为对所有人来说，多做按摩确实是有好处的。但按摩并不是奖励，它是激励。(1)
1701524551
1701524552
行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。奖励的时机非常关键。几十年前科学家们就已经了解到，奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。
1701524553
1701524554
虽然诸如销售奖金或每月一次按摩之类的激励措施也可以激励到你，但它们却无法融入你的大脑。如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。“只要早上做3个俯卧撑，就奖励自己晚上看场电影”，这样的激励措施没用。健身行为和看电影带来的良好感受时间间隔太久，多巴胺实在无法在两者之间搭建桥梁。想要让神经化学反应在培养习惯时发挥作用，不仅要控制好时间，而且要因人而异做出安排。让一个人感觉良好的东西，对另一个人可能就是没效果。举例来说，可能你的老板特别喜欢咖啡的味道，走进咖啡厅，一闻到满室咖啡香时，她会感觉很好，而这种即时感受会促使她养成逛咖啡馆的习惯；但你的同事或许就不喜欢咖啡的味道，那么他的大脑对逛咖啡馆这种行为的响应方式就会有所不同。
1701524555
1701524556
真正的奖励才有助于培养习惯，但其含义的标靶远比大多数人想象的更为狭小。不管是在研究还是教学中，我都非常重视精准性。我尝试尽可能地使用含义具体且清晰的词汇。在我们的日常用语中，“奖励”这个词的含义已经变得极为混乱，在没有经过仔细定义的情况下，我不想使用这个词。它显得过于模棱两可，因而毫无帮助。
1701524557
1701524558
虽然“奖励”这个词语的含义变得有些模糊，但其背后的原理还是清晰的：人的大脑中有一套专门对新习惯进行编码的系统，我们可以通过庆祝来影响这个系统。只要能找到有效的庆祝方式，并在某种新行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，这能让我们更加自发自愿地重复这种行为。不过，习惯养成之后，就不必刻意进行庆祝了。你不需要无止境地持续庆祝同一个行为的发生。虽说如此，但有些人还是坚持庆祝，就因为这样做带来的感觉很好，而且还有很多积极的影响。
1701524559
1701524560
还有一点很重要，庆祝是习惯养成的“肥料”。每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯花园”。对我们想种植的所有其他“习惯的种子”来说，培育成功和自信的感觉能够提升土壤对它们的抓力和供养力。
1701524561
1701524563
庆祝的原则，“及时又简单”
1701524564
1701524565
在第2章，我介绍了福格第一原则：帮助人们做他们已经想做的事。这一原则非常重要，因为它反映了很多成功的产品和服务所拥有的共性：帮助人们做到了早已想做的事。若非如此，产品或服务就不会受到市场的欢迎。我将这个领悟应用于帮助个人改变其自身行为上，效果也很好，因为成功的习惯源于帮助自己做早已想做的事。只要遵循福格第一原则并找到匹配的黄金行为，我们就能轻轻松松地调整动机，摆脱动机猴子，转而创造持久改变。
1701524566
1701524567
是时候分享福格原则2：帮助人们感受成功。 它跟原则1同样重要。原则2仅由4个词组成，却至关重要。这一原则并不是说帮助人们“获得成功”，而是“感受成功”。如今，那些发展迅速的产品或服务在这方面都做得很好。它们帮助我们感受到了成功。如果你观察一下自己喜爱的那些产品和服务，从在线购物平台到服饰、装饰品，再到日常使用的导航软件、社交软件和游戏软件，你会发现自己从这些产品和服务中收获了一种成功的感觉。
1701524568
1701524569
我们再回到Instagram打败众多竞争对手的案例上。迈克·克里格及其合伙人之所以能打败对手，是因为他们创造出了能帮助人们轻松感受成功的新产品。如果某款产品让你感觉自己很笨，很有挫败感，那你很难喜欢上它。但如果某款产品让你有了成就感，那你就会喜欢它，想要多多使用它，甚至离不开它。
1701524570
1701524571
这一道理同样适用于我们为自己的生活设计改变的情形。微习惯就是要帮助你感受成功。让习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式如下：
1701524572
1701524573
1．执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）；
1701524574
1701524575
2．立刻庆祝。
1701524576
1701524577
就这么简单？事实上，庆祝的步骤虽然简单，但也有许多需要注意的细节。接下来，我们聊聊需要谨慎对待的一些细节。首先，在行为完成之后立刻庆祝，这里要注意的关键在于“立刻”。即时性是影响习惯养成速度的因素之一。其次，关注你在庆祝时所感受到情绪的强度。这是一套“组合拳”：你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。
1701524578
1701524579
刚开始培养做俯卧撑的习惯时，我采用的庆祝方式是挥舞拳头，大声喊“太棒了”，这个方式很适合我，它立即为我创造出了一种积极的感受。然而，有些人或许会觉得这样的庆祝方式似乎有点傻，会觉得尴尬，没关系，你还有其他方式可以选择。
1701524580
1701524581
你不必一定要用伴随大幅度肢体动作的方式来庆祝。简单地微笑或是在心中默默地肯定自己，也有效果。现在就开始探索吧！找到让你感觉既舒服又开心的庆祝方式。如果在庆祝时有尴尬或强颜欢笑的感觉，反倒会适得其反。大脑可不想感到尴尬，它想要的是真正良好的感觉。庆祝是很私人的行为。能让我感觉良好又不觉得傻的庆祝方式，跟能让你感觉良好又不觉得傻的庆祝方式，很可能是不同的。
1701524582
1701524583
作为“庆祝组合拳”第一部分的即时性，往往不难做到，第二部分——要找到真正能够创造良好感受的庆祝方式才更有挑战性。解决办法或许会因人们的个性和民族文化有所不同而有所差别。有些人天生就更愿意去庆祝成功。如果你的性格很热情也很乐观，那你多半会觉得庆祝是很简单的事，甚至还会乐在其中。事实上，你可能早就习惯于为自己取得的成功庆祝了，只是没有留意而已。然而，如果你的个性是喜欢自我批判或是有些悲观导向，庆祝可能就没那么自然了。
1701524584
1701524585
我还发现，有些文化的特质，比如英国和日本的国民文化使人更习惯于自嘲或自谦，这样人们就不那么容易为微小的成功去庆祝了。无论你来自哪里，性格如何，都可以尝试去找到一种自然的，关键是对你有效的庆祝方式，来帮助自己迅速养成习惯。
1701524586
1701524587
就以我叔叔布伦特来举例，他曾是一个精明又务实的律师，如今已有70多岁了。他习惯于与人争辩，总是拿事实说话，从不习惯做任何庆祝的行为。在几年前的一次家庭聚会上，当我向家庭成员教授微习惯和庆祝的概念时，布伦特叔叔直接打断了我，说他从来没有庆祝过，因此庆祝并不适合所有人。我问布伦特叔叔如果他发现自己赢了官司会怎么做，布伦特叔叔咧嘴一笑，伸出手指指向天空中，微微一点说：“我赢了！”所有人都笑了，这绝对是布伦特叔叔会做的事，但我却说：“你看！说‘我赢了’就是你最自然的庆祝方式。”所以，我想告诉你的是，如果我这老顽固叔叔都能自然地为自己的成功而庆祝，那你肯定也能，只要有合适的方式即可。
1701524588
1701524589
庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。让我感到惊讶的是，英语里没有哪个词可以完美地描述我们在体验成功之后所得到的那种积极感受。我翻阅了大量的相关科学文献，也在该领域进行了研究，所以很确信这一点，最接近这种感受的描述可能是“真心感到自豪”，但仍不够准确。于是，在3位世界级情感研究专家的鼓舞下，我决定用一个与众不同的词来描述成功的感受：发光（Shine）。
[
上一页 ]
[ :1.70152454e+09 ]
[
下一页 ]